如果認識了CrossFit對耐力運動有益的一面，那麼下一個階段就是：如何將其納入訓練計畫中？

對於傳統跑者而言，突然取消一週兩到三天的跑步練習，改成混合健身取代，會有非常多人感到徬徨跟驚訝。這樣的心情不難理解，畢竟少跑一天就等於少累積一些里程數。我相信，里程數永遠是跑者的最高信仰。

【調整訓練思維】

如果想嘗試將混合式健身納入常規的生活中，訓練計畫就必須捨棄某些『效率不夠高』或是『交誼跑』的時段，改成單純的健身活動。簡單來說可以將輕鬆跑、恢復跑這些時日以健身取代，一來強度課表仍能按表操課，總和跑量不至於喪失太多里程，二來以漸進的方式似乎也較能讓人安心。

此外，如果當天跑步訓練有充足的時間，可以在個人常規的練跑前後，進行技巧訓練，透過這些跑步技巧的學習有助於增加跑步姿勢的穩定性。

如果本身有一日兩練的習慣，那麼把一次的練習改成混合式健身也很好。

【調整課表範例】

舉例而言，跑者習慣在週二、週四、週日列為主要訓練課表(強度課表)，而其他日則為輕鬆跑或恢復跑課表。如週三習慣輕鬆跑十公里，那麼可以調整成先進行混合式健身、然後再跑五公里。但當你的混合健身進入到進階課表時，可能就會捨棄掉五公里的輕鬆跑。

週一：輕鬆跑10公里→改為混合健身與5公里輕鬆跑、四組200公尺衝刺跑

週二(主課表)：技巧訓練、上坡練跑10公里 (強調強度)

週三：輕鬆跑10公里→改為混合健身與5公里輕鬆跑、兩到四組200公尺衝刺跑

週四(主課表)：技巧訓練、6公里間歇跑課表 (強調強度)

週五：輕鬆跑10公里→改為混合健身與5公里輕鬆跑、兩到四組400公尺衝刺跑

週六：休息

週日(主課表)：技巧訓練、長跑18公里或有強度長跑10公里

原課表里程數：64公里

調整課表里程數：44公里、三次的混合健身、三次技巧訓練

【訓練項目與邏輯】

CrossFit的訓練項目，主要是可以移動或現地取用的器具─包含啞鈴、槓鈴或是跳繩、跳箱或是長凳等等。其他如史密斯機器、臥推機等不刻意納入(可考慮)，可移動的器具方便進行移動使用，況且使用固定式機器，運動員個體會比較『不知輕重，造成過度載重問題』。

入門款的混合健身方法包含：伏地挺身、引體向上拉單槓、仰臥起坐或直膝抬腿、弓箭步、深蹲、波比操等等。這些偏屬以自身體重為主的訓練項目，是方便開始嘗試CrossFit的人試用；進階款的健身包含：跳箱、槓鈴硬舉、負重深蹲、跳繩、體操吊環、壺鈴擺盪、奧林匹克舉重…等。

此外，混合式健身也包含跑步的技巧訓練，項目包含：單腳小腿上拉動作、步頻訓練、交換抬腿動作等等。

【訓練實務應用】

訓練初階課表

週一：5次引體向上、15次徒手深蹲、20次仰臥起坐，以上三項為一輪，10分鐘內盡量多輪

週二：3回合技巧訓練、3回1分鐘180步步頻訓練、3回100公尺赤足跑

週三：25次引體向上、50次伏地挺身、75次弓箭步、100次仰臥起坐

週四：3回合技巧訓練、3回1分鐘180步步頻訓練、3回100公尺赤足跑

週五：5次引體向上、10次伏地挺身、15次弓箭步、20次仰臥起坐，以上四項為一輪，進行五輪練習

週日：3回合技巧訓練、3回1分鐘180步步頻訓練、3回100公尺赤足跑

訓練進階課表

週一：15次徒手深蹲(自身體重)、10次奧林匹克舉重(clean)、50次跳繩、10次壺鈴擺盪，以上四項為一輪，15-30分鐘內盡量多輪

週三：50次壺鈴擺盪、50次負重弓箭步、30次引體向上、40次波比操

週五：6次引體向上、10次徒手深蹲(自身體重)、6次奧林匹克舉重、10次波比操、8次跳箱或跳矮凳，以上五項為一輪，15-30分鐘內盡量多輪

奧林匹克舉重

【實行後的個體差異】

1.混合式健身訓練有助於燃燒脂肪、有氧無氧能力提升。透過肌肉量、力量的提升，同時也代表提升脂肪燃燒效率。如果只專注在有氧能力上，勢必會失去其他肌力。

2.混合式健身訓練講究力量輸出與傳導。混合式健身訓練在進階之後有很多多關節的訓練，看起來似乎很簡單，但實際作起來很困難。不同於單關節的運動，講究一到二的肌力訓練。複合多關節訓練可能是一到十的肌力連鎖，從最底下的腳踝到手腕都有互相牽引的連動。當身體的動力鏈能穩定駕馭這些動作時，包含爆發力與肌力都能穩定提升，每個肌肉、關節所傳導的力量更為強大。

3.混合式健身訓練可以診斷跑者身體，當跑者日復一日單調的跑，身體的耐受性會隨著訓練量提升而有更高的默許度，簡單地說，即使是錯誤的跑姿也需要經年累月才會造成顯見的影響。而這些通常在肌力訓練、有重量的運動動作中很容易被挖掘出來。

4.不只是跑步，其他徒手運動項目也能順利應用。透過CrossFit訓練，除了上下半身肌肉素質的提升外，在功能性上也會有長足的進步。

連抱小孩，手臂也比較不容易痠累