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隱形的萬病元兇AGEs＆抗老化的新觀念（２）：「要如何抗糖化與糖化的意外新常識」、謝謝。 川銹子 ２０１４年１月８日

在上篇「想健康年輕的人必見！（１）老化與萬病的元兇：糖化物質AGEs」、想必各位朋友已經知道糖化物質AGEs（Advanced Glycation Endroucts；最終糖化產物）的可怕之處及對人體種種的不良影響吧。現在我們就來探討「要如何抗糖化與糖化的意外新常識」。
（Ⅰ）要如何抗糖化：
  當我們吃完米飯、麵食、水果等碳水化合物的飲食後→經胃消化分解→在腸轉化為葡萄糖（ブトウ糖、グルコース；Glucose）→被吸收經由血液運送到全身、供為能源用。

血液中一時由於血糖值的上昇、胰臟就會分泌「胰島素」（インスリン；Insulin、就像鎖匙）→與在細胞膜表面上的「胰島素受容體」（Insulin Receptors就像鎖孔）結合→這時在細胞中的「葡萄糖輸送担體」就會移動到細胞膜上促使葡萄糖進入細胞、供為能源用→血液中血糖值恢復正常。

但是如果「糖分的攝取過多」或像「糖尿病等身體的糖代謝」出了問題時、血液中的糖分無法以能源的形式完全被消費、造成血液中的糖分過度地增加。此時血液中「多餘的糖分」可能就會跟血管壁的「蛋白質」結合→致使蛋白質變性劣化→糖化所產生的老化物質就是AGEs（最終糖化產物；是一種異常的變性蛋白質）→如果一直處於高血糖值的狀態、就會加速糖化的進行、那麼生成AGEs的機率也可能就會提升了。
由此可知抗糖化最主要的關鍵就在於「血糖值」。
圖為糖化進行與正常理想的血糖值上升比較

為避免「血糖值急遽上升」、所以我們必須：
A、避免會促使「血糖值急遽上升」的「飲食的順序與方法」。
B、盡可能避免會促使「血糖值急遽上升」的「食材與調理方法」。

具體的方法可歸納於以下幾點：
① 注意飲食的順序：首先喝湯→食物纖維→肉魚等蛋白質→碳水化合物。
空腹或運動後如果馬上吃糖分高的食品（如果汁或蛋糕麵包等）、血糖值可能會急遽上升。而食物纖維（海藻、蔬菜、蕈類等）可以使糖分的吸收變成緩、抑制血糖的激升。
②現代人雖忙但吃飯時盡可能「細嚼慢嚥」、多花時間咀嚼後（如三、四十次以上）再下肚。
③三餐要正常不要常常吃零嘴、等肚子餓了再吃。尤其代謝率降低或不喜動的中高年人最好盡量避免常常吃含高碳水化合物的甜點或零食等（可以杏仁等堅果類來代替、這樣血糖值才不會一直高上不下）。
④飯後輕輕運動：如散步或稍微動動身體１０來分鐘（請注意如跑步等的激烈運動、反而對胃腸等身體有害）。
這樣可促進肌肉與肝臟的細胞積極地利用葡萄糖、使血糖值緩和地上升。
⑤攝食糖質時、選擇與「會抑制血糖值急遽上升的食材」一起吃。
例如吃米飯時、如果能與海藻類、納豆、味增湯等富含食物纖維或蛋白質的食品一起吃的話、比只吃純米飯等碳水化合物、其血糖值的上升會比較緩和。
⑥食品AGEs的量會因調理方法而有所不同。AGEs量的增加順序：蒸→煮→炒→炸→烤。
＊AGEs的生成跟高溫有關。蒸煮的調理法因為用到水分、所以大概加熱溫度是100℃。而炸油的溫度大概在170℃～200℃、若用烤箱烤、那麼溫度可能高達200℃～240℃、所以會AGEs會大量產生。
⑦選擇低GI值的食品。
＊GI高的食物主要有蛋糕、麵包餅乾、甜點、白砂糖・白米飯・白麵粉等精緻食物、含糖量高或精加工的即食食品等。
＊GI低的食物主要有海藻類、蕈類、乳類、豆類、粗糧、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃等）、全麥或高纖食品等。
＊GI值（Glycemic index升糖指數）是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比、換句話說就是吃下食物後，會引起多大的血糖反應。GI越高、糖分消化吸收的速度就越快、葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。
⑧不要吃太多有糖化AGEs含量高的食品。
糖化不只在體內、在食品調理加工的過程也會產生（如前篇說的炸薯條炸雞、烤鴨、烤熱蛋糕等等食物）。據有些報告說如果常常吃含AGEs高的食品、大概有７～１０％會被吸收到體內（但對於一般家庭中所做出來的一般飲食、不須太擔心其AGEs的量）。
＊AGEs含量高的食品：經人工加工過的高蛋白質＋高糖質＋高溫加熱⇒高AGEs。
久留米大學醫學部山岸昌一教授在他的著書「如不想快老的話、最好不要吃速食即食食品（Fast foods）」（PHP出版社；２０１２、５、１２出版）、因為常常吃這類的飲食容易蓄積AGEs。

