最近的跑步訓練面臨速耐力的撞牆期,在網路上找到2008年Nike Human Race的Training Run課程,頗有助益。文末附上的是當時的Slogan及課程企劃,以供參考!
Nike Training Run第五週訓練課程 增強跑者速耐力
訓練主題 : 速耐力訓練
THE HUMAN RACE第五週訓練重點是「速耐力」訓練。首先助教帶領跑者伸展10分鐘。接著進行腹部、背部及手臂肌力的補強訓練。再進入主要課表~速耐力的訓練。速耐力的距離是1000公尺,每名跑者需完成5趟,每趟跑完後的休息時間3分鐘。
挑戰組:每400m配90秒,1000m時間3分45秒。(16km/h)
活力組:每400m配100秒,1000m時間4分10秒。(14.4km/h)
健康組:每400m配110秒,1000m時間4分35秒。(13.1km/h)
最後跑者慢走400m跑道2圈,達到身體緩和的功效。
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THE HUMAN RACE 10K 全球百萬人路跑 用跑步聲撼動世界
在 2008年8月31日 這一天
跑出與夥伴的競賽
跑出超越對手的信念
跑出和陌生人的默契
跑出跨國的道路
跑出城市的最邊界
跑出台灣的榮耀
跑出全人類的節奏
跑出你能跑的
跑出更熱血的明天
站上世界的起跑線
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特別企劃 The Human Race 10K 預習跑
在上場表現之前,先不斷演練。
在與全球同步之前,先踏穩自己的腳步。
在跑過跨國的10公里之前,先征服10公里。
在跑出百萬人的榮耀之前,先跑出你的驕傲。
要站上世界的起跑線,就先站上台灣的起跑線!
課程時間表
l第一週 基礎耐力訓練 40分鐘輕鬆跑
l第二週 耐力訓練進階 30分鐘均速跑
l第三週 心肺耐力訓練 8圈間歇訓練
l第四週 輔助運動訓練 20分鐘慢跑+腹背肌訓練
l第五週 速耐力訓練 1000m x 5趟
l第六週 配速訓練 6公里配速跑
l第七週 降距訓練 3000m+2000m+1000m
l第八週 賽前調整 40分鐘輕鬆跑