2017年義大利卡塔尼亞大學學者瓦倫蒂娜·珀西亞瓦萊（Valentina Perciavalle）在《神經科學雜誌（Neurol Sci）》發表了一篇有關深呼吸對於壓力舒緩的研究；他們找來了38名18至28歲的年輕人，分為2組，實驗組每週接受10次包括練習深呼吸的抗壓治療療程，每次持續90分鐘；另一組為對照組，也就是並無任何抗壓療程介入。研究以精神壓力評量表來評估精神生理狀態，並測量心搏以及唾液內腎上腺皮質醇（cortisol）的數值，結果發現，深呼吸鍛鍊可以有效降低壓力指標。 提到觀呼吸，讓我想到坐禪，或是打坐、靜坐、冥想。其實佛陀成道之時，於菩提樹下端坐靜思，打開佛教坐禪之始，之後坐禪也成為道教或是儒教自我修煉法門之一。調整呼吸對於心跳血壓變化的影響，可以從心律變異性（heart rate variability, HRV）檢查當中驗證的到。一般在吸氣時心跳加速、呼氣時心跳減慢，交感神經興奮時心跳加速及血壓上升，副交感神經變強時心跳較慢，同時血壓較低。有趣的是，醫學界可以針對這微妙的心跳變化來推論自律神經的活性。許多醫療院所的自律神經檢測儀，就是針對HRV的變化來評估自律神經是否有失調的現象；並且判斷自律神經是偏向交感旺盛型的狀態，還是偏向副交感過強的情形。

什麼是HRV呢？HRV是指連續監測一次心跳與下一次心跳之間的「間距變化」，醫學界也稱之為「間隔心律變異性（R-R interval）」。舉例來說，一個人心跳每分鐘約70下，但是每次跳動之間的距離還是有些許不同的；可能這次的間隔心律是0.8秒、下一次可能是1.0秒，所以我們可以藉由HRV檢測的結果來判斷這個人目前的自律神經狀況。而呼吸訓練是可以有效調整心跳、血壓、焦慮，進而影響大腦健康。

正念是修正大腦行為的王道

正念（mindfulness）是近年來相當熱門的話題，我在過去的著作也曾提出這觀念，但正念與正面思考有些不一樣。1979年美國麻省理工學院分子生物學博士暨麻薩諸塞大學醫學院的榮譽醫學博士喬˙卡巴金（Jon Kabat-Zinn）首度結合傳統冥想靜修與當代科學研究，創設了正念減壓法（mindfulness-based stress reduction, MBSR）。之後，正念在西方逐漸形成一套心智訓練與課程體系，目前台灣也有相關組織以及學會在推廣。 想正念修煉時，可以找一個安靜的環境，靜坐閉眼，希望能在有意識的情形之下，「覺知」當下的身心與環境，以「不批判」的態度去「開放地接納」當下的感受。舉例來說，在疼痛門診時，醫師或是治療師會引導患者以正念減壓方法去體會慢性疼痛的感受，接納它、並且瞭解它，和解它；患者最終會發展出一種降低甚至忽略疼痛的回饋感知，以降低疼痛強度。