進入40、50歲後，你會漸漸發現自己身體的變化，像是肌肉量變少了，力量變小了，即使你維持一樣的運動量，似乎還是改變不了這個趨勢。

身體活動力下降，久坐時間變長，以及減少高強度運動，都會讓肌肉隨著年齡流失，這一般稱作肌少症（sarcopenia），也就是造成老化和無法自主行動的主要因素。

好消息是，肌肉量變少和力量流失的現象都可以被減緩，甚至在某些情況下，是可回復的。1994年一份研究報告甚至顯示，90多歲的長者，依然可以長肌肉。

肌力訓練

防止肌肉流失最重要的方法，就是肌力訓練，它可以幫助肌肉，以及支持神經與肌肉細胞的連結，以維持現有肌肉量。肌力訓練也有助提升身體對膳食蛋白質的反應。不過，很多人的運動強度不夠，導致無法完整獲得訓練的好處。

為了長肌肉，你該怎麼選擇什麼樣的重量或強度訓練呢？有一個很簡單的衡量方式，如果你所做的重訓或強度，在連續做10至15次的情況下，會讓你感到吃力，而且必須休息一下，才能進行下一組動作，那就是足夠的；反之，如果你拿的啞鈴或負重物，在連續做15次動作後，依然輕鬆，那你就該為自己增加強度了。

運動生理學家派爾（Neal I. Pire）補充，休息時間可以是3至7分鐘。

要達到最好的成效，一週至少要做2至3組動作，鍛鍊每一個肌群（如：腿、背、胸、手臂或肩膀），而訓練期間也要適時休息個幾天，因為那正是長肌肉的時候。

如果你是個新手，可以從機械式器材（weight machines）開始，或是找健身教練幫忙，以避免受傷。熟練後，你可以增加更多健身項目或開始做自由重量訓練（free weights） ，以及漸漸增加重量。

蛋白質

膳食蛋白質對抑制肌肉流失也很重要，因為它就像肌肉的建材，並可刺激肌肉生長。隨著年齡增長，蛋白質攝取的質、量和分配，都會比年輕時更重要。尤其，熟齡者更難吸收蛋白質，容易加速肌少症。

研究顯示，美國政府目前建議年長者攝取的蛋白質含量是每天每公斤體重需要0.8公克，但2016年最新研究則建議，多攝取一點，可能更好。

動物性蛋白質包含乳製品、雞、魚、蛋和紅（瘦）肉，這些來源可以提供肌肉生長的完整必需胺基酸。而乳清蛋白是源自乳品的迅速補充型蛋白質，對肌肉生長尤其有效。至於植物性蛋白質則不容易消化和吸收，對肌肉生長也就沒那麼大的成效，但對整體飲食來說，依然重要。

研究顯示，當你老了，為了肌肉健康，將蛋白質攝取平均地分配在飲食中更是重要。加州大學柏克萊分校人類營養學教授艾萬斯（Bill Evans）說，在運動或健身後30至40分鐘攝取蛋白質和一些碳水化合物，刺激肌肉蛋白質的效果更大。

你還可以做什麼？

例行性的有氧運動，像是走路、慢跑、騎腳踏車都可以避免體重上升，改善身體對胰島素的反應，也可以降低在腹部堆積的脂肪，降低發炎風險。

而光是減少久坐的時間，也有幫助。管理好自己的睡眠、壓力也都有幫助，因為這可以優化體內與肌肉生長有關的激素。

飲食除了要避免糖類和加工食品之外，攝取多種色彩的蔬果、香料，以及適度的健康油脂，如橄欖油、堅果，都大有幫助。上述食品都可以避免身體發炎，帶來高品質的抗氧化劑，並維持現有肌纖維的健康。

最後，確保你攝取的維生素D，過低的攝取也與肌少症有關。

整理與照片：翁志成  2018.03.13

資料來源：天下雜誌 編譯：張詠晴 2018-03-12「想看起來年輕，練肌肉吧　熟齡者的練肌肉指南」

例行性的有氧運動，像是走路、慢跑、騎腳踏車都可以避免體重上升，改善身體對胰島素的反應，也可以降低在腹部堆積的脂肪，降低發炎風險。（老漁翁攝影）