飲食與營養

礦 物 質

食 物 的 營 養 素 包 括 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 質 、 脂 肪 、 維 他 命 和 礦 物 質 。 身 體 需 要 從 食 物 中 攝 取 適 量 的 礦 物 質 ， 以 維 持 各 細 胞 和 器 官 的 正 常 功 能 ， 促 進 成 長 和 發 育 。 身 體 缺 乏 或 攝 取 過 量 的 礦 物 質 都 可 能 會 造 成 不 良 的 影 響 。

功 用

礦 物 質 有 助 血 液 凝 固 、 血 液 帶 氧 、 心 臟 跳 動 、 神 經 系 統 傳 導 和 新 陳 代 謝 的 功 能 。

維量卻不容忽視的礦物質

礦物質是食物燒成灰時的殘餘部分，又稱為灰分，其在營養裹所佔的分量雖然很少（僅佔人的百分之四而已），但其重要性卻很大。其不但是構成身體細胞的原料（如構成骨格、牙齒、肌肉、血球、神經的主要成分）；且具有調節生理機能的作用（如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能）。

主要的礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，雖然人體所需要的礦物質量，可以被一顆小小的藥丸即就裝下，大多數還連維生素都包含了，這與蛋白質或醣類相較之下真可說是微量啊！其單位大都以毫克來計算。(馬偕醫院)

       https://www.mmh.org.tw/gi/patient_corner/health/mineral.htm                                                                                                                                                                        

9大類營養素

營養師高敏敏歸納9大類營養，分別為Omega-3、蛋白質、柑橘類食物、十字花科、類紅蘿蔔素、維生素E、C、硒、輔助營養素，有助於保持肌肉、筋骨、關節的活力。 秋冬天氣變化大，有人的關節開始「卡卡的」，蹲下時甚至發出像機器生鏽的咔咔聲。

營養師推薦9大營養素改善神經健康

有人因為坐骨神經痛、椎間盤突出而神經刺痛、麻木，也有人因為疾病導致神經病變，或手術、外在因素而神經受損，即使沒有受到外界刺激，也會向大腦傳送疼痛的訊息。除了接受醫師的治療之外，哪些營養素有助於減緩發炎、疼痛及修復神經呢？常聽到的自律神經失調，導致情緒困擾、睡不好，哪些營養素可以幫助安定神經？減緩憂鬱呢？

https://heho.com.tw/archives/79006

解決營養不均 人體必備「6微量元素」大公開

現代人三餐是個外食者，容易造成營養不均衡，然而人體有許多重要的微量元素，攸關身體的免疫系統、人體機能的維持，一旦缺乏，身體恐因此亮紅燈。對此，醫師張瑜芹和高銘鴻特別分享了人體所需的6種微量元素，以及該從哪些食物補充，供民眾參考。

【鐵】

好處：幫助新陳代謝、氧氣輸送、補血造血、增強免疫系統

食物：紅肉、紫菜、雞蛋、百香果、花生、糙米

【鎂】

好處：維持神經肌肉機能、維持心臟血管運作、維持骨骼靈活

食物：燕麥、牛排、酪梨、香蕉、芝麻、黑豆(黑豆營養成分比黃豆更高，黑豆功效抗氧化又防癌、補充雌激素養顏護髮、 改善視力。炒黑豆可以補腎、消水腫。黃豆與黑豆的營養成分大同小異，重要礦物質（鉀、鈉、磷、鈣、鎂等）的含量也相似，花青素、葉酸的含量，黑豆則勝於黃豆，最大的差別在於維生素A總量、β-胡蘿蔔素，黑豆比黃豆要高出許多倍。秋冬宜補腎，黑豆入脾腎及肝經，對滋補脾、腎和肝都有好處。不過，腎臟病友少吃。)

