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| 2013/09/15 06:28:44瀏覽926｜回應0｜推薦2 | |
原文發表於 2012/01/01親愛的～我的脂肪肝不見了～～～（運動上篇）http://tw.myblog.yahoo.com/tangfou/article?mid=30202&prev=30222&next=30016&l=f&fid=8 2012/01/02親愛的～我的脂肪肝不見了～～～（運動中篇）http://tw.myblog.yahoo.com/tangfou/article?mid=30222&prev=30406&next=30202&l=f&fid=8 2012/01/11親愛的～我的脂肪肝不見了～～～（運動下篇）http://tw.myblog.yahoo.com/tangfou/article?mid=30414&prev=30476&next=30406&l=f&fid=8
運動是需要策略與方法，如果一味追求更快速，更遠和更重，對於身體的肌肉承受度是一種負擔，甚至於會造成運動傷害，倘若沒有適當的休息與復健，就會變成無法復原的遺憾，許多的前車之鑑為証。
我曾經跟隨教練Benson上過一次飛輪課程，那次課程的感想與經驗，就是體力碰到「撞牆現象」的時候，要隨時調整速度和步伐，由內心燃起重新出發的動力，千萬別放棄，當你經過飛輪教室外，最常聽到的話就是：「不要放棄」、「堅持下去」。
因此，我的有氧運動分為「腳踏車」和「滑步機」兩項，其中「腳踏車」踩踏時間為25分鐘，速度為70RPM，坡度設定為9，每次到健身房的第一項目就是「腳踏車」，以流汗為原則。
「滑步機」分別以30分鐘和15分鐘實施，如果當天要進行下肢重量訓練就會在「腳踏車」之後，進行「滑步機」15分鐘，設定為FAT BURN，坡度為9，速度為60RPM，平均每分鐘消耗13cal，當12分鐘之後，進入Cooldown時，會進行1分鐘的衝刺，讓速度為100RPM，讓自己盡量燃燒脂肪；因此當天不進行下肢重量訓練，就會在最後一項實施「滑步機」30分鐘，設定為FAT BURN，坡度為9，速度為60RPM，平均每分鐘消耗13cal，當進入Cooldown時，也會進行1分鐘的100RPM衝刺。  感言：有氧運動的增加強度，除了強化心肺功能之外，對於肌耐力的持續力與爆發力都會有正面的效果，進入Cooldown時進行1分鐘的100RPM衝刺之後，對於整體的power會有種再生的感覺，那1分鐘的100RPM衝刺純粹是自我要求，讓自己有種自我突破的感覺。
背部訓練我是歸類於「上肢重量訓練」的部份，每個肌力訓練都需要確實自我要求，在鏡子裡看自己做到挺胸、收腹、肩膀下壓等動作，我目前實施情況如下： 1. 坐姿擴背平拉：砝碼設定為40Lb，每回合15次，每次3回合。我將先增加每回合20次，3個月以後，再調整砝碼設定為45Lb。 2. 坐姿擴背下拉：砝碼設定為40Lb，每回合15次，每次3回合。動作應自我要求達到「挺胸、收腹、肩膀下壓」。 3. 站姿擴背下拉：砝碼設定為25Lb，每回合15次，每次3回合。調整砝碼設定為30Lb。
4. 羅馬椅擴背拉錨：每次進行3回合，砝碼設定與次數均不同，第1回合砝碼設定為0Lb次數為20次，第2回合砝碼設定為10Lb次數為15次，第3回合砝碼設定為25Lb次數為10次，砝碼設定與次數均不同的操作感覺頗佳。 5. 啞鈴上舉：每次進行3回合，砝碼設定與次數均不同，第1回合砝碼設定為1 0Lb次數為20次，第2回合砝碼設定為15Lb次數為15次，第3回合砝碼設定為20Lb次數為10次。
6. 飛鳥啞鈴：每次進行3回合，砝碼設定均為10Lb，第1回合以立姿啞鈴前舉，次數均為10次，第2回合以立姿左右抬舉，次數均為10次，第3回合以仰臥方式進行，分別以張舉、抬舉、側舉各10次。 7. 槓桿推舉：以仰臥方式進行3回合，均未加砝碼，每回合15次，每次3回合。 以上7種的「上肢重量訓練」，我會選擇3組來進行，慢慢做比較安全，不易受傷，很適合沒有教練的會員自己訓練，這點我會銘記在心。
