＊因為有朋友跟我反應原版有點專業比較難、所以把它重點簡單化。如想知道原理、請看原版。關心您的健康、謝謝。

隱形的萬病元兇AGEs＆抗老化的新觀念（２）：「要如何抗糖化與糖化的意外新常識」 川銹子 ２０１４年１月９日

在上篇「想健康年輕的人必見！（１）老化與萬病的元兇：糖化物質AGEs」、想必各位朋友已經知道糖化物質AGEs（Advanced Glycation Endroucts；最終糖化產物）的可怕之處及對人體種種的不良影響吧。現在我們就來探討「要如何抗糖化與糖化的意外新常識」。

（Ⅰ）要如何抗糖化：

抗糖化最主要的關鍵就在於「血糖值」。

下圖為吃飯前後、糖化進行（A；藍色曲線）與正常理想的人（B；紅色曲線）之血糖值上升比較圖：

為避免「血糖值急遽上升」、所以我們必須：

 A、避免會促使「血糖值急遽上升」的「飲食的順序與方法」。

 B、盡可能避免會促使「血糖值急遽上升」的「食材與調理方法」。

具體的方法可歸納於以下幾點：

①注意飲食的順序：首先喝湯→食物纖維→肉魚等蛋白質→碳水化合物。

②「細嚼慢嚥」、多花時間咀嚼後（如三、四十次以上）再下肚。

③三餐要正常不要常常吃零嘴、等肚子餓了再吃。

尤其不喜動或代謝率降低的中高年人、最好盡量避免常常吃含高碳水化合物的甜點或零食等（可以杏仁等堅果類來代替、這樣血糖值才不會一直高居不下）。

④飯後輕輕運動：如散步或稍微動動身體１０來分鐘（請注意如跑步等的激烈運動、反而對胃腸等身體有害）。

⑤攝食糖質時、選擇與「會抑制血糖值急遽上升的食材」一起吃。

例如吃米飯時、如果能與海藻類、納豆、味增湯等富含食物纖維或蛋白質的食品一起吃的話、比只吃純米飯等碳水化合物、其血糖值的上升會比較緩和。

⑥調理方法AGEs量的增加順序：蒸→煮→炒→炸→烤。

 ＊AGEs的生成跟高溫有關。蒸煮的調理法因為用到水分、所以大概加熱溫度是100℃。而炸油的溫度大概在170℃～200℃、若用烤箱烤、那麼溫度可能高達200℃～240℃、所以會AGEs會大量產生。

⑦選擇低GI值的食品。

 ＊GI高的食物主要有蛋糕、麵包餅乾、甜點、白砂糖・白米飯・白麵粉等精緻食物、含糖量高或精加工的即食食品等。

 ＊GI低的食物主要有海藻類、蕈類、乳類、豆類、粗糧、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃等）、全麥或高纖食品等。

⑧不要吃太多有糖化AGEs含量高的食品。

 ＊AGEs含量高的食品：經人工加工過的高蛋白質＋高糖質＋高溫加熱⇒高AGEs。 久留米大學醫學部山岸昌一教授在他的著書「如不想快老的話、最好不要吃速食即食食品（Fast foods）」（PHP出版社；２０１２、５、１２出版）、因為常常吃這類的飲食容易蓄積AGEs。

 ⑨不要常常吃含有人工甘味料的清涼飲料水或食品。 在果汁、碳酸飲料、糕點、罐頭等成分標示中、含有「果糖液糖」「果糖葡萄糖液糖」「異性化糖」這樣的人工甘味料成分時會比葡萄糖10倍快的速度形成AGEs。所以特別要注意不要飲用或食用過多。

 ⑩多吃可以抗糖化作用的營養素或食品。

 ＊營養素：可以促進糖質代謝的VitB群與鉻(chromium, Cr；適量) 。

＊食品：可以吸附AGEs促進排出體外的食品。如海苔、昆布、海藻類、蕈類、有黏性的像納豆、山芋等等。

＊可以抑制AGEs生成的食材：洋甘菊，蕺草。

 （Ⅱ）糖化的意外新常識：

「糖化」最主要的原因是「糖分的攝取過多」。但是除了過份攝取糖分之外、另外還有一些出人意料之外的因子、也可能會造成糖化與不良影響。根據東海大學醫學部久保 明教授的研究指出「糖化的意外新常識」如下：

①如果常常「失眠、睡眠很淺」的人、糖化比較容易進行。

 ②如果「早餐不規則」、糖化比較容易進行。尤其女性要特別注意。

 ③「生活在大都市空氣不好的地方」的人、糖化比較容易進行、容易得糖尿病。

 ④身體中如果糖化進行的話、「腿可能容易抽筋」。

 ⑤身體中如果糖化進行許多、「傷痕不易痊癒」。

 （Ⅲ）總結：

 １、萬病的元兇 & 「老化」的兩大危險因子「活性氧」與「糖化」。簡單地說、如果活性氧是「生銹」，那麼糖化就是「燒焦」。糖化不但是皮膚、眼睛、血管衰老、骨質疏鬆、容易掉頭髮等老化的促進原因之一、同時也是萬病的元兇。另外也有報告提出糖化跟癌症也有關係。

