老後最怕 骨鬆、肌少、失智…運動飲食，補充鈣鎂b12 ！天天開心…心情好，身體好。
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本篇收藏一些復健後保養和適合年長者的運動。

好萊塢影星珍芳達：愈老愈精彩的階梯人生  

(PRIME TIME)"寫這本書，就是希望提供一些建議，讓大家在老年活得更精彩。舉例來說，持續運動，保持身體的活力，對老年人太重要了。我看了很多研究才曉得，老化對身體造成的改變原來這麼大。包括肌肉流失、骨頭變細、腦部縮小（特別是掌管計劃、思考能力的額葉皮質），以及血管硬化等。而只要你經常運動，就能減緩這些改變。

我一輩子都在運動，但現在已經不是為了怕胖要變瘦，而是為了維持身體的活動功能：有能力拿行李、抱孫子、在倒車時轉頭往後看。所以，我必須運動來維持身體的彈性和平衡，還要設法留住一定的肌肉量。

由於我的臀部和膝蓋都動過手術，我現在不能跑，也不能做有衝擊性的運動，身體逼著我要慢下來。做慢一點的運動也很好，會讓我感覺很優雅。平常，我固定會做心肺功能訓練、舉重或阻力訓練，還有平衡訓練。

飲食也很重要。我努力讓自己吃得健康，而且年紀愈大，愈要降低熱量的攝取，避免吃下那些只有熱量，沒有營養價值的空卡路里。

另外，自從拍了高達的《一切安好》，我有將近四十年沒用法語拍電影。但去年，我又去巴黎拍了一部法國片，部份原因，是為了鍛鍊我的腦力。

如果你已經有了固定的消遣活動，例如玩填字遊戲、縫拼布等，那當然很好。可是，老年人要保持頭腦靈活健康，最好的方法，就是去學新東西，例如學習新的語言、玩新的樂器等。

三十年前，我跟父親（註：亨利方達）一起拍了《金池塘》，當時他已經重病纏身，拍完不久就過世。

看著他衰老而死，我突然領悟，真正讓我害怕的，不是死亡，而是帶著各種「想做卻來不及做」的遺憾，走向人生的終點。為什麼我這個沒做、那個沒做？為什麼我沒有告訴她我很愛她？從那時起，我心裡面逐漸清楚，要如何度過自己的晚年：我希望我的晚年過得精彩，死去的時候，沒有太多的遺憾。

拍《金池塘》的時候，我跟凱薩琳赫本建立了非常深厚的友誼。老年學專家指出，想讓自己老得健康快樂，有個重要條件，就是要具備所謂的「代際關懷」（generativity）。這是知名心理學家艾瑞克森發明的術語，意思是發揮做為長輩的角色，照顧並關心下一代的成長。研究已經證明，具備這種關懷的人，往往老得比較健康。

而對我來說，當年的凱薩琳赫本就是一個關懷後進的長輩，對我特別照顧，更傳給我許多人生智慧。例如，她每天都會寫日記，而且她告訴我，裡頭寫最多的，就是她的失敗，「我發現，一個人從失敗與痛苦中學到的，遠比成功所給的還要多。」

我完全同意，因為我自己就是在人生的每個痛苦時刻，找到成長的機會。 

 【便秘只是小問題？宿便七大危害解析】

長期堆積的宿便會引發有害菌在體內持續進行發酵，而產生各種有毒氣體與致癌物質，再透過血液循環輸送到全身各部位，危害健康。

1 放臭屁
宿便使腸道中的有害菌增加，會產生硫化氫、氨等氣體，使人容易排出惡臭的糞便及屁，造成生活上的不便與困擾。

2 小腹凸起
無法順暢且規律的排便時，腸道內會堆積許多脂肪與毒素，由於人體的小腸十分長，若腸道中囤積糞便時，小腹會凸起。無法排出體外的各種脂肪與蛋白質的代謝物質，會在腸道中開始腐敗，產生大量氣體，使腹部面積增大，亦使腰圍逐漸擴大。

3 皮膚粗糙
宿便引發的有害物質滲進血液，進入皮膚層時，會使臉部長出痘痘、皮膚粗糙、膚色蠟黃，同時也容易使身體散發出體臭。

4 頭痛
有害物質伴隨血液循環全身，挾帶大量毒素的血液無法運送充足的氧氣到腦部時，腦部會出現缺氧現象，因而導致頭痛與健忘。

5 全身痠痛
宿便引發的有害物質隨血液流至全身時，過多疲勞物質會使肌肉痠痛，有毒物質會導致血液循環受阻，進而引發手腳冰冷等症狀。

6 罹患慢性疾病
身體堆積的腐敗物質增加時，會產生有害物質，且隨著血液循環至全身，破壞並導致免疫機能下降，使人體容易罹患感冒與各種慢性疾病。

7 有致癌危險
腐敗物質持續堆積在腸道中，會直接造成腸道細胞的突變或死亡，甚至引發大腸癌；而女性身體內部的激素受到腐敗物質的異常干擾，導致荷爾蒙分泌受阻，也會使女性極易罹患乳癌。

【內容摘自《腸道排毒這樣吃效果佳》，作者陳彥甫，人類智庫出版】

Warm-up walk   室內走路 熱身運動

熱身法之二： 李師父敎授甩手功，從平甩功入門。

https://vitabuty.com/witness-for-li-fengshan-pingshuai-qigong/ 

 Pilates for Lower Back Pain 下背痛疏解、復健後保養

http://www.youtube.com/watch?v=FVtNLwundu4 

Pilates to Relieve Shoulder & Neck Tension肩頸痛疏解、復健後保養

http://www.youtube.com/watch?v=j6dr-HeZ4rI 

Beginner Senior Pilates with Sunshine年長者適用

An introduction to Pilates taught by Sunshine Delos Santos, Pilates Instructor with TheMOV. Learn this routine and practice it twice a week for a stronger core and better control of your body. Great for beginners and seniors. http://www.youtube.com/watch?v=94n4sm7Ip_E 

Yoga for Seniors: The Whole Body with Michelle Rubin 年長者適用

http://www.youtube.com/watch?v=lfwsGu6seCA 

助眠放鬆心情音樂

Sleep Music Delta Waves: Relaxing Music to Help you Sleep

http://www.youtube.com/watch?v=xQ6xgDI7Whc 

**Beautiful Healing Relaxing Guitar Spa Music by *Pablo Arellano

http://www.youtube.com/watch?v=z7eSpk1YYS0 

坐下來休息，看開心鍛煉！ 「萬寧 x 鄭多燕」創新健康舞 - 中央肥胖篇

 Hanging on the bar as allow forces. 
    Hanging on the bar is one of the most useful of stretching exercises.    Even more difficult exercise, it is hanging upside down on the bar, throws his legs up on the bar and hang out on the back of your knees.   
  Hanging upside down on the bar upside down, 
   helps maximize pulling the body under its own gravity stretches the spine and legs.  

自從背傷復健治療結束，一直覺得背不夠挺，後來開始在公園掛在單桿上吊垂用自身體重拉背。一開始很辛苦，三秒也拉不住，目標為可以一口氣掛到一分鐘。重複做3-5次。

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