你在騎車嗎？你真的在「騎車」嗎？

騎車，現在幾乎成了全民運動。但你真的知道車要怎麼騎嗎？或者說，你知道要怎麼保護騎車的自己嗎？

給自己點時間，慢慢的、好好的看看「Dr蕭」，你會發現，獲益匪淺。

車，怎麼選？

一台單車大概包括了二十來個組件，會影響到騎乘的舒適性的有幾個重要組件：

路面震動的傳導：車胎、輪組、車架、前叉

身體接觸部位：坐墊、坐管、把手、龍頭

這些組件是影響騎乘舒適性及品質最重要的，當你的車騎起來覺得太硬調，很震，或路感較不明顯、模糊，都可以在這些細節稍加調整。

車架

車架會決定大部分騎乘品質，著重剛性或吸震，會有很大的不同；但是近年來，碳纖的進步，很多車架都可以做到兩者兼顧。

鋁車而言，比較顛，尤其是輕量，OVERSIZE抽管，彈起來像易開罐。鋁車其實也可以做的很像鋼車，只要抽管不要抽的太薄。

鋼車就比較舒適，但是重量上就較不吸引人，1500克已是市售車的極限了。

鈦合金的車舒適性佳，但整體強度仍不敵碳纖維，重量比碳纖重，加工成本高。

碳纖維：可以說是無所不能，輕量、舒適、高強度，可以在同一個車架上找到。碳纖維車架，並不在於你用的是多強的碳纖布，而在你如何將每一克的布，放到必要的位置。

這些調整花費，車架＞輪組＞外胎＞內胎，聰明的你知道該如何做了吧！

坐管、坐墊

碳纖坐管，可以有效的隔絕路面震動，有SEATBACK的比直立式舒適。坐墊本體及座弓若也用碳纖做，也會較舒服，不過也可能會搞的太軟，影響坐姿的穩定，必須注意。

坐墊以有襯墊較舒服，不過越軟的坐墊不一定越舒服，因泡棉或矽膠材質，一開始作會覺得軟軟的很舒服，久坐卻容易因彈性疲乏而有壓力點，且散熱較差，跟買沙發及床一樣，不能憑壓一壓、坐一下就決定的。

輪組

越寬的框，吸震越差，如板框比傳統方框顛，直拉鋼絲也比交叉編法不吸震，三交叉又比雙交叉吸震，雙抽甚至三抽鋼絲比圓鋼絲吸震。

鋼質幅條比鋁的幅條吸震，鈦幅條吸震很好，但太軟了，會常要校正；碳纖幅條也是避震很好，不過維修較困難。

輪胎

外胎：輪胎的舒適性決定於胎壁的材質、橡膠的成分。胎壁一般是以多層棉布膠合而成，再黏上橡膠。胎壁越薄，棉布棉枝數越高（以tpi表示，如290tpi 比350tpi少）越柔軟。若有加上一些防刺破材質，會更硬、更重。橡膠則以天然橡膠最軟， 路感最佳，不過也最不耐磨，2000公里就偷笑了。橡膠加矽化物可較耐磨，改善摩擦係數，這就得看各廠牌的配方了。

內胎：內胎除重量不同外，材質也有不一樣。最多的是butyl，也就是常見黑色的，材質較硬，越輕的胎壁越薄、越軟，也越易破。

龍頭與把手

龍頭也有碳纖的，不過因龍頭兩端均有固定螺絲，螺牙會造成製作上較困難，需做的很粗壯，重量常比鋁合金重，價錢又高，並不是很理想。要緩和路面傳到手的震動，其實碳纖把手會是更好的選擇，它的力臂較長，可較有效吸收震動，再者也比鋁輕，是不二之選。

水，怎麼喝？

身體的百分之七十是水，水分流失，會影響血液的總量，降低心臟輸出，影響運動表現。一但水分流失超過體重的百分之二，表現就會明顯下降。運動前水分補充，可提高血液總量，提升戰力，尤其是添加鹽分更佳 。

運動必須適時補充水分，等口渴再喝已經來不及，不過流汗與溫度關係密切，尤其台灣地處亞熱帶，氣溫高，濕度也高，水分流失快，必須注意。水分補充可以以15-20分鐘為一單位，如ㄧ小時需補充1000CC，就每15分鐘喝250CC，比30分鐘喝500CC好。

每個人對水分需求量不一樣，有些人可以忍受較高的脫水，有些人則對脫水耐受力很差，必須要了解自己的狀況。建議在騎車前後秤體重，再參考水的攝取量，就可以知道自己流汗的量。如果前後體重差超過兩公斤，那就得多帶壼水了。

