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| 2023/03/04 11:08:08瀏覽396｜回應9｜推薦3 | |
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晚上的喝水量 最好是一天總量的1/10 吳宏乾中醫師 台北市松山區復興北路333號4樓 0 心中有事，需先處理
1 睡前一小時 泡腳40-42度 最好蓋過三陰交穴
2 伸懶腰 3 印堂(眉心)、乾坤線(翳風穴到風池穴連線，為迷走神經分布所在) 睡前擦薄荷(可調節自律神經，小心勿刺激眼睛)。躺下後，深呼吸(會分泌腦內啡可鎮靜安神；也會活化副交感神經)。不要擔心睡不著，只要深呼吸，全身細胞有充份氧氣，隔天精神還是會很好，只要一直做深呼吸。 翳風穴在耳垂後方 呼吸，可分為可分為胸式呼吸與腹式呼吸兩種。 4 睡前或床上可按：耳神門穴、手神門穴(握拳後的凹洞，也可舒緩頭痛。位置較深，可用指關節按)
半夜醒來睡不著，3 重做一次。 安眠藥不可驟停。睡眠穩定後，漸減藥-兩三週少1/4。 認知行為療法 (被證實與安眠藥一樣有效) 1 好的睡眠衛生習慣：睡前不接觸藍光、枕頭高度、下午無咖啡因… 2 訓練好的睡眠習慣：床是睡覺用的、溫度24-26度 3 腹式呼吸法 4 漸進式肌肉放鬆法 5 調整飲食：鈣、鎂(奇異果、牛奶、香蕉等)、色胺酸(香蕉、燕麥等) 過敏性鼻炎、睡眠呼吸中止症，都會張口睡(會口乾)。服用鎮靜安眠藥物後，易減弱呼吸道肌肉張力，導致鬆弛並阻塞呼吸道，而出現打呼、呼吸不順或肌肉無力等副作用。鼻部疾病：如慢性鼻炎、鼻中膈彎曲或鼻息肉等，也會提高打呼的可能性。長期打呼者約有50%會伴隨睡眠呼吸中止症。側睡會改善。 作夢是把情緒和記憶作整理，然後刻在大腦皮質上。白天不順心的事，會刺激杏仁核(情緒中樞，暫存負面的事)，原本過了就好，卻因多夢，將負面的事一直往大腦皮質上刻，易成憂鬱性格。使用安眠藥與鎮靜劑，則幾乎都只是淺睡，少了熟睡(清洗大腦)與作夢(整理大腦)。可補充褪黑激素、血清素第二型抑制劑(SSRI，抗憂鬱藥物，抑制血清素的回收，但要慎用！)。 一整夜睡眠在快速動眼期和非快速動眼期循環，如果你半夜常在同一個時間醒來，「可能的解釋是你通常在同一個時間入睡，在進入淺眠期時醒來」一般人一晚睡7～8小時，因此通常經過3～5輪的睡眠週期，因此有可能醒來2～4次。睡眠中幾次醒來只是跟隨睡眠週期起伏，但也有可能因為噪音、溫度（太冷或太熱）、光線變化所引起。半夜醒來幾次沒什麼好擔心，不會影響睡眠品質，諷刺的是，當你開始擔心半夜醒來，才是影響睡眠品質的開始。睡不好的隔天照著正常行程進行。不需要多睡、不需要午睡，也不需要早睡，在平常的時間就寢，平常時間起床，雖然因此白天會覺得比平常累一點，但這種疲累增加身體的睡意，反而幫助睡眠回到正軌。 睡眠是人體修復大腦與身體機制的重要時段，正常睡眠中大腦腦細胞會縮小，使腦脊髓液能夠洗滌細胞之間的縫隙並帶走腦中有害蛋白，讓大腦於隔日能夠進行良好的運作。微電流刺激療法 北慈李嘉富醫師指出：「經顱微電流療法屬於物理性的調節，透過電流訊號增強大腦Alpha波的功率，讓大腦得以降低壓力、舒緩放鬆。而一次治療週期為4到6週，即能達到症狀緩解的目標。」經研究顯示，微電流療法安全性高、沒有上癮風險且幾乎沒有副作用，適用於大部分不想使用鎮靜安眠藥物或使用藥物後效果不彰的族群，唯患有癲癇症狀或裝有心臟節律器的患者，不適合採用此療法。 