核桃對心血管最好 醫曝8款堅果功效 它高蛋白又含鋅

談起健康零嘴，很多人都會想到堅果，但其種類繁多，該如何選擇才好？（示意圖：shutterstock／達志）

8款堅果的營養(製圖/中時新聞網)

談起健康零嘴，很多人都會想到堅果，但其種類繁多，該如何選擇才好？對此，家醫科醫師蕭伶茲盤點8款堅果，包括夏威夷豆、核桃、胡桃、巴西堅果、開心果、杏仁果、腰果及南瓜子，分別針對各自營養特色進行介紹。其中她提到，核桃對心血管最好，且富含維生素E與卵磷脂更能補腦；南瓜子則屬蛋白質比例最高者，還富含礦物質鋅，有助於修復細胞與維持免疫系統正常。

蕭伶茲在臉書專頁「好日子診所」發文表示，衛福部建議每日至少攝取1份堅果種子，而1份約為5公克油脂，不過，各種堅果成分不一樣，數量的建議也有所不同，並盤點以下8款堅果的營養特點及建議攝取量，以供民眾參考：

1、夏威夷豆：富含不飽和脂肪酸與維生素B1、B2，但為脂肪含量最高的堅果，食用時務必適量。每日建議1份攝取量為5顆。

2、核桃：對心血管最好，所含Omega-3中有較高α-亞麻酸，其能降低壞膽固醇（LDL），增加好膽固醇濃度，有助於促進心臟與血管的健康；除此，還含抗氧化物質，能改善慢性發炎，以及豐富的維生素E與卵磷脂能補腦。每日建議1份攝取量是2顆。

3、胡桃：所含抗氧化物是堅果類的冠軍，能改善身體發炎與老化；含19種礦物質，其中豐富的鎂，能幫助骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能，也可穩定情緒、改善睡眠。每日建議1份攝取量為3顆。

4、巴西堅果：擁有含量很高的硒，是牡蠣的22倍，此營養素具有強力抗氧化作用，可對抗自由基，也能維持心臟與皮膚健康。每日建議1份攝取量是2顆。

5、開心果：β-胡蘿蔔素含量最高，維生素B6較多，膳食纖維量更是堅果中的冠軍，具有穩定血糖的作用。每日建議1份攝取量為15顆。

6、杏仁果：含鈣量與維生素E居堅果之冠，其中鈣質能幫助骨骼生長；維生素E則有助於皮膚抗老。除此，其還富含蛋白質、膳食纖維，能增加飽足感與促進排便，有助於減重、降低低密度膽固醇、預防心血管疾病。每日建議1份攝取量是5顆。

7、腰果：脂肪含量相對較低，所以熱量也較低；另外，其含有豐富的鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的食物來源，有助於維持膠原蛋白與彈性蛋白。但碳水化合物的比例較高，因此若採取生酮飲食者，要注意攝取量。每日建議1份攝取量為5顆。

8、南瓜子：在堅果中，屬蛋白質比例最高者，含有非常完整的必需胺基酸且熱量較低。此外，南瓜子富含鋅，可幫助修復細胞與維持免疫系統正常。每日建議1份攝取量為1湯匙，約30顆。

蕭伶茲提醒，購買堅果應選擇顏色偏淺，接近堅果原色、無調味的原味品項，且低溫烘焙的方式能保留其更多營養，又因各堅果都有其特色，每天選擇攝取不同的種類，有助於營養素均衡，促進健康。

堅果吃對補蛋白質又護心！專家勸「這種」不要碰

營養師陳冠蓉表示，堅果富含許多營養成分，適量攝取不僅有益於心血管健康，對體重控制也有正面幫助。（示意圖／達志影像）

談起健康零嘴，很多人都會想到堅果。對此，營養師陳冠蓉表示，堅果富含許多營養成分，適量攝取不僅有益於心血管健康，對體重控制也有正面幫助。而市售堅果主要藉3種方式加工處理，分別是高溫油炸法、低溫烘焙法及低溫烘乾法。其中關於高溫油炸堅果，她提到，油脂經高溫處理易產生油脂裂變，故建議不要攝取。

陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文表示，堅果是種健康零嘴，其富含許多營養成分，包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、維生素E、蛋白質、膳食纖維，以及礦物質鋅、鎂、銅和植化素如木酚素等，對於想要預防心血管疾病或是體重控制族群，都值得每天適量攝取。

談及堅果要吃熟的還是生的好？陳冠蓉指出，市售堅果主要藉由以下3種方式加工處理：

1、高溫油炸法：溫度約180～200度，顏色深、脆口、熱量偏高；然而，油脂經高溫處理容易產生油脂裂變，因此不建議攝取。

2、低溫烘焙法：溫度約100度，保留堅果原色、香氣，適合製作堅果抹醬、優格或生菜的配料。建議1天攝取30克，約等於3份堅果。

3、低溫烘乾法：溫度30～50度，加工少，能保留最多堅果營養和植化素，很適合作精力湯、堅果豆穀漿食材。但若本身屬於免疫力較低的族群，像是癌症病友、老人、小孩，建議食用前可利用約80～100度的熱開水沖洗一下堅果，能降低細菌污染的風險。

至於1份堅果種子是多少？陳冠蓉說明，等同於2顆核桃、7顆腰果、6顆杏仁果、1大湯匙葵瓜子、1大湯匙南瓜籽、1大湯匙亞麻仁籽、1大湯匙黑或白芝麻，以及15粒花生。

在挑選堅果方面，陳冠蓉提醒，要注意果仁是否完整無破損、無油耗味；同時選購密封、小包裝產品較好，以免不慎吃到被黃麴毒素污染的堅果，對肝臟傷害不容小覷。她強調，原味堅果才是上策，各種調味的堅果，容易遮蓋其原始甜味、香氣，也無法輕易分辨新鮮與否；另外，調味過的堅果也會額外攝取到不少鹽、糖、添加物，反而增加肝、腎負擔。

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