Training pace calculator

最近開始比較積極的練習跑步，每週跑3~4天，每次跑的距離逐漸增加，目前從2.5公里增加到5公里左右。今年個人的目標：完成訓練、明年初能全程跑完人生第一個「半馬」(21公里)。

以下是從台北馬拉松網站上摘錄的一篇文章，主要是教導初學者如何跑到更快更遠！由衷的感謝原著及譯者的付出，謝謝！

_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/

提高你的耐力 連結
------------------
譯者：鄭永忠╱原著：Amby Burfoot

七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快

作為一名跑者，我們都非常渴望提高本身的耐力，可是卻僅是根據兩個不同的經驗。第一就是初跑者常要求跑得更遠，從2英哩至4英哩，然後就6英哩。而較有經驗的跑者，並不要求跑得更遠（難道26.2英哩不夠遠嗎？），這些跑者最想提升自己的速度耐力，就是以同樣的速度從起點跑至終點。

很幸運的，以上兩種不同的目標，將可通過以下的七個訓練方式使你跑得更遠，而其他跑者則可以提升速度耐力。

採用這些訓練方式，數以千計的跑者已迅速改善本身的耐力。作為一名跑者初哥，Craig Beesley從最初開始的30秒慢步，循序漸進，提升至3小時的長跑。Doug Underwood，一名相當成功的馬拉松跑者，欲將本身的最佳成績3小時50分提升至3 小時30分，以便達到參加波士頓馬拉松的入選資格。Deena Drossin，美國10公里和越野賽跑女明星，想要參加馬拉松，而且要比美國偉大跑者Joan Samuelson更快。

所有上述3名跑者都順利實現各自的目標，每個人都使用不同的訓練方法，這使到體能訓練專家Kris Berg在他的最近一個專欄中表示：“經過數十年的研究，跑者所進行的耐力訓練和表現比較，在體育科學裡，我發現跑者需要依據本身的智慧，鼓勵跑友選擇適合自己的訓練方式。”

換句話說，每個人都有適合自己不同的訓練方法，所有跑者的能力都不一樣。遺傳學的研究是根據高反應和低反應，不過，我們有時要使用不同的方法以達到目標。

在以下的文章中，你將會了解七個不同的訓練方式，許多人都已得到好處，雖然所有的訓練方式未必適合你，但是至少有一種訓練方式將符合你的需求，以提升你的耐力，讓你比以往跑得更出色、更輕鬆。

_/_/_/_/_/_/_/_/_/ 

●第一個訓練方式：循序漸進（Take one step at a time）

耐力訓練最主要的原則就是循序漸進，跑步須穩定、要有耐心，然後慢慢提升耐力，不論跑步初哥或身經百戰的馬拉松好手，還是10公里36分鐘的跑者，都需要遵守循序漸進的原則，慢慢提升訓練的距離，從12英哩、16英哩至20英哩。

循序漸進是符合人體的要求，在過去的歷史中，數以萬計的跑者都從中得到証明，其中一個最佳的例子就是來自加拿大Saskatchewan,Moose Jaw的Craig Beesley。

當Beesley在2年前開始跑步時，他只能夠跑30秒，然後就必須步行4分鐘30秒，但是他從不因為自己的氣沛欠佳，影響自己對跑步的興趣，簡單重複8圈(總共40分鐘)，確保自己每週最少做到3次類似的訓練。

在過了13個星期，Beesley已進步到可以一次過堅持30分鐘，結果他達到初次跑半馬拉松的距離，以2小時12分完走全程，對他而言，是一項很驚人的進步。

但是，他並不因此而感到滿足，即使是遇上冬天，他也持之以恆如常訓練，不畏懼零下25度F，然後在去年春天，他在訓練中增加速度的訓練。在5月，他可以跑2小時40分鐘，同時也跑400公6次，每次1分45秒，希望在未來的日子裡，能夠完走個人第一個全程馬拉松。

不論是何種訓練方式，也不比Beesley的訓練更簡單，更不能取得最佳效果。

Beesley表示：“我已成功提升自己的耐力和速度，完全沒有受傷的困擾，家人都形容我是一位很有耐心的男人，耐心加上穩定，是跑步成功的兩大因素。”

★你需要做的是：不論你的狀態如何，慢慢提升耐力。我們喜歡在每個週末長跑訓練中增加1英哩。例如：5英哩、6英哩、7英哩，然後每4個週末長跑訓練後，通過休息以減少訓練的哩程，休息是為了讓身體復原，然後在下一個週末開始，就從8英哩、9英哩循序漸進。

_/_/_/_/_/_/_/_/_/ 

●第二個訓練方式：亞索800公尺

我們在與Runner's world 比賽與項目公關經理Bart's Yasso閒聊時獲悉這個神奇訓練方式，並在10年前撰寫這個亞索800公尺訓練方式。

自從亞索800公尺訓練方式公佈於世後，數以萬計的跑者在馬拉松覽會或通過電郵告訴這項訓練方式給他們帶來的好處，非常有效。

亞索800公尺訓練方式是在跑道上以相同的時間分╱秒，就可以在馬拉松獲得相同的小時╱分(例如：若是以4分30秒跑完800公尺亞索，就可在馬拉松以4小時30分完走全馬)。

