肥胖及健康減重新知(三)食物及保健篇

燃脂食物

1)辛香料：包括辣椒粉、富含薑黃素成分的咖哩粉，黑胡椒粉、花椒和芥末等。此外，

芹菜、 大蒜和洋蔥。

2)黑色食物：黑豆、黑芝麻、紫菜、海帶、香菇等黑色食物，各自有不同燃燒脂肪的成

分，但共通點是這類食物的碳水化合物和澱粉含量不高、纖維質高，可增加飽足感卻

又有助於腸 胃蠕動，幫助消化和排便。

3)咖啡因類：咖啡因可刺激交感神經，提高甲狀腺功能，抑制脂肪酸合成脢形成，使脂

肪不易累積，或促進新陳代謝和燃燒脂肪。此類食物包括咖啡、烏龍茶、可可和綠茶。

4)堅果類：堅果類油脂含有不飽和脂肪酸，可提高甲狀腺素，促進脂肪燃燒，改善便秘。

此類食物，包括杏仁果、南瓜子和夏威夷果豆等。

5)大豆皂角:讓腸胃不易吸收多餘熱量

大豆及其製品

6)紫菜:維素及礦物質，可以幫助排走身體內的廢物和積聚的水分。

7)蒟蒻:纖維更可以使下身的淋巴暢通，防止腿部出現橘皮組織

8)木質素:排便通暢，刺激新陳代謝，使脂肪不容易堆積。

芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁

9)納豆輔脢:清除血液中的雜質，還能促進燃燒脂肪，抑制過剩脂肪儲存。

10)氨基酸:生長激素分泌增加，加速消耗多餘脂肪.

柴魚片就含有豐富的離氨酸，能幫助燃脂，而干貝、南瓜子等.

11)燕麥它被稱為『燃脂斗士』，能提供飽足感和身體能量，還能有效地幫助身體燃燒脂

肪。

12. 香蕉:豐富的鉀，可減少脂肪在下身積聚

13. 蘋果:熱量為50卡路里，但消化和吸收它卻需要75卡 路里

13. 木瓜:有獨特的蛋白分解酵素.

14. 西瓜 它是生果中的利尿專家

15. 西柚:鉀質，有助減少下半身的脂肪和水分積聚

燃脂營養素

1) 維生素B1、B2:酵素的輔脢

肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，全穀類、酵母、 小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等煙鹼

酸及維他命B1.

2) 酵素:幫助消化分解食物，加速營養與熱量的吸收; 減少中性脂肪囤積在血液中,血液淨化,

分解並排除血液中的毒素, 清除膽固醇、血脂，恢復血管彈性, 細胞賦活, 促進正常細胞增

生及受損細胞再生促進新陳代謝.

鳳梨、香蕉、未成熟木瓜、奇異果、豆腐、香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜.

3) 共軛亞麻油酸:必需脂肪酸,可降低體脂肪,尤其腹部肥胖防止復胖.

牛油或奶油中,葵花油

4) Omega 3:產生熱量，降低體脂肪.降低三酸甘油脂，減少發炎，減少血小板聚集及血塊形

成，經內皮細胞調整血壓。也有抗心率不整，降低同半胱胺酸，延長端立酶長度。

5) 益細菌：體重控制:可代謝及消耗糖分，進而達到減少熱量的吸收，加上定時的排便習慣， 就能控制體內不堆積過多熱量。促進維生素合成(vit B& vit K)

6) 硫辛酸（ ALA ）:增加肌肉細胞對葡萄糖的攝取率提高,能促使肌肉組織生產更多的能量

及減少身體的脂肪貯存量加強胰島素的敏感性及增加葡萄糖激酵素的活動.

7) Glutathione）(GSH)，又稱麩氨基硫:消滅入侵的腐敗脂肪，就不會有多餘的腐化脂肪再在

血液中循環.N-acetylcysteine(NAC).Alpha lipoic acid.

8) 卵磷脂（Lecithin）:增加脂肪燃燒.

9) Acetyl-L-Carnitine(ALC)( 乙醯左旋肉鹼):幫助脂肪酸進入粒線體從而產生能量體ATP.,脂肪

氧化作用.

10) 輔脢Q10:不會直接減重.吃進的食物和脂肪充分轉換成熱量.燃脂，Q10還 能抗氧化，並

清除體內自由基.缺乏會影響細胞能量物質ATP的合成.幫助粒線體利用脂肪產生ATP. 牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖 油、葵花油也.

