吃出逆齡好膚質
專業營養師團隊的156道食譜,21天打造素顏美肌
作者:好食課營養師團隊
出版社:商業周刊
責任編輯:賴以玲
推薦原因:長痘痘、皮膚出油、膚色黯沉……這些肌膚問題的發生,常常和生活中的飲食缺漏有關,找出造成肌膚問題的食物,從生活中減少、避免這些食物的攝取,就能為煥膚打好最佳基底。
每個人的肌膚狀況不盡相同,隨著老化、日常生活壓力等的內外在因素變化,肌膚問題其實都不是單一一種飲食就可以有效改善的,而是要循序漸進,先養成一個均衡、營養、不刺激的飲食習慣,再針對自己肌膚需要加強營養補給、預防傷害的地方來調整飲食內容。
聽起來要去執行好像有點困難,但看完本章的食材介紹後,會發現原來這些抗痘、淡斑等養顏食材在我們日常飲食中都很好取得,吃出好膚質,一點都不困難!
長痘痘 避免乳製品、巧克力、甜點、高脂、高升糖食材
目前有研究發現一些食材可能會誘發痘痘產生,包含乳製品、巧克力、高脂或高升糖(高 GI)食材等,若有嚴重痘痘問題的人可能可以先從避免食用這些食材來測試引發痘痘爆發的原因,一次拿掉一種食材,嘗試一至兩週看看有沒有改善。
也可以嘗試避免精製糖的低 GI 飲食,避免加工甜點(常有過多的精緻糖、烘焙油),在飲食中搭配好油脂和抗氧化、抗發炎食材,減少飽和脂肪,以及控制總脂肪攝取量。因為肌膚皮脂的輸送可能會影響痘痘產生,若遇上脂肪氧化則可能加劇痘痘發炎的情形,而這些精緻糖就是讓脂肪氧化的元兇。不僅是發炎,血糖急速上升也可能影響體內激素分泌,引起皮膚角化異常、表皮增生等狀況,導致毛囊容易阻塞,衍生成痘痘產生。
肌膚出油 避免乳製品、甜點、體重過重
肌膚出油是油性肌膚者最困擾的問題,影響的原因很多,像是男性荷爾蒙較多的人,皮脂腺分化和增生也可能較旺盛,潮濕的氣候也可能會讓皮膚分泌較多油脂。而可以自己掌控的不只是每一天的飲食選項,更重要的是「體重」的管理。
若攝取較多精緻糖含量高的高 GI 食物,會刺激雄性激素分泌,促使皮脂腺分泌油脂。也有研究指出每天喝過多的乳製品(每日超過三份)或 BMI 大於 24(過重),也是造成年輕女性油性肌膚困擾的影響因素 *。所以飲食上可以嘗試低 GI,並攝取適當熱量,控制體重過重的情況。隨著飲食的改變,體態跟著改變後,體質也會變得更好。
女性想擁有Q彈水嫰肌膚!營養師推薦五大營養元素提升好膚質
肌膚暗沉 補充水分、蔬果,拒酒精、抽菸
暗沉肌膚的原因有很多是生活行為影響的,例如陽光曝曬過度,會增加體內氧化壓力或光氧化;而有吸菸習慣的人,菸草也會增加體內的氧化壓力,促使肌膚衰老,睡眠不足、天氣乾燥皮膚保濕不足、腸胃道機能不好等都會影響肌膚暗沉。與飲食攸關的原因也不少,像是飲食不均衡、水分攝取不足、酒精攝取過多等。
除了調整生活等外在影響因素外,飲食上可以從國民健康署推出的「我的餐盤均衡飲食」來做好基本的營養補給,吃足蔬果份量,補充重要的抗氧化植化素以及豐富的維生素 C,可以提升身體保護力,減少氧化壓力的傷害。再搭配水分補充,每天至少要喝 1500 至 2000c.c. 的水,就能為暗沉的肌膚帶來更多活力。別看這樣好像很容易,很多人都做不到呢!
