記者／洪素卿

想腰瘦 減重菜單不能少

黑白木耳

想要瘦，也不想餓肚子，選擇減重食物時，除了考慮食材的熱量密度不能太高外，食物中的功能成分也是另一個考量重點。如果希望減去肚子上的一圈大肚腩，就得要攝取足夠的鈣質及維他命Ｄ，建議減重菜單除了深綠色蔬菜外，不妨也加上黑、白木耳這一對「腰瘦」好幫手。

為什麼維他命Ｄ與鈣有助於「腰瘦」？美國田納西大學（University of Tennessee）研究顯示，同樣食用低卡飲食，但飲食中加入高鈣、低脂乳製品的人不只體重下降幅度達兩倍，減少腰圍尺寸的情況也較明顯。

另有試驗顯示，減重時，若能攝取足量含鈣食物，也會讓減重者的瘦肉組織比較不容易流失。因此減重目標應鎖定肥肉和內臟脂肪。

至於維他命Ｄ，除了有助於鈣質的吸收利用外，也有學者認為，缺乏維他命Ｄ會影響「瘦素」（向大腦傳遞飽足感的荷爾蒙之一）的功能，造成肥胖。

食用前後30分鐘喝杯水 更有效

牛奶及曬太陽可以補充鈣質和維他命Ｄ，也可以吃芥藍、莧菜、紅鳳菜等深綠色蔬菜。

白木耳的維他命Ｄ含量不低，雖然黑木耳的維他命Ｄ比不上白木耳多，但鈣質比白木耳稍多一些些，加上木耳富含水溶性纖維，食用前、後30分鐘喝杯水，更有助於減重。

但要如何將黑、白木耳套用在減重的飲食中？台北榮新診所營養師李婉萍建議，黑木耳可以做成涼拌菜。從市場買回的乾木耳，記得要先倒入開水等半小時泡、發，泡、發好，再用冷水流動慢慢沖涼、泡約一小時備用。木耳要涼拌前，先在熱水汆燙、放入冷水中快速降溫，切片或切絲，加入薑絲、一點點醋、醬油攪拌均勻就可以。

若晚餐沒吃主食的減重者，晚上也可以來一盅黑木耳雞湯，用雞肉、黑木耳、薑片，加水蓋過食材，可以加一些些酒，用電鍋燉煮。起鍋時，加一些些鹽。

白木耳可以做為甜點替代品，加點紅棗、枸杞，利用其天然的甜味，做成紅棗枸杞白木耳湯，就是很好的減重甜點。

平日習慣喝飲料的人，在減重時，可以來點蔓越莓白木耳汁，只要用蔓越莓果乾加上水、燙熟的白木耳打成汁，就是適合減重又可以預防泌尿道感染的健康飲品。