腹部及下背訓練，以抬腿、仰臥起坐、羅馬椅、單槓吊直、雙槓抬腿、腿部伸縮、平伸犁鋤、船式、犁鋤等動作，目前實施情況如下： 1. 抬腿：就是坐姿雙腳懸空，然後抬高至眼睛高度，每天3回合，每回合15次。 2. 仰臥起坐：在沒有砝碼的仰臥起坐器材上，每天3回合，每回合3組，每組15次，因此每天135次。 3. 羅馬椅：分別以15 Lb 、5 Lb 、0Lb槓片做3回合，每回合做10次，第1回合以15 Lb槓片置放胸部，第2回合以5 Lb槓片置放頭部，第3回合空手進行做10次，再加上左右兩側做10次，這動作的要領是要收下巴，動作到頂時要停頓一下，記得Benson曾經說過到第7下時應該會痠痛。
4. 單槓吊直：吊直以自己的體重，把腰部往下拉，每天3回合，每回合進行約10秒。 5. 雙槓抬腿：抬腿放下要慢，注意要用腹部的肌力，千萬別用腿力擺動甩動，每天3回合，每回合10次。 6. 腿部伸縮：仰臥平板上，腿部平伸然後縮到腹部，每次3回合，每回合10次。
7. 平伸犁鋤：仰臥平板上，腿部平伸然後雙腿上抬，呈犁鋤動作，每次3回合，每回合10次。 8. 船式、犁鋤：以船式、犁鋤動作各進行30秒。 這些腹部及下背訓練均以瑜珈的基本動作為主，其中犁鋤動作要特別注意腰部的感覺，千萬別太用力，別傷到脊椎，只要腰部和背部的肌肉得到伸展即可。
最近半年閱讀這本書，讓我對於運動有些正確的觀念：你運動對了嗎？：懂得運動健護，穩定核心，從此不再站錯、坐錯、走錯、動錯！ 懂得運動健護，穩定核心，從此不再站錯、坐錯、走錯、動錯！ 甘思元運動，運痛？
運動健護，將心態、體能、保養、營養，融入每個人的生活型態裡，幫助我們從認識身體、了解體能，學會跟自己身體相處、徹底改善健康！ 偶爾運動和不運動其實一樣糟！ 健身的目的不只有練肌肉！ 光運動不保養，身體反而會變差！ 認識運動健護，不只學習鍛練身體的一種方法，更是建立一種生活方式！ 運動是為了強身。但強健的身體，不是一味地鍛練技巧或肌肉，而是要讓身體功能，發揮最有效率的運用！
對一般人而言，「日常生活就是運動」！透過運動健護，從行住坐臥的每個動作鍛練起，有了好的體態、好的身體功能，自然遠離痠痛、擁有好身材。 對運動選手而言，從調整運動與競技的心態開始，進一步改善體態、強化體能……並能建立以運動健護為核心的完善生活與訓練。 因此，在運動健護的訓練裡， 首先要有紮實的體育基礎(Athletic Fundamentals )， 繼而強調力量與爆發力的體育表現(Athletic Performance)， 最後達到提升專項的運動表現(Sports/Life Performance)。 經由運動健護的觀念導正，才能找到適合自己，又不易受傷的運動方式，量身訂製受用一生的健康運動計畫，真正達到健康的效益！ http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010508379&
作者簡介：國家運動選手御用健護教練 甘思元（Kenny） 多位國手，隨身健護教練_網球明星詹詠然目前為國內多位網球與體操知名選手的健護教練，並在近年多場亞奧運擔任中華代表隊的運動健護教練，曾經協助台維斯杯賽前的中華隊集訓工作，也是網球明星詹詠然的私人健護教練。 首創選手級運動健康整合中心_曾經多次受邀至國際賽事，及全省高爾夫球、網球、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動競賽，提供專業運動健護服務。更整合一群專為國家選手進行運動健護的專業成員組成【The VIGOR（力格運動與健康整合顧問）】，提倡四合一的THE VIGOR健康方程式 = 想法調整APM(Mindset)+體能訓練APF(Fitness)+恢復保養APR(Regeneration)+營養管理APN(Nutrition)。
為什麼要「運動健護」？ 從2004年我第一次參與台維斯杯網球賽，一直到2006年的亞運、2007和2008年台維斯杯，以及2007年斯圖加特世界杯體操賽等國家運動比賽，經常看到選手抱著痠痛的身體為國家隊效命，內心十分不忍，也很納悶：為何同樣是國家隊，我們的傷兵卻特別多？曾經與我一起工作過的台灣頂尖選手，如王宇佐、陳迪、詹詠然、林祥威、詹世昌……他們應該都很能體會，幾乎每一位選手都得貼貼紮紮才可以上場。 這種情形和我在德國、美國的經驗很不同，他們的選手通常是為了預防受傷而貼紮，而非傷痛。這樣的差別，問題究竟在哪？當我慢慢了解台灣的運動環境後，我終於有了答案：因為我們通常只要成績不要身體！