肌膚乾澀 補充好油脂、水分
有別於其他肌膚問題,造成乾澀的原因多受生活環境影響,例如:氣候或環境乾燥、洗澡水過熱、服用藥物等。肌膚老化、皮脂分泌不足也可能會造成乾澀問題,飲食上若能補充抗老化的營養、健康的油脂的話,可能有助減少水分散失,幫肌膚保持水潤度。
肌膚鬆弛 補充芭樂、奇異果、文旦、楊桃、橘子、小番茄
肌膚鬆弛是老化必有的明顯變化,過度日曬、膠原蛋白流失、皮下脂肪流失等都是造成鬆弛的可能原因,而吸菸也是影響膠原蛋白平衡的因素,會造成皮膚彈性降低。
日常飲食中吃足蛋白質,讓身體有足夠的原料製造膠原蛋白,來維持肌膚的結構,才能保有彈性。也要補充富含抗氧化物質的營養,像是富含維生素 C 的芭樂、奇異果、文旦、楊桃、橘子、小番茄等水果,不僅有抗氧化作用,也能幫助膠原蛋白合成。
皮膚黑斑 補充旗魚、鮪魚、雞肉
產生黑斑最主要的原因是過度的日曬,容易造成體內氧化壓力增加,紫外線也會對皮膚造成傷害。除了做好日常的防曬外,補充抗氧化營養素,像是維生素 C、E 也是重要的方式,此外,維生素 B3 也有助降低紫外線的影響,可幫助皮膚角質細胞修復,可以從海鮮類食材像是旗魚、鮪魚等補充,雞肉也富含維生素 B3 哦。
氣色不佳 補充紅肉、蝦貝類、深色蔬菜
最常見造成皮膚無血色,看起來無精打采的原因是貧血,紅血球製造不足。飲食中要特別留意鐵質、葉酸、維生素 B12 的攝取,這三個營養素都和紅血球製造有關,也要留意身體是否有慢性出血的地方,並趕緊接受治療,避免衍伸成貧血問題。
易過敏 避免個人過敏食材
肌膚較敏感的人,容易對特定環境或是對某些食物有過度反應,想要舒緩這樣的症狀,飲食上可以觀察自己吃了哪些食材後肌膚不適,並測試不吃該特定食材時是否沒有過敏的反應,藉此了解自己的肌膚,盡量避免吃到那種食材,或是挑選替代食材。
※ 內容授權自《吃出逆齡好膚質:專業營養師團隊的 156 道食譜,21 天打造素顏美肌》,作者好食課營養師團隊,商業周刊出版。
整理/賴以玲、圖/蘇鈺婷
https://heho.com.tw/archives/211897
不少女性嚮往擁有 Q 彈水嫰的肌膚,使用大量的保養品來保濕、防曬,但營養師提醒:「想要有好肌膚,應該從身體由內而外的照顧才能治標又治本。」飲食就是一個最關鍵的影響因素,想養好肌膚,第一步應該先讓身體獲得足夠的營養與健康,營養師推薦五大營養元素不能錯過。
單靠保養品不夠!足夠營養修復受損肌膚
現代人因工作忙碌、三餐外食,常常沒辦法真正吃到足夠均衡的營養,因此只能依賴使用保養品或化妝品,若想養好肌膚,衛生福利部臺北醫院宋佩蓉營養師表示:「第一步應該先讓身體獲得足夠的營養與健康,透過日常飲食及生活習慣來維持健康肌膚,之後透過保養與防曬,才能養出讓整個人都能閃閃發亮的好膚質。」
天然食物中有著豐富多元的營養素,良好的飲食習慣及攝取足夠的營養可以修復受損的肌膚。宋佩蓉分析:「根據食物營養的不同,有些會有補水、美白、抗氧化、延緩衰老或是增加皮膚彈性的功能。」以下有五種營養元素大大能幫助維持健康肌膚。
蛋白質
蛋白質不是只有維持肌肉功能,還有主要有兩個功能,一、保持皮膚彈性,二、促進肌膚新陳代謝,攝取雞蛋、牛奶、肉類、大豆等優質蛋白質食物都是很好的選擇。

多選擇優質的蛋白質
維生素
維生素 C、維生素 E、β 胡蘿蔔素等具有抗氧化的特性,能幫助清除體內自由基,並達到延緩皮膚衰老的效果。宋佩蓉說:「維生素 C 是強大的抗氧化劑,可以修補受損的組織,在攝取足夠蛋白質下,搭配補充維生 素C 可以促進人體合成膠原蛋白,讓皮膚保持彈性細緻。」
