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如何在耐力上增加力量
2017/09/08 00:09:36瀏覽943|回應0|推薦2

發展力量耐力對人體非常重要,包含減少受傷、提升代謝能力、有效控制體脂肪與內臟脂肪、三高問題等。而透過訓練達到平衡,從一英里、超級馬拉松、自行車競賽、長距離游泳、徒步長程健行到橫跨北極等都適用。儘管許多人認為,耐力與力量是相互背駁的,但事實上卻是可以取得平衡而並進的。

長時間的有氧訓練可能會導致無氧或高強度訓練的弱化;而超過自身所能負擔的強度、過多或無氧的高強度訓練也會損害耐力的效益。每個人接受訓練的生理反應是不同的,重點是透過個人化的調整找到平衡。當我們開始接受訓練、鍛鍊身體的時候,大腦通過腦垂體控制監督特定內分泌激素的變化,從生化反應、體力狀況以及心跳等因素。

最好的例子即是厭氧、高強度運動對於腎上腺皮質醇的上升非常顯著,而有氧運動則變化不大。腎上腺皮質醇上升會損害耐力以及強度推進。很多運動員都有同樣的例子,在傍晚的中高強度訓練後,晚上卻出現疲勞症狀,但卻無法安睡、失眠的情況。另一個例子是訓練之前攝取過多(適當是被允許的)的碳水化合物或精製糖,胰島素為此必須提高分泌量,這會損害脂肪代謝的能力、或是皮質醇上升致使強度訓練過程中反胃或是噁心的症狀產生。

要結合耐力與力量的訓練,首先是取得兩造不相抵抗的平衡值。結合耐力與力量的訓練方式,MAF導師 Phil Maffetone建議是從耐力活動開始、隨即是力量的訓練,再以更多些的耐力作為結尾。儘管看起來很複雜,但實行起來卻很簡單,有一些基本的方針可以幫助發展兩方面的成長。

結合耐力與力量訓練的方法

在建立耐力和力量的同時,以下順序有助於從熱身準備、避免過度疲勞、過度訓練,並充分快速地恢復,以便於隔天繼續保持連續性的訓練。

A.熱身

熱身非常重要,熱身意味著首先增加肺部呼吸頻率與量、增加關節滑潤性、代謝脂肪或血糖以產生更多的肌肉能量,同時改善血流於肌肉與淋巴循環,逐漸提升心跳率。你至少應該進行15分鐘的熱身,包含快走、慢跑或是自行車騎乘、暖身操等等。熱身的重點是透過緩慢的方式將心率從休息心率提高到接近或最大有氧心率『(180-年齡)』,有些人需要的可能是30分鐘。

有些人會認為,我只需要5分鐘就能把心跳率提升到最大有氧心率。是的,但你會發現,五分鐘後的熱身與後頭的訓練都會出現爆心跳問題,這將導致你腎上腺皮質醇上升以及肌肉緊張問題。就像活在石器時代,有一隻劍齒虎突然瞥見你,你必須立刻運用血糖作戰逃反應,我們必須認定,這是『加速』表現而不是『耐力』。

B.訓練

第二部分則是首先進行力量訓練(自重或使用外物、啞鈴、槓鈴等工具也可以,但使用重量需評估)以改善神經肌肉聯動性與骨骼肌能力。為了避免造成第二天的嚴重疲勞與影響連續性訓練,你可以進行以自重(無持物)方式進行高次數、少組數的訓練,或是持物的方式進行大重量( 1RM80%)的少次數(6)、少組數,並確保組間休息讓身體完整的恢復(也許是兩到三分鐘)

傳統的重量訓練凸顯了訓練後的48小時恢復期的重要性。這是因為過度的肌肉疲勞與內分泌激素影響,如果你是個追求肌肥大的力量運動員,或許這是專項需求。但針對耐力運動員,這會影響你的連續性訓練。不要小看這樣的力量訓練,只要十到十五分鐘,隨著逐日漸長會有顯著的提升。如果恢復時間延長一些,即使是30分鐘的力量訓練也可以。

力量耐力並不總是與肌肉尺寸有關,而是與神經肌肉系統有關。簡單地說,大腦刺激控制肌肉纖維收縮。肌纖維刺激和張力收縮越多,所傳遞的肌肉力量越強。但不代表只要擁有大量肌肉就能確保有更好的肌纖維進行神經傳遞。

這也是為什麼一個能夠快速收縮肌肉纖維的瘦削運動員,可以比擁有大量肌肉量的運動員更有力(力量、強度和速度都起著重要的作用)。

訓練範本:

熱身:15分鐘(步行,輕鬆跑步或其他簡單有氧活動)

硬舉:5

恢復:3分鐘

深蹲:5

恢復:3分鐘

重複上面的訓練進行三組(或以上)

收操:15分鐘(步行,輕鬆跑步或其他簡單有氧活動)

隨著你能完成的重量越高,你應該逐漸增加重量,而不是增加次數。這樣的活動,盡可能維持每周三次。

C.收操

收操常常被忽略,但被稱為 Cool Down 的冷身收操能有效幫助自主恢復、也能增加有氧能力的發展。這與熱身相反,你必須從最大有氧心率逐漸將心跳率下降到休息心率。同樣地,這被建議也是15分鐘。

你可以在主要訓練之後,從慢跑、緩跑、快走到步行,不要低估了步行對肌肉恢復的效果。如果日常訓練是為了提升超補償的強化作用,那麼一整套的收操是為了幫助身體恢復體內平衡,並迎接隔天的訓練。

收操一定要夠慢才能促進身體恢復、減少肌肉損傷並提升脂肪代謝。沒有適度的收操,你無法確保內分泌進入緩和狀態,將影響你的睡眠與恢復。不要讓恢復跑速度與平時的LSD長跑速度無差異。

整個力量耐力訓練總時間可以從40~60分鐘,如果時間表允許的話。這三步驟可以幫助避免過度的壓力激素和無法恢復的疲勞,並能有效地進行隔天的訓練。

 

( 知識學習健康 )
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引用
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