由於無數的跑者通過這項簡單的訓練方式得到成功，所以就以提倡者Bart's Yasso的名字，稱為亞索800公尺。

Dough Underwood就是其中一名亞索800公尺忠誠擁護者，只是參與跑步3年，他就在首兩個馬拉松取得不俗的成績，分別是3小時55分和3小時53分，然後就以爭取入選波士頓馬拉松的入選標準3小時30分為目標，立志要不計苦練以跑進波士頓為目標。

所以Dough Underwood就以亞索800公尺跑出3分30秒為目標，慢慢增加次數，直到一次訓練可跑10次亞索800公尺，同時每次間中也要休息3分30秒。

結果，Dough Underwood在Baton Rough Beach馬拉松跑出3小時30分54秒，恰好入選波士頓馬拉松（波士頓馬拉松主辦當局給予跑者多59秒的寬限時間）。

Dough Underwood說：“我非常感激亞索800公尺，讓我實現心中的願望晉級波士頓的大殿堂。”

他表示，雖然這項訓練非常辛苦，但是若是你能夠跑10次亞索800公尺，你實現目標的機會就非常濃厚。

★你需要做的是：每週一次跑亞索800公尺，開始階段就先嚐試以4次或5次亞索800公尺為先，然後就每週循序增加1次亞索800公尺的訓練方式，直到你可以相同的時間跑完10次亞索800公尺。開始的數個星期，你會覺得很輕鬆，不過在較後就會覺得很辛苦，不過你必須堅持，這項訓練就是培養你的集中精神能力，以及速度耐力。 

 _/_/_/_/_/_/_/_/_/

●第三個訓練方式：用慢速跑得更遠

Meghan Arbogast在過去5年是一名成功的馬拉松參賽者，個人最佳時間是2小時58分，不過卻有一個問題：“我訓練過度，摧毀我的跑步生涯。”

不久以後，在1998年開始，Meghan Arbogast 就拜師在一位靠近其家鄉Portland ,Oregon的教練 Warren Finke，後者為Meghan Arbogast擬定一項慢速度訓練，比賽更快的訓練方式。

這項Warren Finke訓練的方式主要是跑者發揮比賽中80％的水平，比一般跑者在訓練中發揮90％比賽的水平，較有效果，避免因勞苦訓練受傷，無法在比賽當日發揮潛能。

經過2年的Warren Finke訓練，Meghan Arbogast，她將個人最佳時間改善至2小時45分。在去年6月，她再次跑出2小時45分的佳績，贏得新西蘭(New Zealand) Christchurch 馬拉松冠軍。

她說：“我認為我有信心可以再取得進步，最重要的是保持健康，增加耐力。”

★你需要做的是：在日常的多數訓練中，僅發揮比賽中的80％水平跑完同樣的距離。所以，若是你可以以7分30秒的速度跑完10英哩，就以9分23秒的速度跑完10英哩。若是想知道進一步詳情，可以瀏覽teamoregon.com。 

 _/_/_/_/_/_/_/_/_/

●第四個訓練方式：關注每個訓練環節

如果你參加馬拉松有25年的經驗，並且擁有體能訓練(exercise physiology)學位，你應該知道自己在訓練中學到不少東西，這就是體能訓練專家Bill Pierce的想法。Bill Pierce是Furman大學的健康與科學體育(Health and exercise science)學院院長。最後，他發現一項訓練方式適合他。

53歲的Bill Pierce，目前依然能夠以3小時10完走馬拉松，並不會比他在20年前初次完走馬拉松的時間慢許多。

他成功的秘訣是什麼？每週訓練3次，Bill Pierce將以往的艱苦訓練，換成苦練與輕鬆訓練互相替換，也就是每週只苦練3天，另4天並非只是跑步，間中也有舉重數次，同時也會打享受一場打網球的樂趣。

在每週3次的苦練當中，Bill Pierce分別以不同的速度進行訓練，分別是長跑、耐力間歇跑和速度跑。

他說：“這項訓練方式經過多年的體驗，証明對我非常有效，可以減少受傷的機率，讓我可以經過長期的訓練，享受長期有系統的訓練所帶來的成果。”

★你需要做的是：Bill Pierce在每週3日的苦練，分別是在星期二耐力間歇跑、 星期四速度跑和星期日長跑。

在耐力間歇跑中，Bill Pierce跑12次400公尺或6次800公尺，比在5公里比賽中的速度稍快；而在速度跑中，他跑4英哩，每英哩以10英哩的哩速慢10秒至20秒來完成；接著在星期日，他跑15英哩，比馬拉松的哩速慢30秒。

你可以很輕鬆以這種訓練方式進行5公里、10公里或馬拉松的哩速進行訓練。 

 _/_/_/_/_/_/_/_/_/

●第五個訓練方式：增強式訓練

Deena Drossin是美國著名的長跑女選手，與Joan Samuelson、Mary Slaney和Lynn Jennings齊名，不過當她在2年首次拜訪設在加利福尼亞州的美國奧理會訓練基地強度與狀態訓練教練 Zach Weatherford，後者雖然坦誠雖未曾與長跑選手合作過，不過他可以先進行研究才擬定訓練計劃。