在台灣，選手通常為了有好成績會每天不間斷地一直苦練、比賽，幾乎沒有時間休息，身體再累、再痛也要撐下去！反正咬緊牙關撐過去就是你的，這種變相的「吃得苦中苦，方為人上人」的觀念深植在一般選手的腦中，大家幾乎沒有休息、恢復、保養的觀念，更遑論專業的體能訓練與運動營養的規畫！ 但是，身體再強也會有疲勞的時候，疲勞的時候就是傷害最容易發生的時候！雖然，我們看到了許多選手們意志力的展現，卻看不到專業性的表現；看得到咬緊牙關的堅持，卻很少看到講究訓練品質的要求。反觀，國外的優秀選手，基本上每天都會花很多時間鍛練基礎體能與身體保養，甚至體能訓練的時間超過技術訓練的時間許多，而台灣的選手，幾乎沒有體能訓練的時間，更不要說包含心態、保養、營養的運動健護訓練課表或訓練計畫了。 這也促使我決定在國內推廣「運動健護」觀念。 所謂「運動健護」，不只要有打造強健身體的體能訓練，同時也要有保養照護與營養管理的觀念，除了重視身體的健康，更強調心理的健康。它的訓練目的在於--運動表現！
我不認為將肌肉一塊一塊分開來鍛鍊，增加肌肉的尺寸，就可以增強運動表現。除非人的身體可以在完好的體態(Posture)、功能(Function)、核心力量(Core Strength)、與有效率的肌肉神經系統(Neuromuscular System)下訓練，肌肉的強化與變大對運動表現才有意義。否則單純以健美方式練肌肉(Body Building)，不一定能增進運動表現，甚至可能妨礙了運動表現。
所以強健的身體不是一味的練技巧或練肌肉，而是要著重身體的功能與身體有效率的運用，身體有了紮實的體育基礎(Athletic Fundamentals )後，再來強調力量與爆發力的體育表現(Athletic Performance)，最後才能提升專項運動的表現(Sports/Life Performance)，這種重視訓練的細節與基礎、強調保養、要求整合、一步一步的訓練方式就是運動健護訓練。 身體和技術都不是土法煉鋼就可以變好的，這兩樣都需要有好的身體基礎、正確的運動知識與觀念，和運動前、中、後的保養與健康的營養攝取。當然，運動的目的有很多種，也許對一般人而言運動就是希望自己有個好身材，而在運動健護的觀念裡，有好身材就需要有好體態，要有好體態也需要有良好的身體功能。所以，我們強調不要為了身材而毀了身體的健康功能。因此，運動健護不是專屬於運動選手，而更應該推廣至一般大眾，讓我們的運動真正可以帶來健康的身體與生活。
運動健護的訓練觀念：
網友寫書評：這不只是一本教你如何運動的書，儘管裡面有大量的圖片與示範。運動健護這個詞就作者的定義其實是指一種生活方式，將心態、體能、保養、營養，四大項目同時放進一個人的生活型態裡，讓身體和心理都更健康。
你不會在裡面看到多少天即可速成的誇張承諾，也沒有追逐時下減肥塑身紓壓排毒治病等等永遠熱門的話題，這本書就是很平實地告訴我們健康生活的各個面向而已，白話來講就是包含吃飯、睡覺、運動還有一些心態。難能可貴是它傳達了正確而且正向的觀念，不管對目前有沒有運動習慣的人，都會有很大的參考價值。
看似平凡的事能一直持續下去才是了不起，健康之路沒有捷徑，跟著這本書做就對了。 我在這本書的PART IV「運動健護之營養管理」，得到許多寶貴的養生與健康飲食的概念，其中體質對於飲食控制的重要性，例如：吃好油的概念，對於減重者而言似乎很不以為然，但是我早餐生吃好油，還吃些堅果，這裡面有天然的好油。
「運動前、中、後的飲食」（P177～181）進行高阻力的運動之後，應該補充蛋白質來修補肌肉，因為重量訓練之後，肌肉纖維在強力收縮後會有「細微傷害」，書中原文是喝乳清蛋白奶昔（Whey Protien）。 我的做法是：登山到達溪頭瞭望台時，喝自製優酪乳，因為人體血液會優先運輸醣類，其次才是蛋白質，優酪乳要低脂無糖的才有效，經過2個月的測試，對於個人而言確實有效。 尤雅 - 為什麼春天要遲到 1971 曲 : 古月 / 詞 : 莊奴 |
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| ( 興趣嗜好｜運動 ) |
