作者：陳志恆（諮商心理師）

距離四技二專統一入學測驗不到一個月，高三學生無不上緊發條做最後衝刺。

最近有個孩子來找我，說她越到考前，複習的狀況越是每況愈下。

她是個課業成績一向名列前茅的高三學生，師長無不對她信心滿滿，認為考上頂尖大學已是她的囊中物。她對自己也有很高的期許，心中早已設定好理想中的目標校系。

「我不知道怎麼了，成績越來越糟。半年前模擬考還在校排前二十名，後來退到五十名，最近一次連前一百名都排不上了。」

她雙手握拳、神色凝重，說著說著，便哭了出來。我試著同理她的無力與挫折，我知道她心急如焚，畢竟到了最後關頭，如果成績不見起色，確實叫人著急！

「告訴我，最近妳的生活及溫習功課的狀況如何。」

她說，自從模擬考成績退步後，每天便花更多的時間唸書了。然而，她卻發現，自己更難以保持專注，複習每一科目需要耗費更長的時間，同時很容易忘記，或者難以回想起明明記熟的書本內容。

每天上床就寢都是深夜了，睡眠品質卻不佳，入睡困難又惡夢連連，早上起床時總感到沒睡飽。白天上課或讀書時常精神不濟，呵欠連連，不管是平日在學校或假日在家時，都是如此。

「現在讀起書來像是鬼打牆，我究竟是怎麼了？」她泣訴著。

彈性疲乏—越是用力，越是無力

我想起高中時期，我的課業成績一直還算不錯。升上高三，同學們開始為了大考努力衝刺時，我的讀書狀況卻越來越糟。當時的症狀與這孩子所說的頗為類似。

事實上，這是長期應付考試過程中出現的副作用之一—彈性疲乏，特別容易發生在那些自我期許相當高的學生身上。

當人們長期處在高度緊繃狀態中，顯少有機會放鬆或喘口氣時，久了就會像橡皮筋被過度使用一般，失去了彈性。

當我們上緊發條對課業全力衝刺時，是處在身心高度緊繃狀態下的；身體動員了全身的資源在大腦的運作上，讓我們在課業上能夠有傑出的表現。只是，時間久了，身體自然會抗議。於是我們會突然感到無力，讀書不再有勁，難以專注，昏昏欲睡，欲振乏力，這是因為我們的身體試圖透過這種方式，要我們的身心運作恢復平衡。

而當我們發現自己不再能像之前那般如有神助地讀書時，在求好心切下，內心便感焦躁不安，再加上大考將至，時間壓力更使人氣急敗壞。

於是我們試著動員更多的身體能量投入課業上；無奈，大腦就是不聽使喚，換來的卻是一連串的身心失調，如失眠、精神渙散、情緒起伏不定、無法專注…..等。

於是，越是想用力，越是感到無力！

有些孩子甚至乾脆放棄努力，考得好算是賺到，考差了就自我安慰：「不是我能力不夠，而是我沒努力而已。」

維持平衡穩定的身心狀態

在大考將至的關鍵時刻出現彈性疲乏的身心狀態，實在令人挫敗不已。

事實上，經過好幾個月的準備，在大考將至的前幾個禮拜，最重要的已不是還能念多少書，記住多少書本內容，畢竟這應該是長期累積的過程。

真正重要的，是維持一個平衡且穩定的身心狀態，如此才能在考場中將過去所學正常發揮；而狀態好的時候，甚至還能夠有跌破眾人眼鏡的突出表現。

在這距離大考只剩三、五個禮拜的時間內，究竟該做點什麼，以幫助自己調整並維持在一個平衡與穩定的身心狀態中呢？

（一）讓心態歸零：不論過去大小考試或模擬考成績表現如何，都已經過去了。考試成績漸入佳境，自然可喜可賀；成績不如預期，也不代表大考中注定會如此。讓這些分數留在過去吧！你知道你真正的目標是大考。