【鉀】

好處：消水腫、減少腎結石發生率、減少肌肉無力

食物：開心果、馬鈴薯、哈密瓜、木瓜、山藥、空心菜

【錳】

好處：對抗自由基形成、幫助骨骼健康、維持神經正常運作、增強記憶

食物：小麥、紫菜、奇異果、黑芝麻、紅茶、豬肝

【鋅】

好處：幫助細胞複製、減少發炎、強化生殖系統

食物：生蠔、牛肉、菠菜、蘋果、洋菜、毛豆

【鈣】

好處：有助骨骼強健、肌肉與心臟的正常收縮、降低癌症發生、調控血脂異常

食物：小魚乾、蝦子、牛奶、豆漿、瓜子、柳橙 

營養師建議8食物可以讓你的精力旺盛

海苔、杏仁、牛肉、燕麥、淡菜、蛋、雞肉、菠菜

營養師建議5食物是血管清道夫

普耳茶、燕麥(含鎂)、芹菜(低碳水化合物飲食)、黑豆(含鎂)、海帶

營養師建議3食物冬天多吃以防中風

洋蔥、核桃(顧腦、心血管、皮膚)、魚類(通血路)

世界營養食物排行榜前10名堅果佔3名

做為一個外食者容易造成營養不均，為要攝取人體必需的「6微量元素」，零嘴是個必要的考量

談起健康零嘴，很多人都會想到堅果。對此，營養師陳冠蓉表示，堅果富含許多營養成分，適量攝取不僅有益於心血管健康，對體重控制也有正面幫助。而市售堅果主要藉3種方式加工處理，分別是高溫油炸法、低溫烘焙法及低溫烘乾法。其中關於高溫油炸堅果，她提到，油脂經高溫處理易產生油脂裂變，故建議不要攝取。

陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文表示，堅果是種健康零嘴，其富含許多營養成分，包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、維生素E、蛋白質、膳食纖維，以及礦物質鋅、鎂、銅和植化素如木酚素等，對於想要預防心血管疾病或是體重控制族群，都值得每天適量攝取。

兒童、青少年挑富含鋅、B群的堅果

▲杏仁的鈣質是所有堅果中最高的。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

根據2013~2016年的國民營養調查:兒童與青少年族群在蔬果類與堅果種子類的攝取，皆遠低於建議攝取量。而在飲料攝取方面，7-18歲的青少年經常攝取含糖奶茶、含糖茶以及運動飲料。鈣質是青春期骨骼發育重要因子，如果能將飲料換成乳製品，將會提高不少營養價值。

鋅與葉酸是生長與性成熟必需的營養素，鋅也跟骨骼生長有關，在發育期不可缺少。在發育期需要消耗大量能量維持生長，因此維生素B群的需求大增，維生素B群在堅果中含量豐富，應適當加入飲食。

平日若能以堅果類取代零食，對於正值發育期的孩童及青少年的好處非常多，除了減少精緻醣類的攝取，也能增加平時較少吃到的堅果好油，還有許多礦物質、維生素與植化素等。針對孩童與青少年的生長所需，營養師推薦4種適合堅果以及健康吃法：

1. 杏仁: 杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E較高，含有不飽和脂肪酸與膳食纖維，適合經常外食的學生用來補充營養，例如可帶著一小包杏仁果當點心，或是早餐時以蔬菜、水果、豆漿、穀粉與杏仁一起打精力湯。

2. 南瓜籽: 南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富，其中鋅的含量位居堅果之冠，對於鋅需求量較大的兒童與青少年來說，是個非常健康的食材。南瓜籽通常可加入雜糧麵包中一起烘焙，或是做成雜糧饅頭，也可添加在餅乾中做成口感酥脆的點心，取代高糖或精緻糕點作為零食。

3. 胡桃: 胡桃的鋅含量僅次於南瓜籽，且葉酸含量很豐富，可直接當零食吃，也能撒在生菜沙拉上增添口感，胡桃的香氣也很適合做成胡桃派、胡桃餅等點心，點心時間讓孩童吃健康的零食補充能量，再搭配一杯鮮奶，營養滿分。