所以希望皮膚 Q 彈,可以多食用富含維生素 C 的芭樂、奇異果、柑橘類等。另外,維生素 E 可以保護皮膚減少紫外線的刺激和損傷,可從堅果類、酪梨等食物中攝取,維持肌膚的抗氧化功能。
而 β 胡蘿蔔素在肝臟中可轉換成維生 素 A,達到預防皮膚粗糙乾裂及暗沉的功能,可選擇食用深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、胡蘿蔔進取足夠的β胡蘿蔔素。宋佩蓉提醒:「均衡飲食即可,若攝取過量β胡蘿蔔素,反而使皮膚變黃哦。」
Omega-3多元不飽和脂肪酸
脂質是皮膚的重要組成部分,如果人體必需的脂肪酸攝入不足,或脂肪代謝異常都會導致皮膚疾病,而攝取過多的脂肪也會導致發炎,建議選擇具有抗發炎、保護皮膚延緩老化的好油 Omega-3,如橄欖油、鮭魚、鯖魚及亞麻籽。
多酚類
多酚是植物的次生代謝產物,有抗氧化、抗發炎的作用,能減少皮膚的氧化損傷和發炎情形,建議可攝取廣泛存在的多酚蔬菜、水果、茶葉等植物,例如綠茶中的茶多酚及兒茶素、薑黃中的薑黃素、番茄中的茄紅素、莓果中的花青素。
充足的水份
水分不足容易讓肌膚乾癟無光澤,建議每日補充足夠水份,攝取體重x30-35ml的水量,例如50公斤每日攝取飲水量應為1500~1750cc。但若從事大量運動、大量流汗活動時,不以此為限制,而是應該在活動與運動過程,即時補充足量的水份。
紅燈食物要少吃!小心吃多讓皮膚更暗沉
除此之外,充足的睡眠與規律的運動也不可少,睡眠不足會造成代謝、內分泌功能混亂,避免熬夜並且養成規律的生理時鐘,建議成人每天睡眠 7-9 小時,加上每週至少固定有三次運動,促進血液循環,讓肌膚透出紅潤與光澤,並有助於將體內的毒素排出代謝,進而使肌膚有透亮潤澤的效果。
宋佩蓉營養師提醒:「想擁 有 Q 彈水嫰肌,不可少的就是要避免攝取紅燈食物,例如高油高糖的炸雞、蛋糕、汽水等,或是加工醃漬的香腸、臘肉、蜜餞等,都容易促進發炎作用,使皮膚暗沉且失去彈性。」
諮詢專家:衛生福利部台北醫院宋佩蓉營養師
文、王芊淩/圖、黃懷賢
https://heho.com.tw/archives/309218?utm_source=postword-1&utm_medium=heho
想改善膚質必看!6個「好膚質飲食法」除了戒掉精緻糖、多喝水,還要多補充這些食物!
想要養好膚質,光是擦保養品是不夠的!外在可以靠醫美、保養品去改善肌膚問題;內在就要從改變作息、調整飲食做起~以下整理6個「好膚質養成計畫」的飲食重點,一起來看看吧!
好膚質養成計畫1:增加超級食物蔬果的攝入量
有些水果和蔬菜富含抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維,對皮膚健康至關重要。像是藍莓、紅莓、葡萄柚、紅石榴...都是富含維生素C及抗氧化劑的超級食物,這些水果不僅可提供營養,還具有許多對皮膚健康有益的特性。
蔬菜可以吃菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、高麗菜...這些蔬菜除了有豐富的膳食纖維、維生素C及抗氧化劑,更有維生素A,有助於保持肌膚健康和光滑。
平時的飲食中可以適量加入這些富含營養素的超級食物,讓飲食更均衡!
