害美國人吃太多鈉、糖和飽和脂肪的禍首…竟然是它

「國民美食」三明治竟是美國人不健康飲食的禍首！資料顯示，多數美國人攝入過多的鈉、糖和飽和脂肪，而幾乎一半美國人每天都吃的三明治便是主要的罪魁禍首。營養學家、醫生和公衛官員嘗試鼓勵人們讓吃進口中的三明治更健康，相信即使是簡單的改變也能改善健康。

根據聯邦的調查資料分析，三明治是美國人飲食中鈉和飽和脂肪的首要來源，佔每日鈉攝取量的五分之一、飽和脂肪熱量的19%；而三明治佔每日添加糖的7%，與早餐麥片和能量棒相同。

麻州塔夫茨大學心臟病學、營養學教授莫札法里安（Dariush Mozaffarian）說，吃個有加工肉和乳酪的標準三明治，簡直就像在吃「心臟炸彈」(heart bomb)一樣。

過量的鈉會讓血壓升高，增加罹患心臟病和中風的危險。伊利諾大學香檳分校研究人員分析資料指出，人們在吃三明治時平均多攝取了100卡路里；三明治的卡路里含量通常比其他膳食高。

美國人吃三明治是因為它們美味可口、便於攜帶、通常價格低廉且隨處可以買到，在速食店、企業餐廳和學校午餐的菜單上位居主要地位。哈佛大學營養學助理教授肯尼(Erica Kenney)說，很多美國人不坐在餐桌前吃飯，可能在車裡或辦公桌前，所以三明治相對方便許多。

營養學家說，不必停止吃三明治，但可以用更有營養的麵包和餡料使它們更健康。莫札法里安說，過去40年來，三明治對健康的影響越來越糟，禍首包括麵包中的高度加工穀物和80年代掀起的低脂(low-fat)風潮，導致消費了更多以低脂為賣點的熟食肉。

三明治的大小和卡路里含量也不斷膨脹，據國家心臟、肺和血液研究所(National Heart, Lung and Blood Institute)的一份報告，1980年代一般的火雞三明約有320卡路里，20年後，同樣的三明治約為820卡路里。

換一種麵包

研究人員說，三明治的問題從麵包開始的。普通的白麵包、潛艇麵包或法國長棍主要是以高度加工白麵粉製成的碳水化合物。哈佛大學營養學教授里姆(Eric Rimm)說，它們一碰到你的舌頭就會變成糖。

糖份導致血糖飆升，然後刺激胰島素加速分泌，一旦血糖驟降，會讓人很快感到饑餓。研究發現，長期吃大量高度加工碳水化合物會導致體重增加和糖尿病。

賓州大學副教授羅伯托(Christina A. Roberto)建議選擇全麥麵包，她表示，全穀物含有大量的纖維，這有助於調節碳水化合物，防止血糖飆升，並延長飽足感的時間。

里姆說，檢查標籤上的添加糖和鈉含量，最好每片麵包的鈉含量低於150毫克。薄片麵包是減少三明治中鈉和卡路里的另個好選擇，也是減肥者經常使用的方法。

跳過加工肉品

莫札法里安說，熟食店的培根生菜番茄三明治(BLT)裡的加工肉品都含有鈉和防腐劑。他在發表的研究文章中指出，每天吃一份加工肉製品，會讓罹患心臟病、糖尿病的風險各增加42%和19%，而加工肉類也與某些類型癌症的發病率增加有關。

肯尼說，雖然加工過的火雞肉片飽和脂肪和熱量比紅肉少，但火雞三明治並不像大家想像的那樣完美，它的鈉和防腐劑含量也很高。肯尼說，可選擇新鮮的雞胸肉或火雞肉，而不是加工過的。莫札法里安說，即使是切片的新鮮牛排或漢堡也比加工過的烤牛肉或臘腸健康；鮪魚（罐頭或新鮮）是個更好的選擇。

注意調味料

里姆說，要減少芥末和番茄醬的量，因為它們是「鹽的媒介」(salt vehicles)；番茄醬還含有大量的糖份。

令人意外的是，沙拉醬並不是太糟的選擇。里姆說，它是由雞蛋和菜籽油或大豆油製成，其中的單元不飽和脂肪含量很高，減低罹患心臟病的風險 (沙拉醬的惡名是它曾經含有不健康的反式脂肪）。在三明治中加入番茄、生菜和其他蔬菜，可獲取纖維和重要營養素。

回歸基本款

羅伯托說，一個意外的好選擇是，兒童最喜歡的花生醬和果醬，但須用全麥麵包和較健康的花生醬和果醬 (果醬比果凍有更多的營養成分和纖維）。

花生醬有蛋白質和健康的脂肪，可以讓人維持飽足感。她建議，使用100%全麥麵包和沒有添加糖分的花生醬，以及糖含量低的果醬 (如果能看到整塊水果就更好了)。                                                                                                                                                        

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