視障按摩保健系列之9_膏肓痛:彼拉提斯運動

    從瑪丹娜到國際名模，「慾望城市」影集裡的時尚女子正在努力練習的,千萬人瘋狂愛上的運動--「彼拉提斯運動」。風靡紐約、席捲全球的時尚運動。
    Pilates、彼拉提斯是一種身心靈互動協調的運動的藝術，它融合東西運動精粹而成，既融入身體肌肉和機能的訓練，又揉合練習時的身心靈一致之美，不但混合著柔軟度與肌力的訓練，更被認為是對於優美體態、預防傷害、伸展、放鬆上都有著極大的幫助。『集中注意力，感覺身體的反應，聆聽身體的聲音。生命的出口和能量，上天早就將它放在我們的身體裡，只是我們都經常忘記了。』
    彼拉提斯運動到底具有什麼魅力呢？彼拉提斯運動結合了瑜伽、舞蹈和體操等東西方的精粹，它可以加強人體核心肌群、強化脊椎與肌肉、增加身體敏銳度與彈性，而且對背部、膝蓋、臀部、肩膀
這些部位很有助益。所以，除了專業舞者與一般人藉此加強肌力、增加柔軟度、改善身體姿勢，現在許多物理治療中心也將彼拉提斯運動的技巧運用在復健上。再加上練習彼拉提斯非常方便，隨時隨地都可練習。彼拉提斯的腹式呼吸可以讓人充分吸進氧氣，讓人思緒清楚，心靈沈澱，逐漸感到身心放鬆與自由。對於緊張又壓力大的忙碌現代人而言，彼拉提斯是達到身心靈協調的最佳運動。無論是專業運動員或週末時才健身的業餘人士，都樂意將彼拉提斯法運用於運動訓練。
    以下揭露彼拉提斯基本原則、與運動成就以及日常健康息息相關的奧秘:
    彼拉提斯與運動訓練有何關聯呢？彼拉提斯(Pilates)是約瑟夫˙彼拉提斯(Joseph             Pilates)為利用軀幹中心的「能量區」（包括腹肌、下背與臀部）所產生的力量、來做出準確動作的拳擊手、體操選手與舞者，所研發的一種特殊訓練方式。彼拉提斯的理論基礎在於身心合一，能夠協助任何程度的運動員：,改善身心健康            提昇表現與信心,培育專注與控制            拓展四肢動作的範疇,避免傷害與促進復原,並進而達到全面性健身。

    彼拉提斯法有助於達到其他運動無法做到的全面性健身。彼拉提斯講究鍛鍊能量區，用核心區來控制，核心區也是所有身體動作的控制中心。彼拉提斯透過增加身體含氧量與持久的呼吸，補充所有運動的不足。彼拉提斯也可以做為運動練習前的暖身，讓你放鬆肌肉與減少關節僵硬。此外，促進平衡與專注的彼拉提斯也有助於運動協調。
    某些運動僅僅使用局部肌肉，許多運動員會過度使用這些已很強壯的肌肉，忽略其他較弱或較小的肌肉群，這樣很容易造成運動傷害。將彼拉提斯當做每個人的固定運動補充訓練，能夠讓肌肉的均衡發展。
    持續密集訓練與比賽會導致身體疲憊。再生過程（process of             regeneration）不但能避免傷害，還能恢復體力。彼拉提斯是一種低強度的有氧練習，能夠抵抗重力與舒緩關節緊繃，這對淨化血液與改善循環，進而促進身體復原相當重要。運動員的表現，有賴迅速有效地擺脫僵硬與縮短的肌肉，以及去除身體疲憊產物（乳酸）的能力。
    受傷休養期間仍應該持續活動，以促進組織（如軟骨）再生。完全不動反而有礙傷處復元與肌肉重建。彼拉提斯之所以能促進傷處復元，在於彼拉提斯一開始先鍛鍊傷處周圍的肌肉，然後才慢慢運動傷處本身，做些促進血液流動的動作。彼拉提斯強調正確的線條與一定的動作範圍，因此，彼拉提斯優勢法會順著身體、而非對抗身體來做動作。

