大部分的人多多少少都會有肩頸或上背部的問題。至於手臂則是身體上半部分的延伸，如果你經常手部姿勢不良，就很容易導致手臂、手腕或手肘出現問題。修復瑜伽最棒的地方是，即使處於急性發作期間或慢性疼痛狀態，或是想要加強鍛鍊特定部位，無論什麼狀況你都可以練習。這些和緩的姿勢有助讓你的身體各部位回到正軌，也可以對有問題的部位進行療癒，甚至能幫助你術後修護或從受傷中恢復過來。但如果你剛動完手術，還是應該更加謹慎，務必向醫生確認你已經可以開始進行鍛鍊身體的相關運動。

●瑜伽知識，如果你在這個序列的任何一個姿勢中感到不舒服（特別是進行敞胸式的時候），可以視情況增加或減少輔具。要盡可能地讓自己舒適，才能獲得這個序列以及其他所有序列為你身心帶來的益處。

肩頸、上背部和手臂

頸部非常脆弱，就連輕微的受傷或有壓力時，都會對頸部帶來影響。如果你的頸部的椎間盤錯位，會造成你從手臂一路疼痛到指尖。此外，手臂的相關問題還有痠痛、網球肘或腕管綜合症等等。如果你能學會放鬆身心並紓解這些區域的壓力，你的疼痛症狀就會消失。肩膀也經常承受很大的壓迫，它們是身體中最脆弱的關節之一，也很容易受傷。如果你經常在辦公桌前久坐或長期駕駛，你可能會感到上背部疼痛，下面兩種序列都非常適合舒緩這種壓力。

短序列│練習時間：15–30 分鐘

所需輔具│・瑜伽墊・兩條瑜伽毯（一條摺成靠頭枕狀，另一條為長捲）・瑜伽枕・兩塊瑜伽磚・椅子・兩個沙袋（或兩個米袋）・瑜伽眼枕 （可省略）

做法

1. 從伸展頸部動作開始，兩側伸展各維持幾個深呼吸，可以的話，時間再加長一些，將你的手臂向地板方向伸展，好讓你的頸部區域完全放鬆。

2. 再來做鷹手式，多花些時間放鬆下巴，並多呼吸幾次，好讓你能確實地釋放頸部的壓力，姿勢結束時抬起頭。

3. 接下來，進入到「利用瑜伽毯伸展三個部位 」的第一個部位。將瑜伽毯直接放在肩胛骨下面，讓你的上背部獲得完整伸展。保持這個姿勢至少兩分鐘，要從姿勢中起身時，身體先翻向右側，然後慢慢坐起來，再進行下一個動作。

4. 進行敞胸式，專注讓身體恢復能量、煥然一新。深呼吸，並感受壓力遠離你的身體。保持在敞胸式至少五分鐘或更久。

5. 進行腹部扭轉式，在瑜伽墊中間橫向放置一個瑜伽枕，另一個放在膝蓋和腳之間，以支撐你的骨盆。保持這個扭轉姿勢每側至少三分鐘。

6. 最後以大休息結束這個序列。針對這個序列所進行的大休息，要在你的兩邊肩膀上各放一個沙袋，幫助肩膀消除緊張。享受你肩膀上的額外重量所帶來的安全感，當大休息結束後，將沙袋移開，你肯定會感覺更加輕鬆。充分休息，至少保持在大休息姿勢十分鐘。

給久坐上班族、忙於家務、或是不停勞動的你。修復瑜伽幫你進入深度放鬆，擺脫忙碌生活造成的各種病痛，撫平情緒，由內而外找回活力。根據自己狀況挑選姿勢，對症下藥，幫助身體和心理放鬆。這是一種溫柔而有力的運動，更是種完全不需感受到不適的療法，藉由特定方法，減緩生活中最常見的頭痛、消化、焦慮等問題，化解身心靈的各種疑難雜症，澈底感受所謂的No Pain=Gain，找回健康的自主權。

修復瑜伽的益處

說起修復瑜伽最大的優點，大概就是它幾乎讓人找不出缺點吧。如果你正承受壓力、經歷創傷、受傷或病痛，修復瑜伽能幫助你痊癒。如果你像一般人一樣，每天都有日常的壓力，希望能維持身體良好的感受，這些練習將會有助於你維持健康。畢竟，每個人都希望能感到放鬆，並能回歸最初始的狀態，這正是練習瑜伽的主要目標，也是值得我們在生活中去達成的目標。以下是概括來說修復瑜伽對身體的益處：術後恢復、預防疾病、緩解女性生理問題、帶給你更多能量。

人們經常低估休息的重要性。事實上，大多數人平時都睡眠不足，還經常試圖透過喝含有咖啡因的飲料來提神。但這反而引發夜晚無法入睡等問題，成了一個惡性循環。練習修復瑜伽可以放鬆神經系統，為身體創造一種休息狀態，但並不是真的睡著。一個簡單的姿勢，例如靠牆抬腿式二十分鐘（無論使用瑜伽枕與否），可以讓你感覺更加充滿活力！除了以上這些很棒的益處，修復瑜伽還可以幫助身體減少緊張和疼痛感。

本文經授權轉載自高寶文化。蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累》點擊續讀。