水分的補充可以配合醣類，如果自己每小時需1000cc的水，每小時同時要60克的糖，那就可以用含百分之六糖的飲料。

汗水除了水外，還有鹽分的電解質，所以不能只補充水，必須加入適當鹽分才行。

騎車，怎麼吃？

米飯、麵食，最佳醣類來源，一碗飯相當於30克醣類，消化快易吸收。

糯米，如米糕、肉粽、飯團，消化慢，運動前6到8小時內不建議。

運動飲料，最快的醣類來源，含葡萄糖者為佳，果糖不宜過高。口味是很重要的，一定要喝的習慣，喜歡喝合口味的最好，吸收也好，不會反胃。糖的含量也不宜過高，太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水，會越喝越渴，至於自己可不可以忍受高糖飲料，只能實際試試。一般建議糖濃度不要高於6% (每百西西低於24大卡)，滲透壓也不要太高，不然會造成脫水，越喝越渴。

水果，香蕉是最適合的，熟度越熟，單醣類越多，血糖上升越快，不適大量糖者須注意，宜選用適當的香蕉。

所以運動前後要怎麼吃呢？

運動前兩小時吃正餐，運動前30分到一小時，補充水分、醣類 鹽分。每公斤體重約一克糖。

運動中，每小時每公斤體重一克葡萄糖、水分、電解質。

運動後兩個鐘頭內，每公斤補充一公克葡萄糖、水分、電解質。

這裡痛，那裡痛，為什麼

單車是非常安全的運動，但如果騎乘時間長，一些累積性的傷害也隨之而來。據統計，器材的錯誤佔最大比例。以下就介紹常見的狀況，摔車犁田者的不在此列。

症狀 腰痛

腰痛是很常見的，騎乘時間越長就越容易發生。腰痛時會腰打不直，有時會連帶大腿後方疼痛。

常見原因：

1、過長的龍頭，上管太長，坐墊與龍頭落差太大，這都會使你過度前傾，彎腰造成腰受力過大。

2、坐墊過高：這會使踩踏時骨盆左右晃動，影響腰椎第四五節穩定度，造成腰痛。

3、柔軟度不佳：公路車手最好能有較佳的柔軟度，所謂較佳指的是雙腳與同肩同寬，雙手指在腿不彎曲狀況下可以摸到地面。柔軟度不佳，腰會受力更大。

4、踩踏過於用力：檔比過重，越重踩，腰受力越大。

5、坐墊後仰角過大：有些車手，常會將坐墊調成後仰5-10度，使得髖關節角度不至於卡死，不會前滑，不過這樣的設定會使得骨盆後傾，腰椎相對前彎，增加腰椎受力。

6、車架過硬調、過細的胎、過高的胎壓：震動是加速疲勞很重要的原因，現今一些超薄管的鋁車架，管徑很大，對小震動吸收性差，這震動會從後叉傳至坐墊，進而腰椎，增加腰椎受力。

症狀 頸痛

常見原因：

1、過低的騎姿：造成觀看前方路況時，頸部後仰角度過大。

2、手肘打直部撐在手把上，握力過重，緊握煞車，使手肘不能彎曲，無法分散震動。

症狀 手麻，腕隧道症候群

常見原因：

1、手打直部撐在手把上，握力過重，至腕部壓力過大。

2、煞變把手位置不佳，至握姿不順，手腕過於背屈。

症狀 前膝痛

常見原因：

1、踩踏時膝蓋太過朝內：這樣會拉到外側肌束。　

2、足底內翻：這樣會使力量集中於大腳趾，膝蓋也會跟著朝內。

3、坐墊過低：使膝蓋彎曲角度過大，膝蓋角度越大，髕骨受力越大，像蹲下時，可高達體重七倍。　

4、踩踏力量過大：當然膝蓋受力越大。

5、姿態過於前傾：此時會連帶拉到腰及大腿外側，至髕骨外移。

症狀 臀部、會陰壓瘡

常見原因：

1、坐墊過高，過度後傾，導致與坐墊之間壓力較高。

2、坐墊形狀不合：坐墊可以粗分為圓形接觸面（selle italia Flite為代表），平原型接觸面（Selle italia SLR為代表），前者鼻尖較圓窄，與臀部接觸較密合，因此對於會陰部的壓力也較大，有些為了減壓會加墊片或乾脆挖洞。 後者接觸面較集中於坐骨粗隆，對會陰部壓力較小，不過因鼻尖較寬扁，與跨下兩側摩擦較大，易在此有壓瘡，尤其是內收肌較粗壯的更容易。

有一個簡單的方法，雙腳併攏站，看看跨下是不是有縫細，有的話可能比較適合平原型接觸面，若無縫細，那圓形接觸面可能較適合你。

坐墊調整

坐墊以水平至5-10度前傾為準：可以緩解腰部壓力。

坐墊高度：一般是以跨下長度乘以0.88，不過這只是大概的長度，會因踏板、踩踏方法而有所不同，可能要自己試試，不妨以上述數值為基準，上下約1公分範圍內調整看看，太高的位置會感覺骨盆左右晃，會陰部壓力較高；太低則大腿會有緊繃感，迴轉較不順。一般調整一次以上下2-3mm為較適當。

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