2021年6月23日 白映俞 醫師

「我最近開始低醣飲食，可是呢，每天都覺得肚子餓，心情很不美麗。」蔡先生在網路上抱怨著：「女朋友也同時在減重，心情起伏更是大，看來我們兩個要不是人餓到往生，就是兩人發火把對方氣死。」剛開始進行低醣飲食時，確實會帶來些生活的改變。我們就來看看有沒有什麼注意事項，能讓低醣飲食進行的更順利。 戒掉添加糖和精緻醣 我們在低醣飲食時，首先要避免的是額外添加的糖份，以及各種精緻碳水化合物，像是各類糖飲、甜點，還有麵粉類食物，像是麵包、烘培糕點、餅乾。這些食物含有最簡單的碳水化合物，身體容易消化、容易吸收，會一次提供腦部很多的葡萄糖，容易讓血糖暴衝。而且，過多的精緻碳水化合物會導致胰島素阻抗性、發炎與氧債過多，真的是很扣分的飲食。 不要太過低醣 進行低醣飲食的時候，不要一股腦兒地減掉所有的碳水化合物。碳水化合物經過消化分解後，會轉變為葡萄糖，葡萄糖是我們身體細胞的燃料。對大腦來說，葡萄糖當然也是非常重要的燃料。你可以看看患者低血糖時候的表現，就知道血糖過低，會產生很多與腦部表現相關的症狀，像是焦躁不安、失去注意力。血糖降低的時候，體內腎上腺素和壓力荷爾蒙可體松會上升。而且這些持續的飢餓感，還會引發憤怒、衝動行為。所以，為了穩定情緒，為了身體的活動，不要太過低醣或把碳水化合物的攝取量降到太低，還是要記得吃些全穀類、蔬菜水果、和豆類。這些食物帶有纖維，在腸胃道時，身體吸收葡萄糖的速度比較慢，因此血糖不會在飯後暴衝，而是穩定地維持在一個不會過低的濃度，較能穩定我們的腦內功能與情緒。

1.要記得吃蔬菜水果

低碳飲食時，有些人害怕蔬菜水果裡面也含有澱粉和醣類，會破壞了低醣的好事，而不怎麼吃蔬菜水果。然而，從蔬菜水果裡面獲得醣類，可以減少飢餓感，所以在戒掉精緻糖、添加糖的同時，反而要吃更多的蔬菜水果，甚至盡量讓蔬菜填滿一半的餐盤，才能有飽足感，不會讓腸胃一直空空如也。另外，蔬菜水果含有許多維生素和礦物質，真的不能不吃。減重，是為了長遠的健康，為了減少慢性病的發生，我們需要靠蔬菜水果攝取到維生素與礦物質，才能幫助身體維持健康。而且，蔬菜水果還能幫助我們獲得纖維，讓腸胃道順順利利運作，減少便秘的機會。

2.別因低碳而吃過多紅肉

許多人在限制碳水化合物的時候，會想要靠大量蛋白質帶來飽足感。雖然蛋白質很重要，還能讓人有飽足感，大家還是得注意蛋白質的來源，不是為了低碳高蛋白就吃了一堆的肉類。肉類吃太多，尤其是紅肉，仍會有飽和脂肪過多、誘發心血管疾病、腸胃道癌症等健康危險，也很可能無法帶來減重的好處。 當因低碳而調高蛋白質攝取量時，務必還是要選擇奶類、豆類、蛋、白肉、海鮮等優質蛋白質。例如鮮奶本身除了蛋白質，還含有乳糖和脂肪，這樣的組合進到體內時，能讓血糖較穩定，不至於波動太大。

3.不要同時太低碳又低脂

說到脂肪人人怕，對有心想要減重的人面對脂肪更是如臨大敵。可是，如果同時低醣、又要低脂，能量來源可能很不夠，雖然剛開始確實能比較快速的減重，但長期下來，太過低脂低糖會讓人一直很餓，反而減重失敗率會很高。提醒大家，低碳時還是要適時地吃一些健康的脂肪，例如從橄欖油、酪梨來的不飽和脂肪，維持能量的補給。

4.可以採取地中海飲食法

減重失敗的原因，常常是我們食慾控制不下來。那我們就要問問：「為什麼明明不餓，卻會一直想吃東西呢？」確實，我們不只餓的時候會想吃，內心壓力大的時候也會想吃；覺得孤單、寂寞，覺得冷時，也會想吃。因此，我們在減重的過程中，還是要考量到心靈層面。 如果低醣飲食時時，一昧地將碳水化合物降到很低，人會變得很容易疲憊，甚至喪失運動或做其他事情的意願。這時，我們可以配合地中海飲食的想法與做法。曾有研究認為，地中海飲食法可以減少憂鬱症，因為採取地中海飲食時，我們蔬菜、水果的攝取量增加，且要吃omega-3魚類，堅果、豆類，而在碳水化合物中最好的選擇，可以是地瓜、燕麥、藜麥、糙米等。利用大量的纖維、足夠的蛋白質、以及吃原型食物幾點，維持血糖穩定，並維持腦內多巴胺的濃度，對情緒控制與減少焦慮很有幫助呢。 改變飲食習慣需要時間，而我們也要找一個能夠長久維持的好習慣來鞏固自己的健康。多吃未精緻的碳水化合物、優質蛋白質、蔬菜水果等原型食物，少吃精緻糖類與添加糖做出的加工食物，對健康是有好處的喔。