4. 腰果: 腰果的鐵僅次於南瓜籽，且鋅含量豐富，另有優質的omega-3脂肪酸，且搭配其他風味也很好吃，例如蜜汁、楓糖、黑糖、鹽焗等口味的腰果，都能讓孩童更喜愛吃堅果。 貼心提醒：小於五歲的孩童吃堅果請觀察咀嚼情況，需大人在旁注意，避免噎到。堅果的營養價值雖高，但仍為油脂類食物，吃多了將造成熱量過剩，且應選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果。

https://www.healingdaily.com.tw/articles/%E4%BB%80%E9%BA%BC%E5%A0%85%E6%9E%9C%E6%9C%80%E5%A5%BD-%E4%BF%9D%E5%81%A5%E8%A3%9C%E5%85%85/

愛好運動的人

你在運動時容易出現抽筋或肌肉疲勞的現象嗎？或是每次運動完就感到虛脫，隔天更是痠疼到直不起腰？其實當我們運動大量流汗時，流失電解質與水份時會造成疲勞感增加，此時若體內礦物質失衡，肌肉的復原能力將會受到影響。緩解肌肉疲勞是鍛鍊肌肉很重要的一個步驟，維持健康飲食習慣能讓體內營養素充足，讓肌肉養成與恢復體力更事半功倍。

    礦物質鈣、鉀、鈉、鎂參與人體神經傳遞與肌肉協調作用，並維持體內正常滲透壓，缺乏這些礦物質時，容易出現抽筋或肌肉疲勞等現象。因此運動時若有大量流汗情形，除了補充水分外，更應補充流失的礦物質及電解質。

    另外維生素B1及B2與能量代謝有相關性，若維生素B1與B2攝取不足會降低攝氧量，進而降低醣類的代謝容易產生疲勞感。此外，鍛鍊肌肉時易發生發炎反應，進而造成肌肉痠痛的現象，而維生素Ｅ與維生素C有抗氧化作用，能消除鍛鍊後的肌肉痠痛與疲勞，降低氧化傷害，因此補充抗氧化營養素的對於運動愛好者或運動員來說是很有幫助的。

    堅果除了含有豐富的礦物質鈣、鉀、鈉、鎂外，維生素Ｅ的含量也很豐富，依照與能量代謝及抗氧化相關的營養素，幫大家整理出四種適合喜愛運動者吃的堅果。

營養師廖欣儀特別整理出4種適合愛好運動的人食用的堅果：

1.南瓜籽: 南瓜籽的鎂、鉀離子含量豐富，研究發現，鎂離子可維持肌肉與神經功能，有助於運動後肌肉的恢復。

2. 腰果:腰果的碳水化合物含量高於其它堅果，也有鉀、鎂、鈣離子，很適合運動後補充能量，可與豆漿一起攪打成腰果豆奶。

3.杏仁:的鈣質、維生素B2與維生素E高，作為運動前或運動後的點心都很適合，杏仁與香蕉、鮮奶一起攪打成香蕉杏仁奶。

4.榛果:榛果的維生素E是堅果中較高的，特別的是其鈣質也很高，很適合運動員補充營養。把榛果壓碎，與燕麥、蜂蜜、蛋白粉與鮮奶一起攪拌均勻，再進入烤箱中烘烤，即可做出高纖營養的榛果燕麥棒。                     

https://fgblog.fashionguide.com.tw/10805/posts/424936   2022-02-07

5. 核桃: 核桃有抗氧化之王的稱號，含有大量不和脂肪酸有助延緩細胞老化，保養皮膚，讓皮膚光澤，也能延緩身體其他器官機能老化，預防疾病。摘自 適合女人吃的堅果。                   

不適合女人吃的堅果   (蔡宜君) 