    而醫院也將它應用在治療及預防下背痛和運動傷害上。
    彼拉提斯的功用: 核心復健根治背痛。
彼拉提斯能有效訓練核心肌群，可以補強傳統治療方式的不足，讓患者擁有健康的背脊，背痛患者參加彼拉提斯復健班六週後，平均疼痛程度減輕了38％，成效不錯；而國外的研究數據也指出，核心復健約可減少70％的背痛復發率。
    塑造健美體態： 彼拉提斯也可幫助矯正姿勢，恢復健康體態。上班族久坐少動，但坐姿不良往往導致駝背、腰痠背痛。對於駝背，彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉，並伸展胸肌，幫助身體回到正確的姿勢。
    核心肌群穩固脊椎: 脊椎好比為支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定它的鋼索，如果鋼索夠緊，柱子就能固定在中央，帳篷就能穩穩地撐開；相反的，如果鋼索鬆弛，柱子就會不穩，帳篷也會搖晃。像背痛患者的根本問題在鋼索（核心肌群）鬆弛，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，造成背痛。
            傳統上治療背痛的方法不外靜臥休養、吃藥打針，或進行熱敷、電療，但這些療法並不能有效恢復核心肌群的功能，所以背痛往往只是暫時減輕，時間一久便可能復發。
    Pilates核心運動與一般健身運動不同的地方:
    Pilates是一種肌力控制學的藝術，它能伸展、雕塑肌肉，矯正姿勢，進而增進身體的彈性、柔軟度及平衡感。利用身邊可得的器材，簡單的地板運動，配合呼吸的吐納，並使用意志力控制肌肉活動。一改以往印象中健身就必須是重力訓練、揮汗如雨，鍛鍊表面肌肉群展現壯碩粗大肌肉的觀念，Pilates是溫和的、動作優雅流暢的、剛柔並濟的，強調練習時的身心統一，每個姿勢都要和呼吸協調。也因為它所鍛鍊的是中心肌肉群，所以保護脊椎、治療下背痛、預防傷害變成了Pilates廣受醫療院所喜愛的主因，另外在練習時它所需的專注與寧靜，也讓許多繁忙的都市人，找到沉澱心靈的另一個方法。
    輕鬆享受彼拉提斯的身心靈盛宴的8個小秘訣
◎Relaxation放鬆－－徹底放鬆，仔細感覺自的身體。
◎Concentration專注－－拋開各煩惱，集中注意力，靜靜聆聽身體的聲音。
◎Control控制－－讓肌肉能隨著心理、理性的控制而動作。
◎Breath呼吸－－深呼吸，千萬別憋氣。
◎Centering中心－－運動時，意識到核心肌群與骨盆。
◎Flow流暢－－動作保持優雅流暢，速度平均。
◎Precision精準－－動作精準，才能發揮鍛鍊效果。
◎Stamina持久度－－保持較長時間的肌肉收縮，但不要過於勉強自己。
    適合做Pilates核心運動對象:
    曾因工作或運動傷害造成下背痛、壓力大且長時間姿勢不良全身酸痛的電腦辦公族、想鍛鍊完美身材曲線者，上述對象都應參加,Pilates核心運動。除了強化本身肌肉的肌力與肌耐力外，也可增加柔軟度與矯正不良姿勢更可以預防傷害或背痛的再發生。
    Pilates核心運動所賦予的不僅僅是新潮流健身運動，更是幫助您擺脫痠痛、強身健魄、雕塑身材、永保年輕的入門之道。另外提醒您，不管您選擇什麼樣的運動，都必須持之以恆，規律的運動才是永保健康的不二法則!

    以下為簡單的彼拉提斯運動課程介紹：,僅供參考:
    1. 綜合暖身／基礎動作（一）：認識自己的身體、呼吸練習、尾椎捲曲、骨盤捲起、仰臥起坐、舉腿、背部伸展（一）
    2. 綜合暖身／基礎動作（二）：膝蓋褶疊、腹斜肌扭轉、膝蓋左右搖擺、一百次預備、側躺舉腿（一）、貓姿伸展
    3. 綜合暖身／基礎動作（三）：鼻尖畫圈、膝蓋轉動、側躺舉腿（二）、腿部上下及畫小圈、背部伸展（二）
    4. 綜合暖身／精華動作（一）：捲起、一百次、腿畫圈、大腿內側舉腿、大腿畫小圈、單踢腿
    5. 綜合暖身／精華動作（二）：雙腿伸展、單腿伸展、十字交叉、雙踢腿
    6. 綜合暖身／精華動作（三）：脊柱伸展、脊柱扭轉、鋸子、游泳（一）
    7. 綜合暖身／精華動作（四）：滾球、後翻、腿部Ｌ字形、腿部伸展
    8. 綜合暖身／精華動作（五）：肩膀架橋、側踢、游泳（二）、腳跟拍打
    9. 綜合暖身／高難度動作（一）：拉頸、大腿伸展
    10. 綜合暖身／高難度動作（二）：開腿搖椅、拉腿、抬腿、平衡控制
    11. 綜合暖身／高難度動作（三）：跪姿側踢、海狗、戲弄者、螃蟹
    12. 綜合暖身／高難度動作（四）：剪刀、腳踏車、迴力棒、伏地挺身
    13. 綜合暖身／高難度動作（五）：螺絲開瓶器、骨盤畫圈、側彎（一）
    14. 綜合暖身／高難度動作（六）：向前划船、向後划船、側彎
（二）

          
*附註:以上本文不能作為疾病診斷或治療之依據，亦無法取代醫師的診斷或治療。若有任何身心不適症狀，仍應盡速就醫。