（二）規律作息：越是接近大考，越是要讓自己的作息保持正常且規律。在固定的時間上床睡覺，在固定的時間起床，堅持不熬夜，每日睡飽七小時，午飯後小憩二十分鐘。規律的作息是要讓身體不需要耗用資源一再適應新的生活型態，而更能騰出能量應付眼前真正重要的任務，這會使你的讀書學習更加有效率。

（三）定時運動：越是覺得讀不完，越是要花時間運動。運動可以幫助我們調節自律神經，使身心平衡穩定。運動後大腦分泌的腦內啡，會令我們感到心情愉悅，能幫助我們放鬆心情，同時擁有成就感。

過去我在準備考研究所的時候，每到下午四點便會強迫自己中斷複習，走出圖書館到學校後山走一圈，大約花費一個小時，這使我晚上的讀書效率提高不少。

（四）擬定考前複習計畫：我相信，求好心切的你，早已有屬於自己的考前讀書計畫表。我只是要提醒你，別把各科複習的時間排得太緊湊，多留點彈性時間。相臨時段安排不同性質的科目，以讓大腦有時間抽換情境，這往往能激發思考，並提高專注力。

（五）捨棄旁枝末節：許多人越到大考前，越感到自己沒念熟，便想把書本裡的所有內容全都塞進腦袋裡。事實上，越是大型的考試，越是瑣碎的細節根本不會出現在考題中。反而該把時間花在還沒有完全釐清的大概念上，尤其是過去寫考古題時，一再出現但又一再犯錯的觀念，那正是會一再出現的題目。

（六）穩定情緒的儀式化行為：你需要培養幾個能穩定情緒狀態的技巧，當你感到焦躁不安，或考試期間心神不寧時，可以派上用場。常見的包括腹式呼吸（吸滿吐盡）、身體掃描及漸進式放鬆、敲打穴位、小口喝水、眼球轉動、禱告、靜坐……等。你可以去請教學校的輔導老師，他們會樂意教你一些方法的。

（七）擁抱自己的無力感：即使你做到了上述幾點，內心的無力感仍然會突然間撲天蓋地襲來。情緒感受是一份訊號，提醒我們要做點事情讓身心恢復平衡，需要被我們看到。

你可以靜下來，把注意力放至內在，注意那份無力感出現在身體的哪個部位，同時對著它說：

「我覺得很無力，我感受到你的存在了，謝謝你用這種方式提醒著我，而我也看到你了。我會適時地讓自己休息與放鬆，更加愛惜我的身體。現在，我請求你能夠支持我，帶給我專注與清晰的狀態，謝謝你！」

你可以用你的手觸碰著那無力感出現的部位，同時想像著自己透過手，向無力的情緒感受傳遞出愛與溫暖，慢慢地融化那份不舒服的感覺。

（八）相信自己的步調：保持平衡與穩定的身心狀態，你需要有自己的步調。你可能會受到師長或同學的影響，懷疑自己此刻的做法是否合適？請相信，這世界上沒有兩個人是一樣的，沒有一體適用的做法，只有最適合自己的策略。堅持以自己的步調往前行，穩紮穩打地直到完成考試。

找回昔日好身手，從穩定身心狀態開始

事實上，學生應付重大考試與運動員準備上場比賽是很類似的。

運動員日以繼夜地苦練，為的就是在重要賽事中的一鳴驚人。有經驗的運動員絕不會在每次練習時都拼了老命，用盡全力，而是有計畫地逐漸強化自己的技能與體力，並且在即將上場前，設法讓自己維持在顛峰狀態。

許多運動員在職業生涯低潮時，往往不是技能退化或不如人，而是突然間找不回昔日好身手時的感覺。換句話說，是當時的狀態不好。

因此，身心狀態決定了一個已經有充分準備的人的表現；甚至準備不足者，也可能因為調整到穩定的狀態而異軍突起，成為黑馬。

親愛的孩子們，在考前的最後一哩路上，你調整好你的狀態了嗎？

（本文撰寫於2016年4月4日）

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作者

陳志恆 /諮商心理師、學校輔導教師，小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。

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