11) 纖維：蘋果,洋車前子，果膠，燕麥(β – 葡聚醣），吸收過多糖分。

12) 蛋白質：平衡血糖，leucine 的代謝物 beta hydroxylaction beta methylbutyrate(HMB)可消除

體脂肪，相對增加其他肌肉組織量。密蘇里大學研究人員指出 ,早上攝取35 g以上的大

量蛋白質,可控制整天時食慾,降低想吃零食之衝動

13) Vit D3+ 鈣,血液中D3 水準達到o 65-95nmol/L.

14) Vit E: 運動前6小時服用可燃燒脂肪。故早上服用。

15) Resveratrol 白藜廬醇：為SIRT activator,限制卡路里攝取。

16) Melatonin :減少內臟脂肪

17) Carnitine :可幫助脂肪轉換成能量.

18) Metformin,biguanides:糖尿病用藥.減少肝糖輸出，増加血糖敏感度降低LDL，三酸甘油

脂，CRP，因而減輕體重。用於PCOS 及藥物致増重，尤其精神用藥。也可用於

痘痘，腹部肥胖，無月經，多毛症。500mg/bid.

影響促進脂肪分解(lipolysis)之荷爾蒙:T3,HGH,testosterone,DHEA,hydrocortisone.

DHEA 是以上荷爾蒙之前軀物質,所以補充它就可產生荷爾蒙.

飽足感〈 Meat-And-Potatoes Affect 〉

飽足感並非強制抑制大腦中樞神經，而是以下三種機轉：

1. 增加全身細胞對營養、熱量的吸收率及利用率，反應到大腦

中樞神經對飢餓訊號產生飽足感，故攝食量自然降低。

2. 燃脂過程中代謝出部份可利用的熱量額外提供身體機能運作，

所以不容易感覺飢餓。

1.糙米

2.麥片

3.冬粉

4.蔬菜

5.芭樂、蘋果、大番茄

6.馬鈴薯

7.蛋（早餐食用:飽足感)

8.蒟蒻

9.豆漿＋香蕉:140卡

10.啤酒酵母優格:維生素B群

醫學層面的體重控制：

a. 抑制腦中樞的食慾感：抑制Norepinephrine再吸收Amphetamin、抑制Serotonin再吸收zac、Adrenergic及 Serotonergic合劑 – Sibutramine (Reductril)、Ephedrine、Caffeine、Aspirin

b. 增加脂肪的消耗(Lipolysis, Thermogenesis)：Beta3- Adrenergic receptor、Cold stimulation、Local irritation

c.抑制（或降低）腸胃吸收：Glyciby、Metformin、Psyllium、Xenical*

總結

1.適度運動.

2.睡眠:睡眠不足時，低含量的「瘦素」會告訴大腦目前食物短缺， 至少睡7小時

3.少油炸燒烤.

4.多有機蔬果.

5.保健品補充:以上所述之營養品並不是全部都要使用.而有些在國內也無上市.補充依各人狀況劑量及種類組合有所不同,非瓶裝所述之RDA劑量.那只是保養劑量,需醫師診視後調整劑量及所需之種類組合.

6. 碳水化合物一天75〜90g就夠了.

7. 晚餐主要攝取蛋白質、健康的脂肪及大量蔬菜，讓胰島素在晚上維持低水準，使体内的荷

爾蒙在睡覺時發揮极致。

8.減重前最好先了解身體狀況,包括身高,體重,BMI,驗血球計數,相關生化檢驗,甚至無成效或停留在停滯期時,相關基因也要了解.從而達到最佳狀態,維護身體健康

肥胖雖然看起來不是病,古代認為是福態的象徵.但卻是萬病之源.醫學界在1985年就把它列入慢性疾病.過多的脂肪堆積令患者衰老、甚至威脅生命安全.間接造成家庭悲劇.因此,改善患者新陳代謝不但可以健康減重,更可改善三高疾病,避免不可預期之疾病發生,減少家庭悲據發生,更可減少社會資源成本支出 ,一舉數得.

筆者從92KG調整至62KG-66KG.頭髮也變黑,皮膚也變好.每天皆以麥片加優蛋白加卵磷脂當早餐.同時也補充保養品.