責任編輯：賴以玲
推薦原因：長痘痘、皮膚出油、膚色黯沉……這些肌膚問題的發生，常常和生活中的飲食缺漏有關，找出造成肌膚問題的食物，從生活中減少、避免這些食物的攝取，就能為煥膚打好最佳基底。

每個人的肌膚狀況不盡相同，隨著老化、日常生活壓力等的內外在因素變化，肌膚問題其實都不是單一一種飲食就可以有效改善的，而是要循序漸進，先養成一個均衡、營養、不刺激的飲食習慣，再針對自己肌膚需要加強營養補給、預防傷害的地方來調整飲食內容。

聽起來要去執行好像有點困難，但看完本章的食材介紹後，會發現原來這些抗痘、淡斑等養顏食材在我們日常飲食中都很好取得，吃出好膚質，一點都不困難！

長痘痘 避免乳製品、巧克力、甜點、高脂、高升糖食材

目前有研究發現一些食材可能會誘發痘痘產生，包含乳製品、巧克力、高脂或高升糖（高 GI）食材等，若有嚴重痘痘問題的人可能可以先從避免食用這些食材來測試引發痘痘爆發的原因，一次拿掉一種食材，嘗試一至兩週看看有沒有改善。

也可以嘗試避免精製糖的低 GI 飲食，避免加工甜點（常有過多的精緻糖、烘焙油），在飲食中搭配好油脂和抗氧化、抗發炎食材，減少飽和脂肪，以及控制總脂肪攝取量。因為肌膚皮脂的輸送可能會影響痘痘產生，若遇上脂肪氧化則可能加劇痘痘發炎的情形，而這些精緻糖就是讓脂肪氧化的元兇。不僅是發炎，血糖急速上升也可能影響體內激素分泌，引起皮膚角化異常、表皮增生等狀況，導致毛囊容易阻塞，衍生成痘痘產生。

肌膚出油 避免乳製品、甜點、體重過重

肌膚出油是油性肌膚者最困擾的問題，影響的原因很多，像是男性荷爾蒙較多的人，皮脂腺分化和增生也可能較旺盛，潮濕的氣候也可能會讓皮膚分泌較多油脂。而可以自己掌控的不只是每一天的飲食選項，更重要的是「體重」的管理。

若攝取較多精緻糖含量高的高 GI 食物，會刺激雄性激素分泌，促使皮脂腺分泌油脂。也有研究指出每天喝過多的乳製品（每日超過三份）或 BMI 大於 24（過重），也是造成年輕女性油性肌膚困擾的影響因素 *。所以飲食上可以嘗試低 GI，並攝取適當熱量，控制體重過重的情況。隨著飲食的改變，體態跟著改變後，體質也會變得更好。

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肌膚暗沉 補充水分、蔬果，拒酒精、抽菸

暗沉肌膚的原因有很多是生活行為影響的，例如陽光曝曬過度，會增加體內氧化壓力或光氧化；而有吸菸習慣的人，菸草也會增加體內的氧化壓力，促使肌膚衰老，睡眠不足、天氣乾燥皮膚保濕不足、腸胃道機能不好等都會影響肌膚暗沉。與飲食攸關的原因也不少，像是飲食不均衡、水分攝取不足、酒精攝取過多等。

除了調整生活等外在影響因素外，飲食上可以從國民健康署推出的「我的餐盤均衡飲食」來做好基本的營養補給，吃足蔬果份量，補充重要的抗氧化植化素以及豐富的維生素 C，可以提升身體保護力，減少氧化壓力的傷害。再搭配水分補充，每天至少要喝 1500 至 2000c.c. 的水，就能為暗沉的肌膚帶來更多活力。別看這樣好像很容易，很多人都做不到呢！

肌膚乾澀 補充好油脂、水分

有別於其他肌膚問題，造成乾澀的原因多受生活環境影響，例如：氣候或環境乾燥、洗澡水過熱、服用藥物等。肌膚老化、皮脂分泌不足也可能會造成乾澀問題，飲食上若能補充抗老化的營養、健康的油脂的話，可能有助減少水分散失，幫肌膚保持水潤度。

肌膚鬆弛 補充芭樂、奇異果、文旦、楊桃、橘子、小番茄

肌膚鬆弛是老化必有的明顯變化，過度日曬、膠原蛋白流失、皮下脂肪流失等都是造成鬆弛的可能原因，而吸菸也是影響膠原蛋白平衡的因素，會造成皮膚彈性降低。

日常飲食中吃足蛋白質，讓身體有足夠的原料製造膠原蛋白，來維持肌膚的結構，才能保有彈性。也要補充富含抗氧化物質的營養，像是富含維生素 C 的芭樂、奇異果、文旦、楊桃、橘子、小番茄等水果，不僅有抗氧化作用，也能幫助膠原蛋白合成。

皮膚黑斑 補充旗魚、鮪魚、雞肉

產生黑斑最主要的原因是過度的日曬，容易造成體內氧化壓力增加，紫外線也會對皮膚造成傷害。除了做好日常的防曬外，補充抗氧化營養素，像是維生素 C、E 也是重要的方式，此外，維生素 B3 也有助降低紫外線的影響，可幫助皮膚角質細胞修復，可以從海鮮類食材像是旗魚、鮪魚等補充，雞肉也富含維生素 B3 哦。

氣色不佳 補充紅肉、蝦貝類、深色蔬菜

最常見造成皮膚無血色，看起來無精打采的原因是貧血，紅血球製造不足。飲食中要特別留意鐵質、葉酸、維生素 B12 的攝取，這三個營養素都和紅血球製造有關，也要留意身體是否有慢性出血的地方，並趕緊接受治療，避免衍伸成貧血問題。

易過敏 避免個人過敏食材

肌膚較敏感的人，容易對特定環境或是對某些食物有過度反應，想要舒緩這樣的症狀，飲食上可以觀察自己吃了哪些食材後肌膚不適，並測試不吃該特定食材時是否沒有過敏的反應，藉此了解自己的肌膚，盡量避免吃到那種食材，或是挑選替代食材。

※ 內容授權自《吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的 156 道食譜，21 天打造素顏美肌》，作者好食課營養師團隊，商業周刊出版。

整理／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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