視障按摩保健系列之8_膏肓痛:復健運動   

    促進健康體適能的運動包括有氧運動、肌力、耐力、柔軟度…等運動。其中有氧運動如快走、慢跑、爬山、游泳等，可增加心肺耐力、促進全身性血液循環、熱量消耗與新陳代謝。
    肌耐力運動不足則容易產生肌肉疲勞、痠痛，甚至造成肌肉拉傷及肌腱發炎，工作中常見的閃到腰、媽媽手、網球肘、高爾夫球肘、腰背或肩頸痠痛等。　長期使用或不用或長時間維持一個姿勢，就會造成肌肉的柔軟度變差，容易影響循環，造
成姿勢不良或關節攣縮，進而造成彎腰駝背、
腰痠背痛、運動傷害等。柔軟度運動則可幫助
維持肌肉正常的彈性及柔軟度。
    以下就介紹可預防肩頸痠痛，適合在辦公室及居家保健做的運動:
      1. 做以下伸展運動前建議可先熱敷肩頸部約15至20分鐘。
  2. 腹式呼吸：練習深呼吸時，將雙手置於腹部，鼻子吸氣時腹部及胸腔鼓起，嘴唇吐氣時腹部及胸腔內縮。
  3. 放鬆頸後部肌肉群：坐姿下雙手抱頭，頭用力往後頂住自己的雙手約十秒，之後輕輕將頭壓向胸口約十秒，重複此動作讓下巴可以盡量靠近胸口為目標。
  4.伸展肩胛肌肉群：躺姿下雙肘彎曲緊靠於胸前，逐漸往上舉向頭頂後，伸直雙肘，接著雙臂打開往外畫一個大圈回至雙肘置於胸前     5.面牆而立，患肢或雙手沿牆壁緩緩向上移動，使上肢盡量高舉，然後再緩緩退回原處，反覆進行之。
  6.背牆而立，雙手握拳屈肘作外旋外展動作，盡量讓拳背碰到牆壁，反覆進行之。
  7.雙手放背後，由健手拉住患肢腕部向健側背部上方牽拉，反覆進行。再將左手手肘彎曲置於胸前，右手抓
住左手手肘將它慢慢往右肩方向移動，直到感
覺左邊肩膀有點緊緊酸酸的，停留十秒鐘，再
換另一邊的手做，重複十次。
。  8. 做以上運動應量力而為，以循序漸進，少量多次為原則，運動後立即冰敷以減低運動後的酸痛或運動傷害的機會。

    進一步強化整個背部核心肌群的運動法:

  【動作一】:超人（對稱手腳）
　【功效】強化整個背部及臀部、腿部肌力，,提升軀幹及骨盆的穩定，改善背痛
　【次數】重複2～4次。
　【注意】背部不可過度後彎，特別是脊椎有滑脫病史的人，頸部不可抬起或後仰，整個過程，核心部位都必須保持在緊實有力的狀態下，以避免因手腳突然落下所造成的傷害。
　【分解動作】
　1.俯臥平躺，雙腳打開與骨盆同寬，骨盆及
恥骨平貼地面，雙手向前平伸，手心朝下，放
鬆肩膀（不聳肩），額頭及腳背貼在地面上。
　2.肚臍內縮、臀部夾緊、下巴內收，慢慢將
右手及左腿抬離地面，手腳分別向前、向後伸
直延展開來。維持10-20秒，再慢慢的回到步
驟1。
　3.換邊（左手及右腿）重複以上動作。
　【變化動作】如要提升動作難度，可將步驟
　2「對稱手腳抬離地面」的動作改為「雙手
及雙腳同時抬離地面」，讓脊椎如微笑般的幅
度，平順的延展出去。

  【動作二】:俯臥挺身（瑜珈「蝗蟲式」）
　【功效】強化及柔軟下背、臀部肌群，提升
軀幹及骨盆的穩定，改善下背痛。
　【次數】重複2～4次。
　【注意】　上半身抬起時，頭部不後仰。
　【分解動作】
　1.俯臥平躺，雙腳打開與骨盆同寬，骨盆及
恥骨平貼地面，雙手手臂置於身體兩側，手心
朝上，放鬆肩膀（不聳肩），額頭及腳背貼在
地面上。

　2.肚臍內縮、臀部夾緊、下巴內收，慢慢將
上半身抬起，保持腿部及腳背仍平貼地面，自
然呼吸維持10-20秒，吐氣，再慢慢的回到步
驟1。

　【變化動作】步驟2的「上半身抬起」，改
成「上半身不動，將雙腿從大腿開始，抬離地
面」。

*附註:以上本文不能作為疾病診斷或治療之依據，亦無法取代醫師的診斷或治療。若有任何身心不適症狀，仍應盡速就醫。