睡眠障礙 常與睡眠呼吸中止相關 (定義：每小時超過5次，每次暫停超過10秒) 晚上勿運動 睡前3小時勿食 -尤刺激性、咖啡因、酒 白天 規律 有效運動 (核心溫度上升至少0.5度) 美軍睡眠法：結合肌肉鬆弛+全身掃描 放鬆無意識的身體緊張 先緊張(不能太用力，5-7成力)才能放鬆 從臉部 尤其是眼口周圍 一個一個做 用力閉眼(吸) 然後放鬆(呼) 配合自然呼吸 兩三次即可 閉口、聳肩 主手臂(上手臂、下手臂和手指)、主腿 大腦鬆弛10秒：放空、或想像自己在非常舒適的地方、或告訴自己「不去想」10次 半夜醒來亦可使用此法 睡前要處理好自己煩心難過的情緒 (否則預設會關閉睡眠) 睡眠充足(8小時)才能清除腦中的垃圾 。如果半夜醒來就開始擔憂休息不足會影響工作表現、健康的話，就會刺激交感神經系統而產生所謂 Fight-or-flight response (戰或逃反應，生物感知到危險事物後，分泌腎上腺素等一系列反應)，就會使重新入睡變得更困難。半夜醒來，以不增加壓力擔憂為目標。 。下午2點後別喝咖啡，因為一杯咖啡的咖啡因可持續作用的時間超過12小時。 。漸進式肌肉放鬆法：透過肌肉緊縮和放鬆的過程，來達到舒緩目的。建議從最簡單的握拳開始，先用力握緊雙拳10秒，然後瞬間放開並休息20秒，再重覆握緊、放開的動作，可以幫助放鬆肌肉。全身部位都可以進行，像是用力閉緊眼睛，然後放鬆，或是用力咬牙，然後放鬆。睡前不妨花個10分鐘，從頭到腳做一次這種放鬆方法。 。感謝：建議在交通時間感謝能想到的人事物，發自內心的感謝，想他人的優點，他人的貢獻，我們的存在都是依靠他人才可能存活。這樣會讓心更平靜樂觀。每日做，重複無妨。可改善自律神經失調、增強免疫機能，更快樂 。多接觸大自然：人體本身就是小宇宙，大自然有很強的治癒和淨化的能量，瀑布、森林、海邊。多接地氣，最佳之處就是在室外乾淨的地方赤腳(湧泉穴)。多曬太陽(百會穴)。可大大改善睡眠。 HRV(heart rate variability)：壓力源→壓力反應→自律神經→HRV GABA(γ-胺基丁酸)：人體中自然有的胺基酸，是「非蛋白質胺基酸」。主要功能是中樞神經抑制性的神經傳導物質，讓大腦不要過度興奮，進而消除緊張、放鬆，有安定大腦、幫助睡眠的效果(它能增加α腦電波和降低β腦電波)。 血清素：一種內分泌激素，是神經傳導物質(任何反應、反射、情緒，都是藉由其運作，諸如：多巴胺、GABA。)，影響睡眠(與能否熟睡相關)與情緒。與遺傳、飲食、陽光有關。當人們感到快樂時或是運動之後，血清素會明顯增加。「色胺酸」跟血清素的形成有關，色胺酸無法自行合成，「必需」藉由飲食攝取(即必需胺基酸)，富含色胺酸的食物有雞胸肉、早餐燕麥片、牛奶、鮭魚片、黑芝麻、葵花籽、堅果核桃等。血清素在大腦中的含量僅為總量的2%，有9成的血清素都來自腸道。 身體合成血清素的步驟為：蛋白質→色胺酸→5-HTP→血清素
由腦部的松果體所分泌出來的一種荷爾蒙，松果體對光具有同眼睛般的敏感度，會根據接收到的光量多少來決定褪黑激素分泌的量，是人體的時鐘，掌控著每天甦醒和睡眠的時辰。一些研究顯示，少吃有助於褪黑激素的正常分泌，靜坐會提高夜間體內的褪黑激素濃度。 鎂是人體必須的礦物質，每日需求量約330mg，最豐富的食物來源是全穀物、豆類和堅果，尤其是黑米和蕎麥。鎂對睡眠的促進作用可能源自鎮靜，鎂離子可調節Gaba受體的活性來促進慢波睡眠。 Lactium(一種牛奶蛋白)，這種活性肽使嬰兒處於極樂狀態，對壓力性睡眠障礙有效，能夠穩定情緒，提高主觀幸福感。