《補鈣 8 強效食物，杏仁、無花果都上榜》

　　　　　　　　   （華人健康網／記者 趙萱／台北報導）2014 年 10 月 17 日

　　　　日前報載有國中生，跑步跑到一半，竟然出現自發性骨折，原來是“缺鈣”惹的禍！美國健康網站   特別精選   牛奶之外的「8 大補鈣好食物」，包括：無花果、杏仁等，幫助大家強化骨骼、預防骨鬆與意外骨折發生。

　　　　缺乏鈣質除了可能導致“骨質疏鬆”，還可能出現“骨折風險”，是因為當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時，日積月累下，即容易造成骨質疏鬆，由於骨頭不夠強壯，無法承受外來力量時就容易骨折了。

　　　　●成年人鈣攝取不足，缺鈣風險多

　　　　如果“缺鈣”也會出現一些症狀，包括：睡覺到半夜小腿突然抽筋，或者   經常出現手指和腳趾麻木，以及肌肉痙攣、抽搐、嗜睡、食慾不振等症狀。嚴重缺鈣，甚至會擾亂心臟跳動的節律。這些身體發出的警訊，都是“在告訴你該補鈣囉”！

　　　　國內衛福部建議國人成人每日鈣質的攝取量為 1000～1300 毫克，但是根據衛福部調查顯示，成年人鈣攝取不足率達 8 成以上。若想補充鈣質，卻吃膩了豆腐、不想喝牛奶、又不愛吞保健食品，該從哪些其他食材中攝取呢？美國 《時代雜誌健康網》特別精選   牛奶之外的「8 大補鈣好食物」，照顧大家的健康。

　　　　● 8 大“補鈣好食物”：

　　　　★無花果：骨骼肌肉都強壯

　　　　每 100 克無花果含鈣 363 毫克，無花果並富含膳食纖維與鉀和鎂等礦物質。其中“鎂”能強化骨骼、肌肉，甚至能維持心律正常。

　　　　★芥藍菜：補鈣也顧視力

　　　　每 100 克芥藍的鈣含量高達 195 毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為 100 毫克左右。此外，“芥藍”的營養十分豐富，例如：胡蘿蔔素、維生素C、維生素A。除了補鈣，還有助於視力維護。

　　　　★綠花椰菜：補鈣也防癌

　　　　每 100 克綠花椰菜含鈣 47 毫克，是很好的鈣來源。除此之外，“綠花椰菜”的維生素C含量甚至比一顆橘子還多兩倍。多吃綠花椰菜還能降低結腸癌、膀胱癌等風險。

　　　　★毛豆：照顧筋骨血管

　　　　每 100 克毛豆含鈣 83 毫克，也是膳食纖維、蛋白質的好來源，同時還含有皂甙、低聚醣等保健成分，對於心血管保養及控制血壓也非常有幫助。

　　　　★小白菜：補鈣兼補礦物質

　　　　每 100 克小白菜含鈣 103 毫克，小白菜還富含維生素Ａ、C、胡蘿蔔素和鉀，幫助平衡身體礦物質。

　　　　★沙丁魚：促進鈣吸收

　　　　每 100 克沙丁魚含鈣 184 毫克，而且富含維生素D，有利於促進鈣的吸收和利用。除此之外，沙丁魚中也有豐富的維生素B-12，是腦部及神經系統的重要營養來源。

　　　　★秋葵：補鈣緩解便祕

　　　　每 100 克黃秋葵含鈣 93 毫克，秋葵含有緩解便祕的非水溶性纖維，而且含有維生素B6 和葉酸。

　　　　★杏仁：降膽固醇

　　　　每 100 克杏仁片含鈣 272 毫克，杏仁是對人體健康有益的堅果之一，富含維生素E 和鉀。杏仁也能提供身體所需的「好」脂肪，適量吃還能降低膽固醇。

　　　　●健康小叮嚀：

　　　　根據國民健康署建議，每日建議鈣攝取量，7-9 歲為 800 mg、10-12 歲為 1000 mg、13-18 歲為 1200 mg、成人則為 1000-1300 mg。但是，如果有長期久坐、不愛運動，少喝牛奶，或攝取鈣質不足者，都是缺鈣骨鬆的高危險群。

　　　　若想累積「骨」本，除了透過攝取高鈣食物之外，還要有適度的“日照”，幫助身體製造“維生素D”，加速鈣質吸收。除此之外，透過“運動”的過程，也可以強化骨骼生長和肌肉張力，讓身體有能力承受外在壓力。提醒愛喝咖啡或愛使用鹽、味精、醬油烹飪的民眾，小心“咖啡因和鈉會促使鈣質流失”，應適度避免過量。

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