每天至少攝取 100 克蛋白質很難？營養師告訴你如何確保吃夠，可別耽誤長肌肉了！

蛋白質或組成蛋白質的胺基酸鏈，是人體功能極其重要的部分，可惜我們無法自行製造這些胺基酸，必須設法從食物中攝取。而對大多數人來說，100 克是滿足每日最低蛋白質需求量，這意味著你必須吃很多東西，尤其如果你不吃肉或乳製品的話。

但既然蛋白質不可少，一旦先建立正確認知，了解了對我們有益的原因和原理，就更容易堅持下去。為此，我們諮詢了三位頂尖營養學家，幫你詳細了解蛋白質的作用、最佳蛋白質來源，以及當你想要達到宏量營養素的目標，而這超過了你的食欲時，到底該如何才能每天攝取 100 克蛋白質。

為什麼需要蛋白質？

蛋白質不管是植物性或動物性都美味，但除此之外，它還參與了人體內的每個過程。既是修復組織、製造荷爾蒙和酵素、合成調節情緒和注意力的神經傳導物質、支持免疫系統、調節體液平衡，以及在新陳代謝中也發揮作用。既然蛋白質對於健康如此關鍵，那要如何獲取呢？

營養師 Gráinne Quinn Jordan 表示：「問題是，你的身體無法像儲存碳水化合物或脂肪那樣儲存蛋白質，所以需要持續、規律攝取蛋白質。如果吃不夠，身體會透過恢復變慢、能量下降、食欲增加，以及專注力降低等訊號提醒你。」

發表在《Obesity》雜誌上的一項研究甚至發現，採取高蛋白飲食的男性，對食物的渴望沒那麼高，深夜吃零食的次數也更少。

換句話說，從新陳代謝到身心表現，蛋白質都是你維持身體機能運作的關鍵。

增肌和恢復之外，蛋白質還有什麼用途？

除了幫助你打造與維持體態、穩定血糖之外，蛋白質在體內其實還扮演著許多你未必察覺的重要角色。

Programme Wellness 的營養治療師 Benjamin Richardson 指出，蛋白質是頭髮與指甲的主要構成成分；它還參與了從眨眼到呼吸的每一個身體動作；有助於維持肌膚彈性；提升免疫功能並協助將氧氣輸送至細胞；同時也負責調節荷爾蒙與消化作用，並維持大腦正常運作。

Richardson 還補充：「還有所謂的『第二餐效應』。」也就是說，蛋白質搭配膳食纖維，不僅會影響你早餐後的血糖反應，甚至連下一餐也會受到影響。換句話說，只要在早餐時把營養比例抓對，就能避免午餐後出現血糖下滑、精神不濟的情況。他建議：「早餐攝取約 20 至 40 克蛋白質，不論來自原型食物或蛋白粉都可以。」

飲食中蛋白質該占多少？

對於活動量大的人來說，蛋白質應約占每日總熱量的 25% 至 35%。健康教練暨營養師 Kevin Rail 表示：「換算下來，大約是每公斤體重攝取 1.6 至 2.2 克蛋白質，實際數值端視個人訓練量而定。」他也補充，訓練量較高、特別是進行阻力訓練的人，通常會更接近這個區間的上限，也就是 2.2 克。

他進一步指出：「久坐族群對於蛋白質的攝取量需求較低，但如果吃太少，會讓減重或隨著年齡增長時更難維持肌肉量。」

至於一般人，應該是總攝取量的 15% 至 25% 左右。Jordan 也補充：「以體重做為衡量依據會更準確。多數人每一餐都應該攝取蛋白質，而不是集中在某一餐或忽略攝取。」

吃太多蛋白質會有風險嗎？

從牛奶到麵包，幾乎所有食物都在標榜自身的蛋白質含量，這當然是好事。但問題也隨之而來：蛋白質真的可以無限攝取嗎？即便有益健康，過量是否也會帶來負面影響？

Jordan 表示：「對多數健康的人來說，高蛋白飲食通常是安全且耐受性良好的。但要是整體熱量攝取過高，過量的蛋白質，還是可能導致體重增加。」她也提醒，患有腎臟疾病的人，在提高蛋白質攝取前應先諮詢醫生。

不過也不必過度擔心。只要你的能量消耗足夠，每天吃幾塊雞胸肉，並不會立刻發胖。Rail 表示：「如果整體熱量攝取符合你的目標，多餘的蛋白質不太可能直接轉化為體脂。此外，蛋白質具有較高的食物熱效應（Thermic Effect），這意味著身體在消化它時，比起碳水化合物或脂肪會消耗更多能量。」

不過他也提醒，要是吃太多蛋白質攝取，卻缺乏足夠的膳食纖維與水分，可能會導致腸胃不適。

還有另一個值得注意的細節。Richardson 指出：「當蛋白質攝取過高時，會壓縮其他重要食物的攝取空間，例如蔬菜、豆類、菇類、堅果、種子與水果。」而這些食物提供了身體關鍵的營養成分，包括膳食纖維、多種微量營養素與植化素，其中有些是必需營養，有些則在維持腸道健康、腦部功能與粒線體運作上扮演重要角色。

