視障按摩保健系列之9_膏肓痛:彼拉提斯運動
從瑪丹娜到國際名模,「慾望城市」影集裡的時尚女子正在努力練習的,千萬人瘋狂愛上的運動--「彼拉提斯運動」。風靡紐約、席捲全球的時尚運動。
Pilates、彼拉提斯是一種身心靈互動協調的運動的藝術,它融合東西運動精粹而成,既融入身體肌肉和機能的訓練,又揉合練習時的身心靈一致之美,不但混合著柔軟度與肌力的訓練,更被認為是對於優美體態、預防傷害、伸展、放鬆上都有著極大的幫助。『集中注意力,感覺身體的反應,聆聽身體的聲音。生命的出口和能量,上天早就將它放在我們的身體裡,只是我們都經常忘記了。』
彼拉提斯運動到底具有什麼魅力呢?彼拉提斯運動結合了瑜伽、舞蹈和體操等東西方的精粹,它可以加強人體核心肌群、強化脊椎與肌肉、增加身體敏銳度與彈性,而且對背部、膝蓋、臀部、肩膀
這些部位很有助益。所以,除了專業舞者與一般人藉此加強肌力、增加柔軟度、改善身體姿勢,現在許多物理治療中心也將彼拉提斯運動的技巧運用在復健上。再加上練習彼拉提斯非常方便,隨時隨地都可練習。彼拉提斯的腹式呼吸可以讓人充分吸進氧氣,讓人思緒清楚,心靈沈澱,逐漸感到身心放鬆與自由。對於緊張又壓力大的忙碌現代人而言,彼拉提斯是達到身心靈協調的最佳運動。無論是專業運動員或週末時才健身的業餘人士,都樂意將彼拉提斯法運用於運動訓練。
以下揭露彼拉提斯基本原則、與運動成就以及日常健康息息相關的奧秘:
彼拉提斯與運動訓練有何關聯呢?彼拉提斯(Pilates)是約瑟夫˙彼拉提斯(Joseph Pilates)為利用軀幹中心的「能量區」(包括腹肌、下背與臀部)所產生的力量、來做出準確動作的拳擊手、體操選手與舞者,所研發的一種特殊訓練方式。彼拉提斯的理論基礎在於身心合一,能夠協助任何程度的運動員:,改善身心健康 提昇表現與信心,培育專注與控制 拓展四肢動作的範疇,避免傷害與促進復原,並進而達到全面性健身。
彼拉提斯法有助於達到其他運動無法做到的全面性健身。彼拉提斯講究鍛鍊能量區,用核心區來控制,核心區也是所有身體動作的控制中心。彼拉提斯透過增加身體含氧量與持久的呼吸,補充所有運動的不足。彼拉提斯也可以做為運動練習前的暖身,讓你放鬆肌肉與減少關節僵硬。此外,促進平衡與專注的彼拉提斯也有助於運動協調。
某些運動僅僅使用局部肌肉,許多運動員會過度使用這些已很強壯的肌肉,忽略其他較弱或較小的肌肉群,這樣很容易造成運動傷害。將彼拉提斯當做每個人的固定運動補充訓練,能夠讓肌肉的均衡發展。
持續密集訓練與比賽會導致身體疲憊。再生過程(process of regeneration)不但能避免傷害,還能恢復體力。彼拉提斯是一種低強度的有氧練習,能夠抵抗重力與舒緩關節緊繃,這對淨化血液與改善循環,進而促進身體復原相當重要。運動員的表現,有賴迅速有效地擺脫僵硬與縮短的肌肉,以及去除身體疲憊產物(乳酸)的能力。
受傷休養期間仍應該持續活動,以促進組織(如軟骨)再生。完全不動反而有礙傷處復元與肌肉重建。彼拉提斯之所以能促進傷處復元,在於彼拉提斯一開始先鍛鍊傷處周圍的肌肉,然後才慢慢運動傷處本身,做些促進血液流動的動作。彼拉提斯強調正確的線條與一定的動作範圍,因此,彼拉提斯優勢法會順著身體、而非對抗身體來做動作。
而醫院也將它應用在治療及預防下背痛和運動傷害上。
彼拉提斯的功用: 核心復健根治背痛。
彼拉提斯能有效訓練核心肌群,可以補強傳統治療方式的不足,讓患者擁有健康的背脊,背痛患者參加彼拉提斯復健班六週後,平均疼痛程度減輕了38%,成效不錯;而國外的研究數據也指出,核心復健約可減少70%的背痛復發率。
塑造健美體態: 彼拉提斯也可幫助矯正姿勢,恢復健康體態。上班族久坐少動,但坐姿不良往往導致駝背、腰痠背痛。對於駝背,彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉,並伸展胸肌,幫助身體回到正確的姿勢。
