如何避免瑜珈運動傷害　　　　　100.12.23吳妍瑩

以鍛鍊身體的方面來說，瑜珈已經算是很安全均衡了，但是瑜珈人口越來越多，當然發生受傷的人數相對就會提高，以下這些受傷經驗是在我四周發生或聽聞的案例。由這些例子，也可以知道如何避免瑜珈受傷。

《瑜珈受傷案例》

1練習倒立時旁邊有家具或雜物，倒下來時碰撞跌傷。〈要清空四周環境〉

2長期前後劈腿時骨盤錯位，導致位移，整個臀型兩側凸出變型。〈做到正位原則〉

3練習瑜珈需要空腹，但血糖過低，頭昏，碰一聲！馬上暈倒。〈課前簡單吃點水果或牛奶〉

4不當的肩立、鋤式及其變化式，長期壓迫頸椎導致頸部曲線變小，甚至曲度不見。〈反向動作的時間不足，或沒有做反向動作。魚式〉

5不當後彎腰椎擠壓，導致腰痛或椎間盤凸出。〈正確後彎〉

6前彎暖身不足，肌肉拉傷腰痛。〈坐很久的人，身體重量長時間壓在腰椎，腰部肌肉僵硬緊繃，所以不要貿然前彎〉

7做手平衡動作時，手上戴手表或手鐲等飾品，手一滑、跌倒刮傷臉部縫6針。〈這是真的發生〉

8手很靈活但是穩定度不夠，當沒有正確使用手時，手腕很容易扭傷。〈學習正確手部使用方法〉

9過度推膝蓋，以致膝關節過度伸展。讓其變得不穩定、不健康。〈主要是針對已經過度伸展的人，大腿後側肌群很緊的人請盡力伸展，因為過度伸展的問題離你很遠…〉

10過度追求體位法的難度，以致迷失瑜珈的真義。也是傷害身體。〈切記!〉

11資深練習者，左右劈腿時，拉傷內側筋，大概3個月會好。〈所有動作都要配合呼吸，帶著覺知緩慢伸展。就不會受傷。〉

12練習跳躍動作時腳踝扭傷，腳趾骨折。〈雙手及核心肌群要有力、腳部要暖身足夠〉

13很僵硬的上班族，在頸椎左右轉動暖身動作時，求好心切過度用力，反而馬上扭傷頸椎。〈真的發生，現代人真得很脆弱！瑜珈老師請小心！〉

14練習英雄式系列、三角式、側三角延伸式..腳部用力不當，下課後馬上膝蓋痛的不能走路。〈正確學習。主要的重點1根鎖、臍鎖。2正位法。3曲腳的第2、3腳趾中間，腳踝，膝蓋，坐骨呈一平面。〉

15長期擴胸、後彎時沒收肋骨下緣的浮肋、假肋，導致核心肌群鬆散無力，胸部雖然擴開了，但是肋骨也凸出關不起來。脊椎變形。

16長期靜坐時同一隻腳放上面，導致骨盤高低歪斜。脊椎也會因而歪斜不正。〈盤腿要換腳，並做反向動作，也要活動腳部。〉

17以現在大型瑜珈中心來說，因為是會員制〈吃到飽〉有人整天泡在瑜珈館中，一天上5堂課以上，體力、內心集中度不足、過度運動，非常容易受傷。練習完後馬上沖澡以致身體虛脫。越練身體越差。

18做Dwi Pada Sirsasana B就是雙腳在頭後方，手撐離地，根鎖沒鎖好導致腿內側深層的筋拉斷。國外案例。〈腿的深度伸展一定要根鎖〉

19伸展過度導致體寒、氣虛。手腳冰冷。〈適度伸展是放鬆。過度伸展反而會洩，讓體虛，所以也要做強化的訓練。〉

20不要誤以為痛就是對的，常常有學生問老師做這個沒強烈感覺，是否做錯？真是耐操啊！