肥胖及健康減重新知(二)減重理論及運動篇

最權威的減重機轉 4M理論 M=m1+m2+m3鮮

M ：代表改善新陳代謝

〈Improve Metabolism 〉

m1：代表提升基礎代謝率

〈Promote BMR，Basal Metabolic Rate〉

m2：代表飽足感

〈Meat-And-Potatoes Affect〉

m3：代表促進燃脂效應

〈Accelerative Fat Metabolic Effect〉

也就是說在提升基礎代謝率(m1)、達成飽足感(m2)、促進燃脂效應(m3)三者交互作用下共同改善新陳代謝的機能(M)，達到減重的目標。

這樣的機轉簡稱『4M減重原理』

基本代謝率BMR

人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量.

每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話，這樣一個月下來可減少15000卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重.

每公斤體重的減輕需要消耗7700大卡

1. 運動會消化熱量

2. 運動會燃燒脂肪並結實肌肉

3.運動降低食慾

4.運動提高新陳代謝率:減少熱量攝取初期的兩天後， 基礎代謝率便會開始下降,故要靠運動提高.

5.運動促進身體的整體健康

以次數而言，至少要每週三次以上的運動，減肥效果才會顯著。

以時間而言，每次達30至45分鐘才有燃脂效應,但過久之劇烈運動反而無幫助.

每次的運動量須消耗300大卡以上才會有效.

慢跑、騎腳踏車或游泳持續20至30分鐘.

散步的方式，則需持續40至60分鐘才夠.

燃脂效應

人體細胞中的粒腺體，借燃燒脂肪產生身體活動所需的能量。

粒線體燃燒脂肪有選擇性，先燃燒多餘屯積的脂肪(腰兩側、腹部、臀、大腿、臉頰、脖子、手臂.

多喝水：【水】為燃燒脂肪的媒介，故燃燒脂肪時，身體會覺得口渴(此為好轉現象)，此時需補充足夠水分(每天2~4公升)，以免減損燃脂效應。

補充維他命：脂肪表面含各種維他命，在燃燒脂肪時會造成維他命的暫時流失，另外也會此時應每天補充一粒綜合維他命。

以走路為例,行走20分鐘脂肪燃燒率達50%

走路的前十鐘,主要消耗的熱量是醣類，第10分鐘開始血液開始大量流入脂肪組織，才開始消耗脂肪，第20分鐘開始則能達到50％的脂肪燃燒率.

運動前十分鐘，第一分鐘是肝醣，第二到九分鐘是血糖，脂肪使用率極低。

運動二十分鐘，開始進入燃脂狀態，不過脂肪消耗率還不高，燃脂率35%。

運動三十分鐘，脂肪就像剛煮沸了一樣，正在大量的燃燒中，燃脂率50%。

運動四十分鐘，既然水煮沸了，可以脂肪多燃燒一段時間吧，燃脂率55%。