若採用MAF method、生酮、低碳飲食或控制減少精緻糖類，除了體重下降外沒有太多的改善，那代表個體可能沒有腸胃問題及自體免疫問題。這樣很棒。但如果斷糖減糖過程改善了你的自體免疫症狀、嗜睡、容易疲勞與身體組成等，那麼比較好的做法是盡可能避免食用精緻、加工碳水化合物。

下一個階段就是『找到個人專屬的碳水化合物耐受度』，一來避免自體免疫問題再次出現，二來透過好的碳水化合物引爆能量。

 甚麼時候吃？

 較好的做法是在正式餐外、點心時間加入一人份的天然、未加工的碳水化合物，藉此來確認耐受度。譬如午餐或晚餐後增加一個蘋果或原味蜂蜜奶酪，訓練前兩到三小時吃一點自製的能量棒，並確保訓練能將它有效消耗 (如果你是六點訓練，那麼三點會是進食的好時機)。

 除非是早上有訓練計畫，否則盡可能不要在早上吃碳水化合物，因為晨起腎上腺皮質醇分泌最高，最有效率進行脂肪分解。這時如果攝食碳水化合物轉換葡萄糖，將會打破脂肪降解。但如果你是早上訓練，建議前一晚六七點就將碳水化合物用餐完畢。但如果你已進入酮適應，適當或單次的高碳水是被允許的。

要吃甚麼？

 同樣重量的粗製地瓜跟精緻蛋糕，哪個比較健康？

 盡可能避免精緻碳水化合物譬如蛋糕、糖品，選擇以新鮮水果、蜂蜜、糙米、地瓜、馬鈴薯、豆類為優先。當然以澱粉製品為主流的台灣，也可以選擇米飯、全穀物、全麥及粗製加工(有些人會有穀物腸胃問題)。

 加入碳水化合物食品後，從而確認是那些食物會誘發你的體重與過敏、不舒適問題，可能會再次出現譬如腸道脹氣、嗜睡以及過敏問題等。如果發現這些症狀再次出現了，可能代表著攝入了超過自身所需的碳水耐受度。例如原本已經沒有嚴重的血糖下降導致的飢餓感，卻因為攝食後再次出現，就意味著吃得過多。如果回填碳水化合物後發現體重有上升趨勢，也同樣是吃入過多。包含血壓以及三酸甘油脂都會造成變動。

 1.過敏問題、不舒適感出現

2.體重上升，體脂肪上升

3.血壓上升

4.進食碳水化合物不久後造成飢餓感上升

 每個人對碳水化合物的需求不同，有些人只能吃水果、奶酪以及蜂蜜，但無法接受地瓜、全穀類等澱粉食物，甚至有些人有小麥問題。透過碳水化合物耐受度觀察，可以確認這些飲食敏感問題。

你可以先從每日30公克開始，譬如每100公克地瓜含有20公克醣、米飯每100克有28公克醣、麵條每100克有25克醣。

 約莫一到兩週之後，包含體重沒有上升、不舒適感未有再現，代表已經摸索清楚自己的碳水耐受度。可以鑑別出『可以食用』、『限量食用』、『迴避食用』的種類。

 怎麼辨別天然碳水化合物跟加工碳水化合物，用眼睛分辨就好。透過辨別，可以確認白米、糙米、地瓜、南瓜、芋頭、燕麥等，而看不出原型食材的食品包含麵、麵包、窩窩頭、雙胞胎、蛋糕等。盡量以天然澱粉為主要進食選擇，而加工澱粉則因為加工過程可能減少了纖維質、微量元素等。

 理想的碳水化合物

較為理想、未加工的碳水化合物就是水果，除了富含維生素與礦物質外，也富含重要的植物營養元素。儘管水果是碳水化合物，但多半的升糖指數與GI值都在中低位置，因為水果具有大量的纖維素，大部分的水果都包含果糖跟葡萄糖。

 豆科植物與豆類是很受歡迎的食物，但大部分情況只能少量食用。豆類植物被認為是蛋白質食品，但實質上它們包含的碳水化合物量比蛋白質更高些，譬如紅豆、綠豆都是。但豆類食品飽含纖維跟蛋白質，所以升糖指數是較為中低的，是很好的精緻碳水化合物食物的替代品。

碳水化合物耐受度確認後，競賽前準備怎麼吃？

以許多酮適應運動員提供的資訊，建議競賽前兩天開始積極做碳水化合物、體重(除脂肪體重)每公斤x 4-7公克的回補(可以從前兩天的晚餐開始)。重點不是一次把大量碳水化合物吞下肚，而是透過多次且少量的方式將碳水化合物攝入。

這與常態訓練可能是30~100公克的日補充需求不同，競賽必須增加碳水化合物攝取。如果運動員的體重為60公斤(體脂肪為15%)，除脂體重約為51公斤，那麼這兩天攝取的碳水化合物可能會高達 204-357公克 (包含蔬菜)。約莫為816 kcal-1428 kcal熱量。

爭議一：澳洲體育學院教授 Louise Burke 建議是 10-12/kg/天，但那是普遍給予高碳水化合物運動員的建議。以60公斤運動員為主約莫是 600公克-720公克碳水化合物。但這樣的數據並沒有『考慮酮適應後的狀況』。

備註：已知酮適應運動員所需的外源性碳水化合物需求量，約為高碳水化合物運動的一半或三分之一。

爭議二：以競賽MET運動量核算總熱量後以碳水化合物 30%-40%總熱量為主。譬如搭配Metabolic Equivalent（MET）做計算。有強度的有氧訓練是10 MET，乘上運動員體重 (60Kg)再乘上運動時間 10小時等於6000 kcal，代表該次長達4小時競賽你應該需要至少2400 kcal，30%-40%估算約為 720 kcal-960 kcal，約莫為 180公克-240公克碳水化合物。

以體重60公斤，體脂肪15%，運動時間4小時計算

A.以除脂肪體重計算約為 204-357公克

B.以LB教授給予 約為600-720公克

C.以競賽MET總熱量回推約為 180-240公克

以現況來看，以MET代謝當量(或稱代謝等價量)來計算似乎更有數據性的展現。而不同的差異是，但代謝當量計算是大眾性普遍數據、而且運動強度不一，不一定能完全適用於酮適應運動員。

如果運動員單次吞下大量的義大利麵，或許身體在消化後會瞬間充滿肝醣，但也可能造成糖原耗損以及血糖突然上升的血糖暈現象。所以適當的做法是在早餐、上午點心、中餐、點心以及晚餐做小額的碳水化合物添加。此外，進食回補碳水化合物同時也應該搭配脂肪與蛋白質，而不是單單碳水化合物回補。

1.以體重 (公斤)x 4-8公克的回補 /天

2.多次而少量的方式進行回補

3.搭配脂肪與蛋白質食物，盡可能不要只進食碳水化合物

4.挑選好的碳水化合物