2023/05/03

利用筋膜放鬆刺激細胞活化！

一.筋膜放鬆：手臂線  淺背手臂線肩背收縮

效用：收縮及活化淺背手臂線肩背區段，提升該區段肌筋膜的剛性與彈性。

步驟：

1. 盤坐或跪坐於地面上，並讓脊椎適度向上延伸，肩膀放鬆下沈。 TIPS 此動作亦可坐在椅子上或採站姿進行。

2. 將雙手手肘彎曲，往側面平舉至略低於肩膀處，再將雙手以適當的力量後推，挺起胸口，微抬下巴，使上背及肩膀後側產生收縮的力量。

3. 保持輕柔、順暢的呼吸，仔細控制動作和力量，讓上背及肩膀後側能穩定保持收縮。

4. 仔細感知及探索動作時的身心反應，如肌筋膜的收縮與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5. 可停留至略有費力、緊縮或疲勞感之時間，並依自身狀況重複 3 ∼ 5回，結束後可自由地活動及舒展身體。

二.筋膜放鬆：側線  腰腹及肋骨外側伸展

效用：收縮及活化淺背手臂線肩背區段，提升該區段肌筋膜的剛性與彈性。

步驟：

1.盤坐或跪坐於地面上，將脊椎適度向上延伸，雙手可放置於身體兩側。

2. 將一手向上延伸，並將腰、胸椎均衡地側彎向對側，使腰腹及肋骨外側產生些微的伸張感；另一手可扶在地面上，協助身體支撐。

3.保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的姿勢和力量，再讓腰腹部及胸口緩慢地上下來回轉動。

4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動 感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身 心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體，再換邊

重點提醒： 1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動 性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來 作為動作範圍的判斷依據。 2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未 改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。

三.筋膜放鬆：淺背線  足底與踝部伸展

效用：延伸淺背線足底與腳踝後側，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。

步驟：

1 盤坐或跪坐於地面上，並讓脊椎適度向上延伸，肩膀放鬆下沈。

2 將雙手手肘彎曲，往側面平舉至略低於肩膀處，再將雙手以適當的力量後推，挺起胸口，微抬下巴，使上背及肩膀後側產生收縮的力量。

3.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動 感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

4.可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體。 變化動作：此動作亦可將雙膝略微離地進行，可依個人喜好選擇適 宜的練習方式。

重點提醒： 1. 如於足底筋膜炎或其他足踝部損傷之急性期，不建議練習此動作。 2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動 性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。 3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。