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2011/02/04 05:38:16瀏覽20079|回應0|推薦1 | |
引用文章建國百年古都半馬完賽 100年1月23日古都半馬完賽後,短暫休息了一週後就碰到農曆新年,中間只有去校園跑了五公里當成恢復跑,一方面讓身體慢慢調養,一方面也為下一個階段作準備。 今年的目標:年初完成半馬並跑進2小時內,年底前完成全馬並跑進4小時內;如果順利的話,年中會安排一個賽事,至於是半馬或是全馬,就看準備的情況而定! 以下是這幾天看到的一篇文章,如標題所言:針對訓練上的錯誤提出建議,附加於此以供隨時參考。 _/_/_/_/_/_/_/_/_/_/ 10個馬拉松訓練的錯誤 要趕快開始,請查看這個常見的錯誤清單以及小秘訣以避免犯錯。 你很快就會為了你生命中的重要比賽起跑,並且遙遙領先! 1. 跑得太多 修正方法: 交叉訓練—利用如游泳和騎自行車等不同的活動使你的鍛鍊方法多樣化。 每個星期至少讓你的腳休息兩天—休息的其中一天你只集中於復原(伸展、瑜伽、按摩、硬膠卷等等), 而另外的一、兩天則用來騎自行車或游泳。 2. 太少舉重 修正方法: Athletes’ Performance 的代謝專家 Paul Robbins 說道:「進行全身性的阻力訓練,包括調整你的跑姿的動作 」。 請瀏覽 CorePerformance.com 了解更多關於跑手的阻力訓練。 3. 不按照訓練計劃進行鍛鍊 修正方法: 採用一套訓練計劃,而不是任何一個一成不變的計劃。 請確定它適合你的體能等級,緩慢開始而逐漸增加強度。 請瀏覽 miCoach Plan 段落並選擇最符合你目前體能等級的訓練計劃。 如果你是第一次或第二次跑馬拉松, 請選擇「比賽跑步:馬拉松」類別,或者,如果你的目標是改善跑步時間, 請選擇「更快跑完:馬拉松」類別。 4. 不重視技巧 修正方法: 跑步時胸口抬高,肩膀向後靠攏,雙腳放在臀部下方(不要太伸出你的前面)。 在跑步時避免將你的腳趾頭拉向脛骨,用你的腳後跟撞擊地面。 另外,嘗試用更快的步幅跑步—你的腳應該每分鐘撞擊地面大約 170-180 次。miCoach 會在每一個完成的運動細節圖中顯示步幅。 請參閱“正確跑姿的七大要點”一文中的更多內容。 5. 一路增加里程直到比賽日 修正方法: Robbins 說你花在減量的時間根據你的訓練計劃和經驗而有所不同。miCoach 將針對比賽為你適當地減量,避免無謂的猜測。 在這段時間更要把重點放在交叉訓練、營養和復原上,盡可能保持精神飽滿。 6. 忽略休息 修正方法: 將你訓練的日子和復原的日子一視同仁—也就是說,它們都同樣重要,能夠幫助你實現自己的目標。 例如,在藍區訓練看似容易,但它是加快復原程序並幫助你的身體為更加激烈的訓練做好準備的關鍵。 為此,Falsone 建議每天進行幫助恢復的迷你訓練課。 即使是 5 分硬膠卷和 5 分鐘的伸展運動都可以大大減少受傷的風險和盡可能地獲得最佳表現。 7. 忘記補充水分 修正方法: 在不同類型的訓練前後給自己量體重,好讓你知道自己會失去多少水分。 這將有助於你評量需要喝多少水分。 一個好的起點: 每 15 到 20 分鐘喝 4 到 6 小口(約 4-6 盎司)流體,然後在你的訓練期間每失去一磅體重就補充 16-20 盎司的水分。 你不想讓體重比開始前還重,但也要避免脫水。 8. 在體力耗盡時跑步 修正方法: 如果你跑步時間超過一個小時,一個小時會消耗大約 30-60 克的碳水化合物。 “說道:「我喜歡在每跑 45 分鐘吃一條運動果膠,然後只喝水。」“但請選擇最適合你自己的方法。” (在你參加長距離的比賽之前這樣做。 你最好不要在馬拉松比賽時嘗試一些新的東西。) 至於你的整體飲食,你的碳水化合物總攝入量與你正在進行的訓練量要互相配合,並且當你從基礎階段過渡到強度較高的訓練時要吃入更高的卡路里。 (這在你的運動計劃中將用紅區和黃區指出。) 9. 耗盡訓練時間 修正方法: 如果你的身體夠健康而且適合做半程馬拉松,那麼你需要大約兩到三個月的紮實訓練,才能到達全程馬拉松的終點線。 如果你只能勉強跑一英里,給自己 12 到 18 個月的時間。 但是,查看每個 miCoach 計劃中的“建議的進度表”—其中顯示根據你目前的體能等級而定的計劃長度。 同時,如果你從來沒有跑過 5 公里、10 公里或半程馬拉松,考慮先從較短的比賽開始,然後逐步增加。miCoach 針對每個這些比賽都有運動計劃。 10. 穿著不適當 修正方法: 關鍵是要在長距離跑步時試穿所有的服裝,以便你在馬拉松比賽時穿著舒適,目的是在新舊之間取得平衡。 例如,跑鞋應該破舊到足以感到舒適但不至於改變你的跑姿,但又不能過於陳舊到無法提供支撐。 經驗法則: 至少每跑 300 到 500 英里就更換跑鞋。 同時也別忘了要更換襪子,這也會影響你的表現和造成傷害的可能性。 請瀏覽 adidas.com/running 中有關裝備的好點子。 祝你在馬拉松訓練期間好運! |
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