每天攝取 100 克蛋白質怎麼辦到？

以每日 2,000 大卡的飲食為例，100 克蛋白質約占總熱量的 20%，也就是說，就算達到這個標準，你還是有餘裕可以享用第二份蛋三明治，如果你想的話。對某些人來說，達到每日蛋白質目標不太容易，但 Jordan 卻說這其實沒有想像中困難。

她說：「事情其實比你想的簡單。重點在於持續進步，而不是追求完美。一旦你開始留意蛋白質攝取並養成習慣，很快就會感受到差異。」

以每日 100 克蛋白質為目標，她建議，一天的飲食大致可以這樣安排：

早餐： 200 克希臘優格，搭配 40 克蛋白粉、莓果與一茶匙奶油（可選）。蛋白質約 38 克。
午餐： 雞胸肉、100 克藜麥與烤蔬菜拼盤。蛋白質約 32 克。
晚餐： 扁豆和鷹嘴豆咖哩（150 克熟扁豆＋100 克熟鷹嘴豆），搭配 100 克糙米與一匙希臘優格。蛋白質 30 克。

Rail 也認同這種分配方式：「當你把蛋白質平均分配到每一餐時，其實更容易達標。」他建議，一個簡單的方法是以蛋白質為主，再搭配碳水與脂肪，不僅份量更清楚，也能減少選擇時的負擔。他也補充：「如果食欲不佳，可以透過液態形式補充，例如高蛋白飲、湯品或打成泥的餐點，這樣更容易增加攝取量，也不會過於飽脹。」

不吃肉該怎麼做？

吃素還是純素，如果你的飲食習慣是這樣，也有方法可以達標。像是，把豆類和豆科食物加入你的每一餐，也可以選擇高蛋白的「植物肉」，例如麵筋，來讓日常飲食更有變化。

雖然這類替代肉品的蛋白質含量通常不及真肉，但在口感上更接近肉類，有助提升飽足感。你也可以將豆腐或扁豆打碎，加入咖哩或義大利麵醬中，做為一種「隱形補蛋白」的方式，在不影響口味的情況下提升整體營養。

在高蛋白植物優格中搭配堅果，甚至加入一些素食花生醬，也是不錯的選擇，讓你吃得好又吃得飽，還能輕鬆補足蛋白質。

五個技巧讓你吃夠！

遵從上面這些建議，還是很難達到你所需的每日蛋白質攝取目標嗎？Richardson 提出了一個關鍵建議：

他表示：「許多西方飲食常見的模式，是把蛋白質『集中在晚餐』，也就是早餐與午餐多以碳水為主，而晚餐才攝取大量蛋白質。」他建議，更理想的方式是將足量蛋白質平均分配在每一餐中，讓身體能更有效利用。

「避免在一餐開始時吃麵包、義大利麵和米飯等澱粉質碳水化合物，而是先吃蛋白質，」他建議。「這樣做，可以幫助你優先攝取蛋白質，而不會過早產生飽足感。」

他也提醒，多數零食通常是高碳水或高脂肪，蛋白質卻往往偏低。若想補充蛋白質，可以選擇像肉乾或水煮蛋更合適。

Richardson 建議：「如果你採取限時進食，但難以達到每日蛋白質目標，可以考慮在空腹時段來杯蛋白飲。」他補充：「沒錯，這會『打破』你的斷食，但如果你的目標主要是體重控制或體態調整，那麼在奶昔中加入 20 克蛋白質只需不到 100 卡路里，反而有助於達標。」

如果想進一步增加蛋白質攝取，可以在餐點中適度加入以下食材。不過他也提醒：「雖然堅果、種子與部分豆類確實能補充蛋白質，但它們的脂肪與碳水含量通常也相對比較高，蛋白質並不是唯一主要來源。」

高蛋白食材參考份量

• 低脂牛絞肉（5%脂肪）：110 克（約一塊大漢堡排）
• 豬排（去脂）：140 克（約一片薄豬排）
• 雞胸肉：130 克（約一塊中等大小）
• 魚類（沙丁魚）：120 克（約 2 罐小罐頭）
• 全蛋：5–6 顆中型雞蛋
• 低脂茅屋起司（Low-fat Cottage Cheese）：300 克（約市售一盒）
• 哈羅米起司（Halloumi）：125 克（約半包）
• 天貝：150 克（約半包）
• 豆腐：200 克以上（通常約一整盒，含水量較高）
• 毛豆或羽扁豆：250 克（約 1.5 杯）

本文改自《GQ UK》

• 你有蛋白質缺乏焦慮症嗎？其實補過頭也會出問題，怎樣算過量？正確吃法是⋯⋯
• 為了增肌與減重，都說蛋白質很重要，但攝取順序，豆類為什麼排第一位？
• 為了長肌肉吃多好棒棒？你真正需要的蛋白質其實沒想像中多！

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