1. 對堅果過敏者: 不宜進食，否則可能會引起皮膚瘙癢、紅腫等症狀。

2. 肥胖人群: 並且由於堅果中所含熱量較高，因此也不建議肥胖人群大量食用，以免導致體內熱量堆積而轉化為脂肪，從而影響減肥效果或增加體重。

3. 胃腸功能紊亂者: 對於胃腸功能紊亂的人群而言，應謹慎食用，因為堅果較難消化，容易加重胃腸道負擔。

其實，有經前症候群的女性除了藉由調整生活、放鬆心情減輕症狀以外，我們也能透過調整飲食來管理自己的荷爾蒙，讓自己更健康、美麗。                                                                                                                         

https://www.39health.com.tw/threads/31800763適合女人吃堅果的

https://www.nutspapa.com/blogs/nutspapa/nuts-for-female堅果爸爸

https://www.healingdaily.com.tw/articles/%E4%BB%80%E9%BA%BC%E5%A0%85%E6%9E%9C%E6%9C%80%E5%A5%BD-%E4%BF%9D%E5%81%A5%E8%A3%9C%E5%85%85/什麼堅果最好-保健補充/

長者選富含鈣、Omega-3的堅果

為了預防肌少症，長者攝取足夠的蛋白質是第一要務，且為了預防骨質疏鬆症，應從飲食中攝取足夠鈣質來保持骨本。每日攝取好油如Omega-3脂肪酸，以及抗氧化營養素如維生素E、硒等，對維護骨質健康亦有幫助。按照長者所需的重點營養素，營養師推薦以下幾種適合長者食用的堅果：

1. 杏仁: 杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E在堅果中是數一數二的高，且富含不飽和脂肪酸，除了營養價值高之外，口感爽脆且香氣足，很適合添加在料理中增添風味，例如早餐時，將杏仁磨碎加在燕麥牛奶中，同時補充所需鈣質與蛋白質。

2. 巴西豆:  依據衛生福利部的每日飲食指南建議，成人每天攝取55微克的硒即可，而巴西豆的硒非常高，只需要約13克就能達到建議攝取量，因此建議一天3-5顆巴西豆即可，巴西豆的鎂、鈣與Omega-3脂肪酸含量也很豐富，高濃度的營養價值很適合胃口比較小的長者補充營養。

3. 榛果: 榛果的維生素E是堅果中較高的，其鈣質也很高。榛果除了可以磨成粉加在麵包或餅乾中，也可以做成香醇的榛果奶，提供多元的營養素與風味。

4. 南瓜籽: 對男性攝護腺肥大症有幫助，南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富，除了營養豐富外，南瓜籽質地不會太硬，對於牙口不好的長者來說較好咀嚼，可與其他堅果或果乾一起加入養生雜糧饅頭，或是與蔬果打成精力湯。 Caption 療日子延伸推薦：(攝取補鈣食物要趁早，35歲是骨鬆關鍵！快試試4道補鈣料理)

提升精蟲品質-  適合男性食用的堅果

吃堅果可提升精蟲品質！營養師：想增加睪固酮，補充這4種營養最合適 - 療日子健康新聞

「睪固酮」是重要的男性荷爾蒙，若體內睪固酮不足，不僅會影響性慾、誘發勃起功能障礙，也會影響精子品質，根據台灣男性醫學會統計，國內40~80歲的男性，其中有24%睪固酮偏低。也就是成年男性每4人就有1人睪固酮不足，在糖尿病患者、肥胖民眾身上最常見，且有年輕化趨勢。想知道增加睪固酮可以補充什麼營養？以下文章將由廖欣儀營養師與您分享！

(參考資料：台灣男性學醫學會)

想增加睪固酮分泌，先補充這些營養素！研究：適量堅果可提升精蟲品質

西班牙一項以成年男性為受試者的研究顯示，受試者連續14周吃堅果，發現精蟲的數量與活動力都明顯提高，精蟲的型態也較對照組好，推論適量攝取堅果可提升精蟲的品質。補對營養素可增加睪固酮分泌，綜合多項研究得知，影響雄性激素(男性荷爾蒙)的關鍵可能在於鋅、硒、鎂與葉酸等營養素：

