這是天下雜誌的一篇文章，值得一讀，文章如下：

在最近發表於美國心臟協會期刊《Circulation》的研究中，研究者根據2項、總計約有12.3萬名成人參與的長期研究結果，找出了似乎與長壽有關的5種生活形態要素。

邁向長壽之路上充滿著各種流行，有不出眾人意料的昂貴藥丸和營養補充品，也有比較怪異的方法，例如注入年輕老鼠的血液、站進溫度低於零度的小空間等。事實上，真正能改善健康的方法，通常十分平凡。不過，這也代表你對這些因素擁有相當大的掌控力。

    最近發表於美國心臟協會期刊《Circulation》的研究中，研究者根據2項、總計約有12.3萬名成人參與的長期研究結果，找出了似乎與長壽有關的5種生活形態要素。

    這些要素全都是你可以做出一定程度改變的事，例如戒菸、吃得更健康等。這項研究顯示，與完全不採行任何要素的女性相較，採行全數5種要素的女性，平均壽命約會增加14年；男性平均可以多活12年。

    記得，這些數字都是平均，並不代表突然採行全數要素之後，就可以讓你多活十幾年。

    由這項研究來看，我們只能百分之百的確定，採行全數要素的人，通常會比完全不採行或採行其中幾種的人活得更久。知道這點之後，就讓我們來看看這5種要素：

一、每天至少進行30分鐘有氧運動

    有氧運動非常自然，而且可以提升心情、改善記憶力，並保護大腦、對抗老化帶來的認知能力下滑。換句話說，這是我們手邊最接近神奇藥物的東西了。

大量近期研究顯示，有氧運動（任何可以提高心跳率、讓你流汗相當一段時間的運動），對大腦十分有益。

    哈佛醫學院部落格Mind and Mood在最近的文章中指出，「有氧運動對大腦十分重要，一如它對心臟的重要性。」

大部分研究顯示，對大腦最有助益的有氧運動，就是那種你可以定期進行、每次持續30-45分鐘的運動；這樣的說法亦與前述新研究的結果相符。

二、地中海飲食

    我們常會覺得，似乎不太可能有只有一種對健康最有益的飲食。

    但愈來愈多研究顯示，聚焦於蔬菜、蛋白質、健康脂肪的飲食計畫，會有不少十分重要的益處，包括減重、保持思緒敏銳，以及在年長之時保護心臟和大腦。前述新研究更是發現，這樣的飲食亦與長壽有關。

    一如飲酒，飲食習慣是由受訪者回報，但新研究的發現，也有大量先前研究的支持。研究者觀察了過去眾人同意的健康飲食面向，包括大量攝取蔬菜、水果、堅果、全穀；魚、橄欖油等健康脂肪；少吃紅肉和加工肉品，少喝汽水、果汁等含糖飲料，少攝取反式脂肪和鹽。(延伸閱讀：日本醫學博士：吃這些食物 讓你長壽又健康）

三、從不吸菸

    吸菸有礙健康。

    沒有其他習慣與死亡的連結會這麼強。美國疾病管制中心（CDC）指出，除了癌症之外，吸菸還會造成心臟疾病、中風、肺臟疾病、糖尿病，以及慢性阻塞性肺病，包括肺氣腫、慢性支氣管炎等。

    吸菸時除了吸入焦油外，還會吸入鎘、鈹等有毒金屬，以及鎳、鉻等元素，它們全都是自然累積在菸草葉之上。

    因此，前述研究發現不吸菸與長壽有關，並不令人意外。但如果你已經在吸菸，還是有個好消息：戒菸和減少吸菸，也都與壽命較長有關聯。

    研究者寫道，「以癌症、糖尿病、心血管疾病、死亡而言，吸菸是強力的獨立風險因子，戒菸與減少這些過度風險有關聯。」

四、維持健康的體重

    需要快速評估大量人口的健康程度之時，身高體重指數（BMI）可能相當有用。CDC指出，一般來說，20歲以上成人的健康BMI介於18.5-24.9。

    正因為如此，新研究利用BMI範圍來定義「最適」體重亦相當合理。研究者發現，BMI介於範圍內的人，壽命通常會超過體重過輕或過重的人。(延伸閱讀：瘦回學生時代體型不是夢 所謂的限醣，到底是不能吃什麼）

    不過，以個人而言，BMI並不是衡量總體健康的好方法。這種1830年代出現的衡量方式，並沒有考量許多重要健康因素，包括體脂肪率、性別、肌肉組成、腹脂等。腹脂(Abdominal fat)已逐漸成為BMI的重要替代指標，因為它和心臟健康及糖尿病的關聯性相當強，而且衡量方法十分簡單，量腰圍即可。

五、每日飲酒不超過1-2杯

    先前曾有數項研究嘗試精確找出飲酒和總體健康的關係，但都無法取得明確結論，而且結果常相互衝突。

    這些研究可能有些問題，例如研究樣本過少，或是倚賴受訪者精確回報他們的飲酒習慣。另一個重大問題就是，大多數人認定的「適量」飲酒，距離適量其實十分遙遠：美國國家衛生研究院指出，適量飲酒為女性每日1杯，男性每日2杯。常常超過此標準的美國人，最多達1/3。

    話雖如此，部分先前的研究認定，這種「適量」飲酒亦與某些益處有關聯，例如降低糖尿病等疾病的風險。

    前述的新研究同樣倚賴受訪者回報飲酒習慣，因此必須對結果抱持一定程度的懷疑。不過，研究者的結論仍舊是，平均而言，女性每日飲酒1杯、男性每日2杯，與長壽有關聯性。

    整理者後記：

許多關於長壽、健康的研究或報告，都少不了「運動」這一項（老漁翁攝影）

    許多關於長壽、健康的研究或報告，都少不了「運動」這一項，這是大家都知道的事，但是有運動習慣的人，約僅占三成而已，這也是努力空間，盼大家一起努力吧！

還有多篇有關健康方面的好文章，盡在本館「健康與心靈成長」內，歡迎點閱。

整理、後記與照片：翁志成2018.06.09

資料來源：天下雜誌2018.05.06黃維德編譯：如何增加12年的壽命？