 ２、抗糖化最主要的關鍵就在於「血糖值」、換句話說就是平時生活之道、是否有「糖質攝取過多的傾向」或「體內容易吸收糖質的生活習慣」。

例如不吃早餐、但是晚上吃很多或吃許多宵夜、甜點、清涼飲料果汁後睡覺的人、最好改掉這樣的飲食習慣、可能會比較好些。因為晚上活動量較少（所以糖的消耗量也相對地降低）、如白天不吃血糖不足、加上空肚子的時間很長、突然一下子在晚上吃很多、這時血糖會急遽上升、容易形成AGEs。或者在高血糖狀態持續的話就睡覺、比較容易變胖和形成糖化或患糖尿病的機率可能就會增多了。

 ３、a飲食的順序：例如首先喝味增湯→海藻、蔬菜、蕈類等富含食物纖維的菜→魚肉等蛋白質→米飯麵類等碳水化合物→交互吃。

b.再配合飯後散步走走１０來分鐘。

c. 不要常常吃喝大杯（500~1000cc）含有人工甘味料｛「果糖液糖」「果糖葡萄糖液糖」「異性化糖」等｝ 的清涼飲料、碳酸飲料水、果汁或食品。⇒如此不但可以抑制血糖的激升、避免AGEs的生成、同時還可以減少葡萄糖被吸收轉換成脂肪（促成肥胖）的機率、防止更危險之內臟脂肪的產生（如脂肪若大量生成、包圍在心臟或冠動脈等、嚴重的話可能會造成心肌梗塞或猝死）。

 ４、調理方法AGEs量的增加順序：蒸→煮→炒燒→炸→烤。

 在此想要特別強調的是一般家庭中所做出來的一般飲食、不須太擔心其AGEs的量。 雖然蒸的調理方法產生AGEs的量最少、但筆者認為也不須太神經質或「矯枉過正」、因為對於三餐正常、沒有特別喜歡甜點、無暴飲暴食、正常健康的人而言、飲食也是一種享受與樂趣、如想一時全部改變、全吃蒸的食品反而人生無趣。所以可以考慮、例如在飲食中稍有變化：如原本喜歡吃很多油炸的食品中、減少一品炸的、換加一品蒸的循序漸進。

 而表示老化速度AGEs的量＝血糖值✕持續的時間年數。

由此可知血糖值越高、持續的時間越長、AGEs的量當然就累積更多、老化也就是理所當然的。舉個例子：即使血糖正常的人、如果活了７０年、８０年、當然累積的AGEs量就變多了、所以老化是不可避免的、除了三餐不正常、甜黨、暴飲暴食的人要特別留心注意外、一般正常健康的人可以「循序漸進」地改變自己的飲食習慣。「民以食為天」、這樣比較不會有壓力（stress）並享受人生的樂趣。

 ５、為避免糖化甚至糖尿病、如在大都市等空氣污染地方生活的人、可以考慮在家中裝置可以濾過PM１０與PM２．５的空氣淨化機等家電製品。當出門時帶上可以濾過上述污染粒子的口罩。

而容易失眠睡不好的人最好找出是否是因生活習慣所造成的？例如晚上最好不要經常愛不釋手地使用電腦或智慧型手機等、因為其中的藍光（Blue light）會攪亂我們的睡眠荷爾蒙、使分泌不正常。最好早睡早起、使生長激素（夜間１０點～午夜２點間是分泌旺盛的時間）順利分泌。如此一來不但可以防止老化、沐浴早上的日光也可使睡眠荷爾蒙的分泌恢復正常、改善睡眠的品質。

 ６、糖尿病初期階段或者境界型隱形糖尿病的人、在空腹時血糖值雖然正常、但只有在吃飯後血糖急遽高升。如果一直持續下去、不但糖化會進行同時也可能變成真正的糖尿病。

 要想知道自己是否食後高血糖（隱形糖尿病）、比較簡便自測的、個人認為較好的、也許可以考慮購買「攜帶型電子式尿糖計」來測驗尿糖。

方法是吃飯後１～２小時內到廁所檢測尿。由於外出也可以測量、加上每餐後的尿糖測定也很簡單、隨時可以把握自己食後是否高血糖狀態、而且不須抽血、無痛、供有需要的朋友們參考。

 ７、筆者認為要抗老化、健康長壽、不是靠「吃藥」或「花錢去買或吃昂貴的健康食品」或花大筆錢去整形美容等。

年輕健康長壽是一個「生活之道與積精累氣」的過程、靠的是喝好水、自己吃好、睡好、消化吸收好、適度的運動、能控制自己的慾望 、換句話說就是往內求、由內部發出來的、這樣才能真正的年輕健康。

 ※血糖值的參考:

１．正常沒有耐糖障礙的人、在吃飯後４５～６０分內、血糖達到最高點、但不會超過１４０mg/dl、經過２～３小時後、血糖會回復到吃飯前的血糖值。

 ２．依據日本糖尿病學會的血糖控制指標：吃飯後２小時血糖值１４０mg/dl以下為優。

３．在日本一般醫院血液檢查、空腹的正常值大約為７０～１１０mg/dl以下、但依醫院的檢查設備等之不同、數值可能有些不一。

４．依據日本糖尿病學會空腹的血糖值 ８０～１１０mg/dl以下為優。 所以空腹時血糖值８０～１１０mg/dl以下、吃飯後２小時血糖值８０～１４０mg/dl以下為標準值。