核心肌群穩固脊椎: 脊椎好比為支撐帳篷的中心柱,核心肌群則是穩定它的鋼索,如果鋼索夠緊,柱子就能固定在中央,帳篷就能穩穩地撐開;相反的,如果鋼索鬆弛,柱子就會不穩,帳篷也會搖晃。像背痛患者的根本問題在鋼索(核心肌群)鬆弛,失去了穩定柱子(脊椎)的功能,造成背痛。
傳統上治療背痛的方法不外靜臥休養、吃藥打針,或進行熱敷、電療,但這些療法並不能有效恢復核心肌群的功能,所以背痛往往只是暫時減輕,時間一久便可能復發。
Pilates核心運動與一般健身運動不同的地方:
Pilates是一種肌力控制學的藝術,它能伸展、雕塑肌肉,矯正姿勢,進而增進身體的彈性、柔軟度及平衡感。利用身邊可得的器材,簡單的地板運動,配合呼吸的吐納,並使用意志力控制肌肉活動。一改以往印象中健身就必須是重力訓練、揮汗如雨,鍛鍊表面肌肉群展現壯碩粗大肌肉的觀念,Pilates是溫和的、動作優雅流暢的、剛柔並濟的,強調練習時的身心統一,每個姿勢都要和呼吸協調。也因為它所鍛鍊的是中心肌肉群,所以保護脊椎、治療下背痛、預防傷害變成了Pilates廣受醫療院所喜愛的主因,另外在練習時它所需的專注與寧靜,也讓許多繁忙的都市人,找到沉澱心靈的另一個方法。
輕鬆享受彼拉提斯的身心靈盛宴的8個小秘訣
◎Relaxation放鬆--徹底放鬆,仔細感覺自的身體。
◎Concentration專注--拋開各煩惱,集中注意力,靜靜聆聽身體的聲音。
◎Control控制--讓肌肉能隨著心理、理性的控制而動作。
◎Breath呼吸--深呼吸,千萬別憋氣。
◎Centering中心--運動時,意識到核心肌群與骨盆。
◎Flow流暢--動作保持優雅流暢,速度平均。
◎Precision精準--動作精準,才能發揮鍛鍊效果。
◎Stamina持久度--保持較長時間的肌肉收縮,但不要過於勉強自己。
適合做Pilates核心運動對象:
曾因工作或運動傷害造成下背痛、壓力大且長時間姿勢不良全身酸痛的電腦辦公族、想鍛鍊完美身材曲線者,上述對象都應參加,Pilates核心運動。除了強化本身肌肉的肌力與肌耐力外,也可增加柔軟度與矯正不良姿勢更可以預防傷害或背痛的再發生。
Pilates核心運動所賦予的不僅僅是新潮流健身運動,更是幫助您擺脫痠痛、強身健魄、雕塑身材、永保年輕的入門之道。另外提醒您,不管您選擇什麼樣的運動,都必須持之以恆,規律的運動才是永保健康的不二法則!
以下為簡單的彼拉提斯運動課程介紹:,僅供參考:
1. 綜合暖身/基礎動作(一):認識自己的身體、呼吸練習、尾椎捲曲、骨盤捲起、仰臥起坐、舉腿、背部伸展(一)
2. 綜合暖身/基礎動作(二):膝蓋褶疊、腹斜肌扭轉、膝蓋左右搖擺、一百次預備、側躺舉腿(一)、貓姿伸展
3. 綜合暖身/基礎動作(三):鼻尖畫圈、膝蓋轉動、側躺舉腿(二)、腿部上下及畫小圈、背部伸展(二)
4. 綜合暖身/精華動作(一):捲起、一百次、腿畫圈、大腿內側舉腿、大腿畫小圈、單踢腿
5. 綜合暖身/精華動作(二):雙腿伸展、單腿伸展、十字交叉、雙踢腿
6. 綜合暖身/精華動作(三):脊柱伸展、脊柱扭轉、鋸子、游泳(一)
7. 綜合暖身/精華動作(四):滾球、後翻、腿部L字形、腿部伸展
8. 綜合暖身/精華動作(五):肩膀架橋、側踢、游泳(二)、腳跟拍打
9. 綜合暖身/高難度動作(一):拉頸、大腿伸展
10. 綜合暖身/高難度動作(二):開腿搖椅、拉腿、抬腿、平衡控制
11. 綜合暖身/高難度動作(三):跪姿側踢、海狗、戲弄者、螃蟹
12. 綜合暖身/高難度動作(四):剪刀、腳踏車、迴力棒、伏地挺身
13. 綜合暖身/高難度動作(五):螺絲開瓶器、骨盤畫圈、側彎(一)
14. 綜合暖身/高難度動作(六):向前划船、向後划船、側彎
(二)
*附註:以上本文不能作為疾病診斷或治療之依據,亦無法取代醫師的診斷或治療。若有任何身心不適症狀,仍應盡速就醫。