1. 缺鋅-睪固酮分泌不足

鋅是合成細胞膜必要成分之一，是身體的重要輔酶，可協助調控基因轉錄，在性腺機能上來說，缺乏鋅恐造成睪固酮分泌不足、精蟲數目下降或活動力不足等情形。

2. 缺硒-精蟲活動力下降

研究證實睪固酮濃度高的男性，體內硒濃度較高，缺乏硒時則會出現精蟲形態異常或精蟲中段彎曲或折半情形，損害精蟲活動力而影響生殖能力。

3. 鎂足夠-睪固酮濃度較易維持

研究顯示缺乏鎂的男性，其體內睪固酮的含量降低，精子活動力也受影響，因此建議民眾飲食均衡以攝取足夠的鎂，另外，維生素D也是影響睪固酮濃度的因子，建議每日曬15分鐘太陽獲取活化態的維生素D，不僅能幫助鈣質吸收，也能避免體內睪固酮含量異常。

4. 葉酸濃度-與精子的健康有關

葉酸是合成人體DNA的重要物質，有研究指出葉酸濃度高的男性，精子出現染色體數目異常比例較低，因此在備孕時，除了女性要補充葉酸外，男性的葉酸也應攝取足夠。 營養師推薦4大堅果，補充男性所需營養！

堅果的好處大家已耳熟能詳，但你可能不知道，針對男性生理需求有更適合的堅果選擇！按照鋅、硒、鎂與葉酸這幾種與雄性激素相關的營養素，營養師推薦以下幾種適合男性食用的堅果：

1. 南瓜籽:  南瓜籽的鋅、鎂等礦物質含量是所有堅果中數一數二的高，對於睪固酮含量有助益之外，葉酸、鐵、鉀、維生素B3與維生素C也是所有堅果中含量較高的，另有纖維與不飽和脂肪酸，小小一顆南瓜子包含了許多營養，對身體有不少好處。

2. 胡桃:  胡桃的鋅含量僅次於南瓜籽，且葉酸含量很豐富，很適合男性用來補充營養。且胡桃除了高營養價值外，香甜的口感也深受大眾喜愛，適合廣泛被添加在點心或餐點中增添營養。

3. 腰果:  腰果鐵、鋅含量豐富，另有優質的omega-3脂肪酸，尤其素食者因飲食種類侷限，常缺乏這幾種營養素，可適量從腰果補充所需營養。

4. 巴西豆:  巴西豆的硒含量優於其他堅果，每日成人建議硒攝取量為55 µg，而巴西豆一天只要吃10克，就能達到每日建議攝取量的七成以上。另外巴西豆的葉酸含量是堅果中最高的，鎂含量僅次於南瓜子，營養價值非常高，適度攝取巴西豆可快速獲得所需營養。

https://www.healingdaily.com.tw/articles/%E5%A2%9E%E5%8A%A0%E7%9D%AA%E5%9B%BA%E9%85%AE%E4%BF%9D%E5%81%A5%E8%A3%9C%E5%85%85/吃堅果可提升精蟲品質！營養師：想增加睪固酮，補充這4種營養最合適 

1份堅果種子是多少？

營養師陳冠蓉說明，1份堅果等同於2顆核桃、7顆腰果、6顆杏仁果、1大湯匙葵瓜子、1大湯匙南瓜籽、1大湯匙亞麻仁籽、1大湯匙黑或白芝麻，以及15粒花生。營養師蕭伶茲在臉書專頁「好日子診所」發文表示，衛福部建議每日至少攝取1份堅果種子。

除此之外，日常生活中也要養成良好的生活習慣，合理安排飲食，多吃新鮮水果、蔬菜，比如蘋果、菠菜等，少吃辛辣刺激油膩食物，如辣椒、炸雞等。  (適合女人吃的堅果蔡宜君)   

(https://havemary.com/article.php?id=4070)

注意鉀與熱量 由於堅果鉀與磷含量較高，如為腎病患者請注意份量攝取。需體重控制者，也應了解堅果的營養價值雖高，但仍為油脂類食物，吃多了將造成熱量過剩，應該適量攝取，避免熱量過高反而影響健康，且並選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。