康健雜誌【圖解健康】每天必做！專家保養筋骨祕訣（by 骨科醫師游敬倫）

『轉身拍牆』－可提高腰腹部耐力。

做法：

1.背牆站立，腳跟離牆腳約一個腳掌長的距離。兩手舉到胸前，掌心向前，手肘放鬆自然下垂，肩膀放鬆，腰的力量才會集中。

2.慢慢轉身向右面對牆壁，雙掌平貼牆壁輕拍，停留1－3秒，身體回正。再換左邊轉身做。

3.剛開始練習時，雙腳可以跟著動，以減少腰部的負擔，等腰腹逐漸柔軟有力時，雙腳就儘量不要跟著轉動。

康健雜誌抗發炎，就能瘦

身體若處於「慢性發炎」狀態，會導致能量供需調控失衡而發胖！

夏天室外百度高溫 ，室內走走。每天走個一小時 ，太熱胃口差， 軽鬆減重 。

要減重 ，變精瘦 ，現在最好  。

如果有人天天跟著下列video一起走 ，一個月後可以減幾磅。

如果身體健康， 要保健 ，也請天天走30分鐘，並且 注意飲食。

請用愉快的心情做運動，效果更佳。

 來啊 ！大家一起為健康走！

Indoor walking collection 天天跟著走，普通快步，有時候在第二段用小跑步代替走歩。

Cool-down Stretching Routine.運動結束前伸展肌肉訓練。結束後要用空拳軽搞腿部肌肉，搓揉特別緊張的肌肉，可以減少酸痛。吃香蕉喝溫水，避免抽筋。

(1)下面這個定點影片的轉臀動作，是復健下背的動作之一。

(2)每一組運動先看過，分組學會後再跟著做。

附加 : 運動是為了維持身體的活動功能 Pilates & Yoga

easy walking workout (parts 1-3)另一套走路，花式。

from: (1)   

Workout (Dance) For Beginners 

https://www.youtube.com/watch?v=LRqMnMdMv3s  

Results 10 Days Lower Body. 很久沒運動的，最好不要試下面運動。先練走路和伸展運動。

Mini Goal: 1 pound off per week 迷你目標：每星期減掉1磅。

Meow 美魔女說:

曬些晨光，快走運動一次至少30分鐘到微喘才能達到效果！

幽晃著散步是沒太大用處的！盡量快走，多淋浴就是！

（Add  Salsa）快版拉丁熱情音樂 為運動加料 跳舞吧

避免身材發福的「輕」生活 

我發福了嗎？我身上脂肪是否過多？

當你有以上疑問，不妨算算你的身體質量指數（BMI,Body Mass Index）是否標準。根據國民健康局指出，BMI ＝體重(Kg)/【身高(公尺)²】，BMI數值以19.8～24.2為最理想值，超過26.4就是脂肪過多，這時就得一同來力行上班族的「輕」生活。

基礎代謝率 

●基礎代謝率（BMR，BasalMetabolicRate）

基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量，而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

●每日所需要的總熱量

70%用於基礎代謝，就是維持生命運作所需要的能量；20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10%用於人體的產熱作用，包括食物的消化、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。

●基礎代謝率的計算

先算出每天所需要的百萬焦耳（MJ/天），

女性：

18∼30歲   ＝0.0621×實際體重(公斤)＋2.3075

31∼60歲   ＝0.0342×實際體重(公斤）＋3.5377  

60歲以上

＝0.0377×實際體重(公斤）＋2.7545

男性：

18~30歲

＝0.0630×實際體重(公斤）＋2.8975

31~60歲

＝0.0484×實際體重(公斤）＋3.6534

60歲以上

＝0.0491×實際體重(公斤）＋2.4587

再算出每天需要多少卡路里，

（MJ/天）×240＝Kcal/天

這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。

●每天需要的總熱量

基礎代謝率乘上自己活動量的係數。

輕度活動者＝1.1×基礎代謝率

中度活動者＝1.3×基礎代謝率

重度活動者＝1.5×基礎代謝率

●減肥者所規定的卡路里

每日所需要的總熱量減掉

每天想減少的卡路里數。

規定飲食＝每天所需總熱量－500Kcal/天

※實例計算

一位36歲65公斤重的女性，是中度活動者

1.基礎代謝率

＝0.034265

（公斤）＋3.5377

＝5.7607MJ×240

＝1382Kcal/天   

2.每天所需要的總熱量

＝1.3×1382

＝1797Kcal/天

3.規定飲食

＝1797－500

＝1297Kcal/天 

動口動腳6習慣，過勞肥bye-bye！

遠離焦慮，避免「情緒性暴食」

別再為了小事而抓狂，上班族也可運用「說唱做寫」4字訣，幫助你擺脫焦慮情緒：

1.向人說出焦慮與不安。火氣來了？轉念６絕招！ 

2.用唱歌或大聲喊叫抒發心中不滿。

3.做減壓操、運動、腹式呼吸來調解情緒。

4.將心中的壓力與煩惱用筆寫下，同時藉此整理個人思緒，找出解套方法。

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