⑨不要常常吃含有人工甘味料的清涼飲料水或食品。
在果汁、碳酸飲料、糕點、罐頭等成分標示中、含有「果糖液糖」「果糖葡萄糖液糖」「異性化糖」這樣的人工甘味料成分時會比葡萄糖10倍快的速度形成AGEs。所以特別要注意不要飲用或食用過多。

⑩多吃可以抗糖化作用的營養素或食品。
＊營養素：可以促進糖質代謝的VitB群與鉻(chromium, Cr；適量) 。
＊食品：可以吸附AGEs促進排出體外的食品。如海苔、昆布、海藻類、蕈類、有黏性的像納豆、山芋等等。
＊可以抑制AGEs生成的食材：洋甘菊，蕺草。

（Ⅱ）糖化的意外新常識：
「糖化」最主要的原因是「糖分的攝取過多」。但是除了過份攝取糖分之外、另外還有一些出人意料之外的因子、也可能會造成糖化與不良影響。根據東海大學醫學部久保 明教授的研究指出「糖化的意外新常識」如下：
① 如果常常「失眠、睡眠很淺」的人、糖化比較容易進行。
睡眠荷爾蒙「褐黑素（melatonin）」的分泌低下的話、糖化容易進行。
② 如果「早餐不規則」、糖化比較容易進行。
久保教授提出有個關於對四萬人早餐型態的統計研究、結果發現「有時吃、有時不吃早餐」、換句話說「早餐型態不規則」的人比較容易得糖尿病。原因推測可能是由於不規則的早餐飲食方式、造成了身體代謝的障礙、有易糖化的傾向、容易得糖尿病。尤其女性要特別注意。
③「生活在大都市空氣不好的地方」的人、糖化比較容易進行、容易得糖尿病。
因為空氣污染不只會影響肺功能、同時也容易引起胰臟發炎使糖代謝異常、造成糖化與變成糖尿病。
④身體中如果糖化進行的話、「腿可能容易抽筋」。
推測可能由於糖化使得末端神經發生一些障礙、因此如「抽筋等的異常信號」可能就會表現出來。
⑤身體中如果糖化進行許多、「傷痕不易痊癒」。
推測可能由於糖化使得皮膚構造產生變化、造成受傷癒合不易、同時也比較容易感染其他疾病。
（Ⅲ）總結：
１、萬病的元兇 & 「老化」的兩大危險因子「活性氧」與「糖化」。簡單地說、如果活性氧是「生銹」，那麼糖化就是「燒焦」。糖化不但是皮膚、眼睛、血管衰老、骨質疏鬆、容易掉頭髮等老化的促進原因之一、同時也是萬病的元兇。
例如存在於血管內側的內皮細胞與外側平滑肌細胞之間的膠原蛋白、像是緩衝墊一樣。如果膠原蛋白糖化、不但使血管失去了彈性變硬變厚、同時也會形成血栓、引起全身血管的動脈硬化。動脈硬化如果進行就會高血壓、甚至造成心筋梗塞、腦梗塞等深刻的疾病。
另外也有報告提出糖化跟癌症也有關係。推測其原因可能是因為身體為了預防或對抗癌細胞的酵素或免疫細胞、它們本身都是蛋白質、如果血液葡萄糖一直處於多餘的狀態、就可能跟這些蛋白質結合形成AGEs、所以失去了抑制驅除癌細胞的功能。另一方面血液多餘的葡萄糖對癌細胞而言、可以提供很好的能源、更加促進癌細胞的增殖或轉移。

