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2013/07/31 21:51:38瀏覽242|回應0|推薦0 | |
照顧好自己的健康是成人基本的責任!身體和心靈的健康缺一不可!比較容易著手的部分是身體的健康!先來了解我們每天需要怎麼吃,才能使身體內外發揮應有的功能,使我們活力充沛! 維他命是生命必需的化合物,分為水溶性和脂溶性,以輔酶方式參予酵素催化反應的工作,促使體內所有生理活動加速進行,提高準確性! 水溶性需要每日攝取:如維他命C和B群 脂溶性會在體脂肪和肝臟儲存較長的時間:如維他命A,D,E,K 所有維他命和礦物質都是協同作用,才能發揮完整功能!意思是需要彼此的存在,一起完成某種作用!缺乏某種維他命或礦物質時,需要補充所缺乏的營養素外,也要加上其他的維他命或礦物質,保持均衡,發揮功效! *綜觀維生素的各種來源後,最常出現的食物就是全榖類(糙米,紫米,五榖米,全麥,蕎麥),小麥胚芽,堅果,蛋,魚,深色蔬果! 我們每天吃什麼就像什麼!身體是誠實的!請確保家中的餐桌,冰箱,櫥櫃每天都有這些食物! 請見下表: 維他命/維生素 功能 缺乏時的症狀 A 預防夜盲症和其他眼疾,皮膚病,有助骨骼,牙齒發育,防禦感冒和感染,協助身體利用蛋白質 缺乏的症狀:夜盲症,乾眼症,皮膚乾燥呼吸系統易受感染,抵抗力減弱 來源 綠色黃色蔬果,魚肝油,杏桃 備註 抗生素,通便劑和降低膽固醇的藥會干擾維他命A的吸收 B群 維護神經,皮膚,眼睛,頭髮,肝臟,口腔及消化道肌肉之健康 B1/硫胺素 促進血液循環,血液形成及醣類代謝,有助腸,胃,心臟的肌肉組織之健全 缺乏的症狀:影響能量代謝,生長障礙,學習能力; 腳氣病,疲勞,食慾不振,腸胃鬆弛,便秘 來源 糙米,小麥胚芽,全麥榖物,蛋黃,魚,花生,豌豆,黃豆,燕麥,核果等 備註 抗生素,口服避孕藥,磺胺藥劑都會減低體內B1含量!高醣類的飲時會增加B1需求 B2/核黃素 協助形成紅血球,抗體,細胞呼吸作用,生長;減輕眼睛疲勞,防止及治療白內障,輔助醣類,脂肪,蛋白質的代謝 缺乏的症狀:口角炎,嘴角潰爛,眼睛充血,畏光,角膜炎,易疲倦,油性疹 來源 豆類,雞蛋,魚,肉,菠菜 備註 口服避孕藥及耗體力的運動均會提高對B2需求;抗生素,酒精,光和烹飪會破壞B2 B3/菸鹼酸 有助於促進血液循環,皮膚健康;降低膽固醇;協助神經系統運作; 輔助醣類,脂肪,蛋白質的代謝;製造消化系統所需的鹽酸 缺乏時會疲倦,厭食,舌炎,腸炎,癩皮病 來源 全麥,綠花椰菜,胡蘿蔔,雞蛋,魚奶 備註 孕婦,痛風,胃潰瘍,青光眼,肝病,糖尿病者須增加B3 B5/泛酸 消除緊張焦慮;參與腎上腺荷爾蒙的生產;形成抗體;協助維他命的利用;將脂肪,醣類,蛋白質轉化為能量;體內所有細胞都需要B5 缺乏時會頭痛、疲倦、運動機能不協調、感覺遲鈍、肌肉痙攣、胃腸障礙、心跳過速,血壓下降、下痢、十二指腸潰瘍、溼疹、低血糖症、腎臟病、掉髮、易發肺炎、易動不安靜、神經問題、腳痛、嘔吐等 來源 全麥,豆類,雞蛋,母奶,新鮮蔬菜 備註 B6 維持神經系統和大腦的功能,促進控制細胞分裂及生長的遺傳物質之合成,維持鉀、鈉離子平衡,促進紅血球形成,減輕生理期前的不適 缺乏時會皮膚炎,舌炎,憂鬱,神智不清,抽筋等 來源 小麥胚芽、核桃、南瓜子、波菜、豌豆、魚蛋肉 