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好膚質養成計畫2:適量攝取健康脂肪
健康脂肪對皮膚的好處很多。例如,富含Omega-3脂肪酸的食物,如魚類(比如鮭魚和沙丁魚)、堅果和亞麻籽,有助於保持皮膚水潤和減少發炎。
說到健康食用油,也可以選擇Omega-3或Omega-9較豐富的油類,Omega-3能降低發炎反應與預防心血管疾病;Omega-9則可降膽固醇,以及不易氧化產生自由基。所以在家烹飪時可選擇橄欖油、苦茶油、酪梨油、玄米油等。
>>12個「橄欖油」好處!挑對橄欖油類型,還能對抗發炎還能控制體重
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好膚質養成計畫3:增加抗炎食物的攝入
身體發炎反映在很多方面,不只是免疫系統、疾病,也會表現在肌膚暗沈、老化上。某些食物具有抗炎特性,有助於減輕發炎反應。例如,薑黃、薑、大蒜、莓類水果、綠茶和橄欖油都被認為具有抗炎效果。
>>抗發炎飲食激推!這「2種水果2種蔬菜」必須常吃
好膚質養成計畫4:適度攝取高質量蛋白質
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好膚質養成計畫5:戒掉精製糖和加工食品
精製糖和加工食品中的高糖分和不健康的脂肪可能導致皮膚問題,像是粉刺、皮膚發炎以及老化;當攝取過量時還可能造成肥胖!所以日常飲食中要盡量避免這些食品,選擇天然乾淨的食物為主。
![woman cut a piece of cake for the birthday celebrant]()
好膚質養成計畫6:確保足夠的水分攝取
水分對於保持皮膚水潤和彈性非常重要。每天攝取足夠的水和其他無糖飲料,以確保身體充足水分。
每個人對於水分的需求量不同,最簡單計算水分的需求量,利用每公斤體重*30~35cc,但也要將個人生活形態列入考量,例如:運動量大的運動員,其流汗所代謝的水分,較一般人較高;而洗腎患者飲食中需較嚴格限制水分。
![asian beautiful woman in sportswear drink water after exercise at home young thirsty active sport girl takes a sips of clean mineral natural in cup after workout for health care in kitchen in house]()
https://www.womenshealthmag.com/tw/beauty/skin/g44279447/skincare-diet/
認識10種讓皮膚變好的食物|維持水潤彈嫩肌,從日常飲食及習慣開始
2023-01-13

你是否也時常羨慕電視上名人光鮮亮麗的皮膚狀態,或者身旁好友潔淨無瑕,宛如水煮蛋般的肌膚呢?本文將帶您從根本調養,認識10種讓皮膚變好的食物,以及需要避免的4種食物類別,最後搭配正確的5大日常好習慣,讓你越吃越美麗,擁有健康細緻的好肌膚,成為自信飛揚的素顏美人!
想讓皮膚變好嗎?推薦10種食物維持好膚質
讓皮膚變好的食物1:藍莓
藍莓可以說是水果中的「藍寶石」,每一顆都含有維生素A、B、C、E,以及花青素、白藜蘆醇、鞣花酸等酚類抗氧化物,幫助緩減肌膚老化的狀況,此外更富含膳食纖維與礦物質,包含鉀、鐵、鋅、鈣等,營養價值不容小覷。
讓皮膚變好的食物2:木瓜
木瓜當中的維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素,不僅可以呵護肌膚,提升肌膚對環境傷害的保護力,還有淡化皺紋的功效。更強大的是木瓜蛋白酶酵素,能延緩肌膚衰老,減少歲月在身上留下的痕跡。
讓皮膚變好的食物3:酪梨
有「超級水果」之稱的酪梨,具有維生素A、B、C、E、K,有益的單元不飽和脂肪酸和必需脂肪酸,以及鉀、鎂等膳食礦物質,除了可以幫助防禦、延緩老化,也能達到維持肌膚保濕鎖水、潤滑光澤的效果。
讓皮膚變好的食物4:菠菜