 ２、抗糖化最主要的關鍵就在於「血糖值」、換句話說就是平時生活之道、是否有「糖質攝取過多的傾向」或「體內容易吸收糖質的生活習慣」。
例如不吃早餐、但是晚上吃很多或吃許多宵夜、甜點、清涼飲料果汁後睡覺的人、最好改掉這樣的飲食習慣、可能會比較好些。因為晚上活動量較少（所以糖的消耗量也相對地降低）、如白天不吃血糖不足、加上空肚子的時間很長、突然一下子在晚上吃很多、這時血糖會急遽上升、容易形成AGEs。或者在高血糖狀態持續的話就睡覺、比較容易變胖和形成糖化或患糖尿病的機率可能就會增多了。
３、a飲食的順序：例如首先喝味增湯→海藻、蔬菜、蕈類等富含食物纖維的菜→魚肉等蛋白質→米飯麵類等碳水化合物→交互吃。
b.再配合飯後散步走走１０來分鐘。
c. 不要常常吃喝大杯（500~1000cc）含有人工甘味料的清涼飲料水、果汁或食品。
⇒如此不但可以抑制血糖的激升、避免AGEs的生成、同時還可以減少葡萄糖被吸收轉換成脂肪（促成肥胖）的機率、防止更危險之內臟脂肪的產生（如脂肪若大量生成、包圍在心臟或冠動脈等、嚴重的話可能會造成心肌梗塞或猝死）。
４、調理方法AGEs量的增加順序：蒸→煮→炒燒→炸→烤。
在此想要特別強調的是一般家庭中所做出來的一般飲食、不須太擔心其AGEs的量。
雖然蒸的調理方法產生AGEs的量最少、但筆者認為也不須太神經質或「矯枉過正」、因為對於三餐正常、沒有特別喜歡甜點、無暴飲暴食、正常健康的人而言、飲食也是一種享受與樂趣、如想一時全部改變、全吃蒸的食品反而人生無趣。所以可以考慮、例如在飲食中稍有變化：如原本喜歡吃很多油炸的食品中、減少一品炸的、換加一品蒸的循序漸進。
而表示老化速度AGEs的量＝血糖值✕持續的時間年數。由此可知血糖值越高、持續的時間越長、AGEs的量當然就累積更多、老化也就是理所當然的。舉個例子：即使血糖正常的人、如果活了７０年、８０年、當然累積的AGEs量就變多了、所以老化是不可避免的、除了三餐不正常、甜黨、暴飲暴食的人要特別留心注意外、一般正常健康的人可以「循序漸進」地改變自己的飲食習慣。「民以食為天」、這樣比較不會有壓力（stress）並享受人生的樂趣。
５、為避免糖化甚至糖尿病、如在大都市等空氣污染地方生活的人、可以考慮在家中裝置可以濾過PM１０與PM２．５的空氣淨化機等家電製品。當出門時帶上可以濾過上述污染粒子的口罩。
而容易失眠睡不好的人最好找出是否是因生活習慣所造成的？例如晚上最好不要經常愛不釋手地使用電腦或智慧型手機等、因為其中的藍光（Blue light）會攪亂我們的睡眠荷爾蒙、使分泌不正常。最好早睡早起、使生長激素（Huaman growth hormone;HGH、夜間１０點～午夜２點間是分泌旺盛的時間）順利分泌。如此一來不但可以防止老化、沐浴早上的日光也可使睡眠荷爾蒙「褐黑素（melatonin）」的分泌恢復正常、改善睡眠的品質。
６、糖尿病初期階段或者境界型隱形糖尿病的人、在空腹時血糖值雖然正常、但只有在吃飯後血糖急遽高升。如果一直持續下去、不但糖化會進行同時也可能變成真正的糖尿病。

要想知道自己是否食後高血糖（隱形糖尿病）、比較簡便自測的、個人認為較好的、也許可以考慮購買「攜帶型電子式尿糖計（TANITA如圖）」來測驗尿糖。方法是吃飯後１～２小時內到廁所檢測尿。由於外出也可以測量、加上每餐後的尿糖測定也很簡單、隨時可以把握自己食後是否高血糖狀態、而且不須抽血、無痛、供有需要的朋友們參考。

 
７、筆者認為要抗老化、健康長壽、不是靠「吃藥」或「花錢去買或吃昂貴的健康食品」或花大筆錢去整形美容等。年輕健康長壽是一個「生活之道與積精累氣」的過程、靠的是喝好水、自己吃好、睡好、消化吸收好、適度的運動、能控制自己的慾望 、換句話說就是往內求、由內部發出來的、這樣才是真正的年輕健康。
※血糖值的參考:
１．正常沒有耐糖障礙的人、在吃飯後４５～６０分內、血糖達到最高點、但不會超過１４０mg/dl、經過２～３小時後、血糖會回復到吃飯前的血糖值。
２．依據日本糖尿病學會的血糖控制指標：吃飯後２小時血糖值１４０mg/dl以下為優。
３．在日本一般醫院血液檢查、空腹的正常值大約為７０～１１０mg/dl以下、但依醫院的檢查設備等之不同、數值可能有些不一。
４．依據日本糖尿病學會空腹的血糖值 ８０～１１０mg/dl以下為優。
所以空腹時血糖值８０～１１０mg/dl以下、吃飯後２小時血糖值８０～１４０mg/dl以下為標準值。