備註 興奮劑、口服避孕藥會使B6不足 B12 抗貧血、幫助細胞形成、維持細胞生命、預防神經受損、維持生育能力、促進正常的生長發育 缺乏就會走路畸形,記憶力喪失,貧血,消化不良,眼疾,幻想症 來源 蛋、海鮮、豆腐 備註 只能由動物性食物獲得B12;抗痛風藥、抗凝血劑及鉀補充品可能阻礙消化道內B12的吸收 C/抗壞血酸 預防有害的感染及癌症,增強免疫力,降低膽固醇及高血壓,預防動脈硬化,防止血栓和瘀血,促進傷口復原,協助膠原蛋白形成 缺乏會壞血症(食欲不振,疲乏無力,精神煩躁;牙齦疼痛紅腫、出血,嚴重者牙床潰爛、牙齒松動,甚至脫落;皮膚幹燥,皮膚淤點、淤斑,皮下大片青腫;下肢骨膜下出血、腿腫、疼痛;呈"蛙腿狀";眼結膜出血,眼窩骨膜下出血可致眼球突出;骨膜下出血,易骨折,骨萎縮;面色蒼白、呼吸急促等貧血表現;免疫功能低下,易患各種感染性疾病) 來源 蔬菜、芭樂、紅棗 備註 維他命C和E相互合作時發揮更大功能,提高體內抗氧化的範圍; 母乳維生素C含量高,是強調人乳餵養的理由之一。孕婦和乳母的飲食應包括維生素C豐富的食物!維他命C無法儲存人體,須每日補充! D 有助骨骼、牙齒發育、生長,預防骨質疏鬆軟骨症 缺乏會骨骼脆弱、牙齒蛀牙問題 來源 魚,蛋、苜蓿、燕麥 備註 也需要適當曬太陽!維他命D應與鈣一同攝取!住在都市及工廠附近者需要多補充!(因為空氣汙染) E 抗氧化劑;預防癌症和心血管疾病;改善血液循環;修護組織;促進正常凝血,降低血壓,延緩老化,預防白內障等 缺乏會缺乏活力、冷漠、懶得動,無法集中精神,肌肉虛弱,性功能減退,躁動不安,容易掉髮,兒童溶血性貧血 來源 全麥榖類,小麥胚芽,堅果(杏仁),深色蔬菜 備註 需要有鋅,才能維持維他命E在血液中適當含量;勿同時攝取鐵和E! 高血壓患者開始服用時,宜少量。 K 有助血液凝固,有助預防骨質疏鬆;將葡萄糖轉為肝醣儲存肝中 缺乏會產生小兒慢性腸炎,新生兒出血疾病,如吐血、腸、臍帶和包皮部位出血。成人不正常凝血,導致流鼻血、血尿、胃出血及瘀血等。嚴重腹瀉,低凝血酶元症(血液凝固時間延長、皮下出血) 來源 苜蓿,綠色蔬菜,大豆,蛋黃,燕麥 備註 抗生素會干擾維他命K的吸收 P/生物類黃酮 防癌、抗老;可增加維他命C的吸收,抗菌,促進血液循環,刺激膽汁的形成,降低膽固醇含量,預防白內障,降低腿和背部疼痛,減輕疼痛、腫塊、瘀血(運動傷害); 來源 葡萄,櫻桃,蕎麥,多吃不同顏色的蔬果 備註 人體無法自行製造;須每日補充;與維他命C一起服用能保護微血管,減輕口部泡疹症狀 輔酶Q10 比維他命E更強的抗氧化劑,增強免疫系統,預防老化,牙周病,硬化症,糖尿病,過敏氣喘,心臟病等 來源 鯖魚、鮭魚、沙丁魚 備註 隨年齡漸增,體內輔酶會漸漸減少 B9/葉酸 大腦的食物,有助調節胚胎神經細胞的發育,有助消除憂鬱焦慮,促進製造紅血球和能量 缺乏時會貧血,虛弱無力,健忘,失眠,躁動不安,影響胚胎大腦的發育 來源 全麥榖類、小麥胚芽、鮪魚、鮭魚豆類 備註 患有荷爾蒙相關的疾病或癌症則應避免長期使用高劑量的葉酸 微量元素: 硒:提高免疫力,抗癌;男性需要多攝取 鋅:參與核酸及蛋白質合成。 本多酸:參與體內脂肪、膽固醇的合成,參與能量代謝。
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