Lactium會增加GABA的活性。 皮質醇(壓力荷爾蒙)的分泌規律是早高晚低，高皮質醇與入睡困難相關，降低皮質醇被認為有助於改善睡眠。為提供能量支持您的身體經受壓力，皮質醇會減緩身體的某些機能，包括免疫力。 0:40 四字形放鬆-梨狀肌 1:48 抱膝旋轉-臀大肌與胸椎 2:57 大小腿後拉伸-半腱半膜肌、腓腸肌 4:05 橋式放鬆-骨盆、脊椎 4:52 上身旋轉-胸椎、闊背肌 6:11 貓式壓背-胸椎伸直 6:58 嬰兒式-腰椎筋膜 7:32 嬰兒式旋轉-腰方肌 8:39 眼鏡蛇式-肚子筋膜
BZD：Brotizolam(戀多眠)、lorazepam(安靜錠)、Xanax(贊安諾、安柏寧)。藉由活化抑制性的神經傳導物質(GABA)，來達到鎮靜安眠、抗焦慮、抗痙攣以及肌肉鬆弛的作用。此類藥物類型相當多樣化， 作用時間(半衰期) 可分作長、中、短效，所以醫師們往往會根據失眠者的焦慮程度和睡眠障礙型態(入睡困難、睡眠維持困難、早醒)來選擇適用的藥物。此類藥物不再有過量致命的疑慮，但因為其作用位置涉及了與動作協調相關的脊髓，與大腦中負責記憶的海馬迴區，所以容易在早上醒來有步態不穩、頭痛、暈眩感，和失憶等副作用。不可貿然停藥，否則可能會導致反彈性失眠及戒斷症狀，需採漸進式的減量來達到停藥的目標。(安靜錠較為長效，安柏寧的戒斷症狀較顯著) 葡萄柚需避免，否則藥物代謝會變慢，停留體內過久 非BZD(Z-drug)：如zolpidem(使蒂諾斯)。其作用具有高選擇性，僅會作用在GABA的alpha-1接受器，所以不會影響認知功能與意識。作用快、半衰期短，有效縮短入睡時間，較不會改變睡眠週期，較不易產生耐藥性及依賴性，安全性相對較佳、副作用也較少。但國人吃使蒂諾斯引起睡眠異常（如引發睡前暴食、沒睡著亂打電話/胡言亂語、類似夢遊行為等）的比例高達5%，較西方國家的統計(1.1%)相對高出許多。 抗憂鬱藥： 最常用的是Trazodone(美舒鬱)。美舒鬱 (Mesyrel) 是第二代抗憂鬱藥物。抑制血清素的回收，及抑制血清素二型的接收器，因此，可助眠，且不會影響性功能。副作用包括：只吃半顆，就嚴重鼻塞、持續勃起(要立刻停藥)、心跳變快、頭暈，此外還有：姿勢性低血壓(起床後要坐一下)、上消化道出血、昏睡、尿液滯留。低劑量的美舒鬱常用來治療慢性失眠(包括呼吸中止症)，最大好處有三： 1 增加睡眠中非動眼期(Non-REM)第三期及第四期的熟睡期，且可以延長整體睡眠時間 (傳統安眠藥不管吃幾顆都只能增加非動眼期第二期之淺睡期而無法增加熟睡期) 2 長期服用抗憂鬱劑並不會產生耐受性及成癮性。通常安眠藥只要服用超過3-4個月，也可能逐漸產生耐受性而需增加劑量來達到助眠的效果，而停用安眠藥則會出現反彈性失眠或戒斷症狀. 3 美舒鬱並沒有傳統三環類抗憂鬱劑的抗膽鹼副作用及對心臟之毒性。要注意肝指數 SRRI(抑制細胞對血清素的吸收)：例如Zoloft(Sertraline)，適用於血管性頭痛、強迫症、焦慮症、改善睡眠。需服用2到4週才漸有效果，療程通常需持續6個月。要避免同時服用含5-HTP的保健食品或抗凝血藥物。副作用包括：頭暈、皮疹、口乾、機械操作遲鈍，肝、腎功能不佳者要特別留意用量。 然而抗憂鬱劑無法像安眠藥一樣可以快速縮短入睡時間，可將抗憂鬱劑服藥時間比服安眠藥的時間提前30分鐘。
失眠其實是許多藥物的副作用，包括降血壓藥
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