亞麻籽是Omega-3「冠軍王」 餐前1杯排油增55％

醫師表示，亞麻籽富含Omega-3與可溶性纖維，食用有助於抗發炎與降血脂。（示意圖，Shutterstock／達志）

減重醫師蕭捷健表示，若想透過吃堅果、種子，來護心、抗發炎，建議選擇富含Omega-3的亞麻籽、奇亞籽、核桃、夏威夷豆，其中亞麻籽不僅是Omega-3的冠軍王，還能幫助身體排油，研究發現，每天3餐前喝亞麻籽飲品，7天後糞便脂肪排出量較未飲用者高出55%，壞膽固醇也下降了15%。

蕭捷健在臉書粉專發文指出，想要補充Omega-3來抗發炎、保護心血管，吃對食物才有效，以種子、堅果類來說，建議吃以下這4種。1.亞麻籽：Omega-6與Omega-3的比例為1 : 4，是Omega-3含量的冠軍王。2.奇亞籽：比例約1 : 3。3.核桃，比例約4 : 1。4.夏威夷豆：比例約6 : 1。

Omega-3抗發炎降血脂

蕭捷健指出，亞麻籽不僅是Omega-3含量豐富，能幫助身體抗發炎、保護心血管，也富含可溶性纖維，能幫助身體排出多餘油脂與降低膽固醇，具有降血脂的功效。

蕭捷健表示，一項雙盲隨機交叉試驗，招募健康受試者，讓他們每天3餐前飲用含亞麻籽飲品，7天後發現受試者糞便中脂肪排出量，比對照組高出55%，其血中總膽固醇與俗稱壞膽固醇的LDL，也分別下降12%與15%。

為何餐前喝亞麻籽飲品，能幫助排出脂肪與降低血中膽固醇？蕭捷健表示，關鍵就在於亞麻籽裡面，含有吸水後會變得黏稠、滑順的可溶性纖維，因此，想要補充Omega-3，改善慢性發炎、保護心血管、排出脂肪與降低膽固醇，食用亞麻籽是個不錯的選擇。

杏仁、腰果吃多害發炎

蕭捷健並點名以下3種堅果、種子，營養豐富，但Omega-3含量低，若想要抗發炎，不宜吃太多。1.杏仁：維生素E之王，但不是Omega-3的好來源。2.腰果（比例125 : 1）：口感棒，但碳水稍高。3.南瓜籽（比例114 : 1）：對攝護腺好，但對平衡油脂幫助有限。

近年健康飲食風潮盛行，不少民眾將堅果視為日常保健首選，但也流傳「腰果、花生因Omega-6含量高，容易引發發炎，是壞堅果」的說法。對此，營養師曾建銘發文澄清，這其實是常見迷思，關鍵不在單一食物，而是整體攝取比例是否失衡，強調「沒有壞掉的堅果，只有失衡的比例」。

曾建銘在臉書指出，Omega-6（腰果、花生、芝麻）並非壞物質，反而是人體不可或缺的必需脂肪酸之一，在身體受傷或感染時，能啟動免疫反應、促進細胞修復，如同「防衛軍」角色；相對地，Omega-3（核桃、奇亞籽）則像「滅火器」，負責調節發炎反應，幫助身體恢復平衡。因此，兩者皆不可或缺，重點在於攝取比例。

他進一步說明，理想的Omega-6與Omega-3比例約為4比1，但現代人飲食多仰賴外食，常攝取大量使用大豆油、沙拉油烹調的便當與炸物，導致Omega-6比例飆升至15比1，長期下來才可能引發慢性發炎問題。真正的問題不是腰果或花生，而是整體飲食中Omega-6早已過量。

針對日常飲食，曾建銘也提出三項建議。首先，選擇綜合堅果，避免只攝取單一種類，透過核桃、杏仁與腰果等混搭，讓不同脂肪酸互補。外食族請「刻意補Omega-3」，今天如果吃便當或炸物，堅果扣打請直接留給「核桃」，幫身體把滅火器補回來。最後，控制攝取量，每日約一小把（約10至15公克）即可，避免熱量過剩。

▲ 脂肪酸的分類眾多，國人攝取最缺乏的是多元不飽和脂肪酸Omega-3。

依據美國心臟學會建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」；其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。

廖偉呈藥師提醒，其實食材攝取最重要就是掌握「均衡原則」，就連脂肪攝取也不例外，各種營養素各有作用、不可偏廢！建議民眾可優先由日常飲食攝取著手，若因個人飲食習慣或食物來源取得不易的情況下，亦可諮詢藥師或營養師建議補充保健食品，以達到健康促進的效果。