Deena Drossin先後嚐試數項訓練方式，與Zach Weatherford緊密合作，進行增強式訓練，最重要的是訓練中重質不重量，一般有素質的選手，都進行足夠的訓練，所以Deena Drossin注重加強雙腳的增強式訓練，進行各種不同的跳躍訓練，包括跳繩、跳箱子等，並且抬高膝蓋進行障礙衝刺跑，就好像在足球訓練中一樣。

結果，Deena Drossin在去年倫敦馬拉松賽中跑出2小時21分16秒的佳績，比起她的個人最佳紀錄快了逾5分鐘，同時也創下美國女子馬拉松紀錄。

她表示：“我在倫敦馬拉松感到非常的不同，我的雙腳減少踏地的時間，並且非常穩定，在比賽中或結束後，雙腳都沒有感到疲累不堪。”

★你需要做的是：你可以與高中足球校隊一起訓練障礙衝刺跑，不然你也可以選擇在輕鬆訓練結束前的尾端階段，進行衝刺跑，先跑15碼至20碼的短程衝刺，無需抬太高，而是以你本身最快的速度進行衝刺，每一次衝刺就擴大你的腳步，然後休息，如此重複6次至8次，每週進行1次至2次。或者你也可以做單腳跳5分鐘，雙腳騰跳或高膝跳，不過記得所有這些訓練都必須在柔軟的草地進行。

_/_/_/_/_/_/_/_/_/ 

●第六個訓練方式：跑更遠的配速跑

對跑者堅持向所訂下的目標前進，不斷嚐試不同的訓練方法，永遠不放棄的精神，感到非常的佩服。

一位在韓國的美國退休軍人Patrick Noble，應該獲得終身成就獎，在1986年，他以3小時17分完走首馬，他當時感到非常的驕傲，告訴自己，追求突破3小時。

自此以後，Patrick Noble就更加勤力訓練，曾跑出3小時04分、3小時01分、3小時05分和3小時02分，讓人以為他失去追求3小時的慾望，但對Patrick Noble而言，他絕不會放棄。

他持續跑數十次的馬拉松，在最近的2年，他已過第49個馬拉松，在接下來的第50個和第51個馬拉松依然令他失望，無法突破3小時的瓶頸。

不過，在去年5月的個人第52個馬拉松，他終於打破3小時的大關，在美國駐韓國軍事基地Camp Casey 馬拉松中跑出2小時58分23秒，Patrick Noble歸功於嚐試配速間歇跑。

這項配速間歇跑是以10公里的里速慢10秒至20秒，進行長達20至40分鐘的配速間歇跑，Patrick提升至60分鐘。

他說：“我認為配速間歇跑，給予我所需要的，而在每次配速間歇跑後，我在隔日就會進行輕鬆訓練，同時也注意飲食，並且在每次馬拉松前，暫時戒掉喝啤酒6至8個星期。”

美國女子馬拉松紀錄保持者Deena Drossin 的教練Joe Vigil及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay，都對長距離配速間歇跑可以增加耐力。

★你需要做的是：每週一次配速間歇跑，為期8個星期，開始時以20分鐘配速間歇跑，以10公里的里速慢10秒至20秒，然後每個星期增加5分鐘，記得在配速間歇跑之前一日或之後一日，記得進行輕鬆訓練。

_/_/_/_/_/_/_/_/_/ 

●第七個訓練方式：跑更遠及更快

這一個訓練方式與第3個訓練方式相反，雖然如此，這對一些跑者也很有效，屬於“高反應”對“低效能”反應的原則。

來自Alabama,Birmingham的Scott Strand，經過採用長距離快速的訓練方式，在去年2月於Birmingham舉行美國全國馬拉松錦標賽，他締造本身的個人最佳2小時16分52秒，令Scott Strand深信這主要歸功於長距離快速訓練的效果。

他說：“我的長跑訓練距離是18英哩至23英哩，最後9英哩至14英哩，我就以馬拉松比賽的速度或更快進行訓練，讓我覺得在這種速度的情況下，自己在跑步中，比以往的17英哩至22英哩訓練更快。”

這種耐力跑的訓練方式，以長距離的艱苦訓練為基礎，也就是美國馬拉松名將Khalid Khannouchi成功保持數年馬拉松世界紀錄的秘訣。

舊有的訓練方式，你可以花2個小時至3個小時進行訓練，但是若想取得更出色的成績，就必須在長跑訓練日子裡，練得更艱辛。

★你需要做的是：在你的長跑訓練中，在最後25％距離提升速度，逐漸達到你的馬拉松時間目標，或者達到你需要的速度，你無需模仿Khalid Khannouchi的訓練方式，不過你在越過終點時，不可以累透不支倒地，反而需要應付身體在最後階段的嚴峻考驗，不會鬥垮你的身體。