雖然素食有許多的優點，但是，吃素不當所引發的健康問題也不在少數。

素食者最需注意的是維生素B12不足的問題，因為維生素B12與鐵質是造血的重要材料，一旦缺乏，就容易導致貧血。以下我們就來討論素食常見的不良影響。

缺乏維生素Ｂ12

研究已知，完全禁戒動物性食物容易導致與血清中維生素Ｂ12含量較低，以及惡性貧血(較罕見)；而食用蛋奶素者，在維生素Ｂ12需要量 增加的期間例如失血、捐血及懷孕時，缺乏維生素Ｂ12的危機則遠低於完全素食者。

一 般成人的維生素B12每日需求量是12微克，一杯以35公克全脂奶粉沖泡的牛奶中即含有1.06微克的維生素B12，而25公克脫脂奶粉沖泡的牛奶為1微 克，附表中亦列出其他奶類及雞蛋的維生素B12含量可供參考，若每日能食用一杯沖泡的脫脂牛奶加一顆雞蛋，則每日即可攝取２微克維生素B12，因此建議素 食者不要吃全素，食用蛋奶素可以適度的預防維生素B12缺乏症發生。

缺乏鈣質

植物性食品中的纖維、植酸及草酸都會使鈣在人體的吸收率降低，尤其對發育中的兒童及青少年，除非飲食用牛乳，否則很難得到足夠的鈣。而 且，孩童所喝的牛奶最好選用強化維生素和礦物質的產品，才能預防鈣、維生素Ｂ2及維生素Ｂ12缺乏。

至於全素者，若未以替代品補充牛乳及其製品而缺乏的營養素，將會造成鈣、維生素Ｂ2及維生素Ｂ12缺乏。

缺乏鋅

植物性食物含鋅量較動物性食品少。此外，纖維、植酸及草酸也都會使鋅的生物利用率降低。牛奶常是素食者的主要鈣質來源，但大量飲用高鈣 乳品，也會使鋅的利用率下降，這是素食者難以兩全的地方。

缺乏維生素Ｄ

素食的孩童，若未時常曝露於陽光下，飲食中又缺乏維生素Ｄ來源時，容易形成維生素Ｄ缺乏症及佝僂症。另外，有研究指出，素食的孕婦血清 中的25-氫氧基維生素Ｄ低於非素食之孕婦。

孩童的生長發 育不良

由於孩童的胃容量較小，必須以營養密度較高的食物來供給營養，而植物性來源的食物營養密度較低，在需要較多營養的時期中，素食兒童比較 容易發生生長發育不良的問題。

有一些素食的嬰兒與孩童發生蛋白質或某些氨基酸攝取不足和利用不佳的現象，這可能是因為熱量攝取不足，導致蛋白質被當成能量物質而消耗 掉了，因此，攝取蛋白質的同時也要注意熱量的攝取是否足夠。

由 於曾有動物性實驗發現植物性蛋白質的生物利用率較低，因此有人認為素食者會有蛋白質不足或蛋白質營養不良的問題，但是用穀類搭配豆類的主食攝取方式(例如 黃豆飯)，可以將植物蛋白中不足的氨基酸補足，形成媲美蛋與牛奶氨基酸的組合，對於具有成長需求的族群可以提供充足而優質的蛋白質。

一 般成人的維生素B12每日需求量是12微克，一杯以35公克全脂奶粉沖泡的牛奶中即含有1.06微克的維生素B12，而25公克脫脂奶粉沖泡的牛奶為1微 克，附表中亦列出其他奶類及雞蛋的維生素B12含量可供參考，若每日能食用一杯沖泡的脫脂牛奶加一顆雞蛋，則每日即可攝取２微克維生素B12，因此建議素 食者不要吃全素，食用蛋奶素可以適度的預防維生素B12缺乏症發生。

缺乏鈣質

植物性食品中的纖維、植酸及草酸都會使鈣在人體的吸收率降低，尤其對發育中的兒童及青少年，除非飲食用牛乳，否則很難得到足夠的鈣。而 且，孩童所喝的牛奶最好選用強化維生素和礦物質的產品，才能預防鈣、維生素Ｂ2及維生素Ｂ12缺乏。

至於全素者，若未以替代品補充牛乳及其製品而缺乏的營養素，將會造成鈣、維生素Ｂ2及維生素Ｂ12缺乏。

缺乏鋅

植物性食物含鋅量較動物性食品少。此外，纖維、植酸及草酸也都會使鋅的生物利用率降低。牛奶常是素食者的主要鈣質來源，但大量飲用高鈣 乳品，也會使鋅的利用率下降，這是素食者難以兩全的地方。

缺乏維生素Ｄ

素食的孩童，若未時常曝露於陽光下，飲食中又缺乏維生素Ｄ來源時，容易形成維生素Ｄ缺乏症及佝僂症。另外，有研究指出，素食的孕婦血清 中的25-氫氧基維生素Ｄ低於非素食之孕婦。

孩童的生長發 育不良

由於孩童的胃容量較小，必須以營養密度較高的食物來供給營養，而植物性來源的食物營養密度較低，在需要較多營養的時期中，素食兒童比較 容易發生生長發育不良的問題。

有一些素食的嬰兒與孩童發生蛋白質或某些氨基酸攝取不足和利用不佳的現象，這可能是因為熱量攝取不足，導致蛋白質被當成能量物質而消耗 掉了，因此，攝取蛋白質的同時也要注意熱量的攝取是否足夠。

由 於曾有動物性實驗發現植物性蛋白質的生物利用率較低，因此有人認為素食者會有蛋白質不足或蛋白質營養不良的問題，但是用穀類搭配豆類的主食攝取方式(例如 黃豆飯)，可以將植物蛋白中不足的氨基酸補足，形成媲美蛋與牛奶氨基酸的組合，對於具有成長需求的族群可以提供充足而優質的蛋白質。

• 原文放置於馬偕紀念醫院營養課網頁，因院內網頁改版，故移至個人部落格中。
• 因文章是許久之前寫的，看倌們若有疑問，歡迎提問，提問請至 FB 趙強強營養師這樣說
  @RD.CDE.Chao  以" 發送訊息" 方式提出，謝謝。