Omega-3、Omega-6怎麼吃？

很多人都會選擇吃魚油來增加Omega-3的攝取量，但藥師叮嚀Omega-3並不是吃越多越好！微笑藥師藥局廖偉呈藥師表示，Omega-3、Omega-6的攝取量應維持 1：1 的平衡關係，才能發揮最大的效益！

Omega-3、Omega-6都屬於多元不飽和脂肪酸，也都是人體無法自行合成的營養素，需要透過飲食、營養品補充以滿足身體所需。廖偉呈藥師指出，Omega-3、Omega-6對人體來說都屬於重要的營養成分，雖然乍看之下會覺得「Omega-3 可抗發炎，但Omega-6卻會產生促進免疫反應的發炎作用」，然而實際上兩者其實存在著互相牽制的平衡作用；美國心臟學會亦建議，Omega-3及Omega-6應維持 1：1 的均衡比例。

廖藥師進一步說明，若大量攝取Omega-3、避免Omega-6，可能會造成凝血能力降低、導致受傷後容易出血不止的狀況；反之，若飲食攝取大量的Omega-6、卻忽視Omega-3的重要性，則可能會降低細胞發炎的防禦能力，或導致身體慢性發炎反應，因此兩者過猶不及都不好。

然而，Omega-3、Omega-6攝取來源不同，Omega-6很容易從日常飲食中攝取，包括像是肉類、海鮮、蛋黃、大豆油等都含有Omega-6，通常不太需要擔心營養攝取不足；但反觀Omega-3在日常飲食的來源則相對較少，較常見於含油脂的魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、核桃、牙麻仁、奇亞籽等食材中。

廖偉呈藥師補充，依照國人目前的飲食習慣來看，Omega-6與Omega-3攝取量嚴重失衡，可能差距到15：1、甚至30：1 之多，因此在日常飲食中的確需要有意識的增加Omega-3的營養來源，例如多吃魚，或食用亞麻仁籽、亞麻仁油等都是可行的做法，亦可諮詢專家建議選擇食用魚油保健品以滿足身體所需。

核桃、亞麻籽與奇亞籽是富含 Omega-3 的堅果與種子，能有效抗發炎，而杏仁、腰果等 Omega-6 過高的堅果則需適量攝取。

Omega-3 與 Omega-6 的作用

• Omega-3（維和部隊）：抑制發炎反應，保護心血管、預防血栓、降低血脂，有助於抗發炎與腦部健康 。
• Omega-6（防禦部隊）：啟動免疫反應，保護身體免受細菌攻擊，但攝取過量會轉化為花生四烯酸，引發慢性發炎 。
• 理想比例：Omega-6 與 Omega-3 的黃金比例建議為 4：1，現代人常高達 16：1 或 32：1 。

富含 Omega-3 的堅果與種子

• 核桃：樹堅果中 Omega-3 含量最高，對心血管與腦部健康有益 。
• 亞麻籽與奇亞籽：Omega-3 含量甚至高於 Omega-6，可加入燕麥或優格中，幫助平衡油脂攝取 。
• 夏威夷果：Omega-6 含量低，富含 Omega-9 單元不飽和脂肪酸，有助血脂代謝，但 Omega-3 較少 。

Omega-6 過高的堅果

• 杏仁：Omega-6 與 Omega-3 比例高達 2010：1，幾乎不含 Omega-3，過量可能引發慢性發炎 。
• 腰果、南瓜籽、芝麻：Omega-6 含量高，Omega-3 較少，需控制攝取量 。
• 花生：屬豆類，Omega-6 含量極高，尤其油炸或調味後更易促發炎 。
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日常攝取建議

• 份量控制：每日堅果種子類約 25–30 克（1 小把），例如核桃 2 顆、夏威夷果 5 顆、腰果 5 顆 。
• 選擇方式：無調味、低溫烘焙，避免高溫油炸或加糖、加鹽，保留原始營養 。
• 搭配飲食：可將富含 Omega-3 的核桃、亞麻籽、奇亞籽加入燕麥、優格或沙拉中，幫助平衡 Omega-6 過高的現代飲食 。
  總結來說，核桃、亞麻籽與奇亞籽是抗發炎首選，而杏仁、腰果等 Omega-6 過高的堅果應適量攝取，並注意與 Omega-3 的平衡，才能發揮健康效益。

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