菠菜為營養密度排行前5名的健康蔬菜,其中強大的維生素C及β-胡蘿蔔素,能協助呵護粗糙的敏弱肌膚。
讓皮膚變好的食物5:地瓜
千萬不要小瞧不起眼的地瓜,小小一條卻充滿許多營養素,包含維生素A、C、β-胡蘿蔔素,以及錳、鉀、銅等膳食礦物質,適時補充有助於維持透亮光彩。
讓皮膚變好的食物6:山藥
食用山藥的好處有強健身體、美容養顏等,由於含有甘露聚醣、薯蕷皂素、尿囊素等活性物質,也讓肌膚維持彈性,保持透亮。
讓皮膚變好的食物7:紅蘿蔔
紅蘿蔔含有豐富的維生素C、D、E、K,以及葉酸、食物纖維、β-胡蘿蔔素,能維護身體機能,並維持緊實彈嫩肌。
讓皮膚變好的食物8:杏仁
堅果含有豐沛的不飽和脂肪酸,可以視為健康油脂,而杏仁更是富含較多的維生素E,能滋潤肌膚。
讓皮膚變好的食物9:亞麻籽
亞麻籽內的omega-3具有健康效益,幫助減少對肌膚的刺激,也可維持體內新陳代謝。
讓皮膚變好的食物10:黑巧克力
經《美國臨床養學期刊》的研究指出,巧克力含有類黃酮素,能減緩肌膚粗糙乾燥的情形。
→ 延伸閱讀:改善膚質飲食全攻略》掌握5大重要營養素與忌吃食物,讓肌膚容光煥發

吃對食物很重要!遠離這些讓你「越吃越醜」的食物
零食
當看電影或讀書時,總是會不知不覺吃掉一大包洋芋片或爆米花嗎?是時候養成節制享用零食的習慣!由於洋芋片含有飽和脂肪酸、反式脂肪酸,若攝取過多會使粉刺、痘痘和皺紋生成,最終導致肌膚老化、乾燥粗糙。
煎炸食物
炸雞、薯條、雞塊的魅力無法擋,但是這些高溫烹調的食物,會引發丙烯醯胺及環氧丙烯醯胺的產生,造成粉刺和痘痘增長,建議減少食用煎炸食物的次數,而平日烹調也可以採用低溫熟成的方式。
高鹽分食物
一般來說醃漬食物和加工產品(培根、香腸),其原料包含較高鹽分,過量食用將會提升體內的鈉離子含量,造成肌膚失去光澤水潤,以及浮腫、老化、皺紋增多的情況,因此應該評估自身皮膚狀態,適當食用高鹽分食物。
高升糖食物
高升糖食物的範圍廣泛,包含糖果、米麵、蛋糕、麵包、奶茶、飲料等,少量享用這類食物能使大腦分泌多巴胺,情緒會變高漲,但毫無控制地攝取則會直接影響到皮膚,破壞膠原蛋白,讓皮膚缺乏彈性及柔軟,氣色黯淡,也會刺激粉刺、痘痘生長。
吃得好也要「做」得好!掌握4大日常好習慣,重現透亮光澤
日常好習慣1:洗臉卸妝
平時畫了完美的妝容出門,回家卻立刻躺在床上,懶得拔掉隱眼和卸妝嗎?從今天起,必須立即改正這點壞習慣,不當的卸妝方式和時機,無法有效清潔殘留在臉上的外在物質,將導致粉刺、痘痘的滋生,因此選擇溫和不刺激的洗面乳、卸妝產品極其重要,如此才能讓皮膚乾爽潔淨不緊繃。
日常好習慣2:保養護膚
先釐清自身膚質後,再選擇適合的保養產品,搭配正確的保養原則和步驟,缺水就加強保濕,出油就使用溫和性酸類產品,讓肌膚達到油水平衡的狀態,再也不會遇到夏季「阿拉伯大油田」,冬天「白屑公主」的窘境,導致後續上妝不夠服貼。
→ 延伸閱讀:皮膚粗糙怎麼辦?由內而外全方位保養,重建平滑健康肌!
日常好習慣3:補充水分
成年人一天至少要喝2,000cc的白開水,需要注意的是喝水時機並非口渴才喝,而是間歇性地少量多次補水,才能讓身體代謝有害物質,保持皮膚水嫩透亮,減少老廢角質的堆積。
日常好習慣4:飲食規律
除了上述10種讓皮膚變好的食物之外,也要養成定時享用三餐的良好習慣,可以參考衛福部的「每日飲食指南」,攝取有益的全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,幫助肌膚從內到外,展現晶亮光澤。
經過本文的介紹,相信大家都已經知道讓皮膚變好的食物有哪些,並認識其中的重要營養素和飲食指南,平時可以依照以上方式養成良好日常習慣,就能自然維持肌膚光彩、散發自信!https://www.amiino.com.tw/blog/posts/%E8%AE%93%E7%9A%AE%E8%86%9A%E8%AE%8A%E5%A5%BD%E7%9A%84%E9%A3%9F%E7%89%A9
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