2018-10-18 文 松原英多

控制高血壓的正確呼吸法

將肺裡空氣全部吐盡非常重要，之所以用深呼吸來治療高血壓，是為延長讓血管擴張的副交感神經的工作時間，縮短讓血管收縮的交感神經的運作時間。

◎深呼吸的基本動作　深長地吐氣再短促地吸氣，是治療高血壓的深呼吸的基本動作。

◎次數　一天三組（早上三次、中午三次、晚上三次）。希望幫助消化的話，也可選擇在飯後進行。

◎方法 先將氣慢慢地吐出來，即使覺得已吐盡也不要停，繼續吐到完全沒氣為止。這時，請將身體往前屈，使肺裡的空氣擠壓至全部吐出。然後身體往右彎，讓肺部右邊的空氣全部吐出。這裡所謂的往右彎，不是微微彎腰，而是用力彎壓，讓肺裡的空氣擠壓至全部吐出。接著以同樣的手法，讓肺部左邊的空氣全部吐出。 當然，吐氣時會覺得痛苦。當你冒出「啊∼真痛苦」的反應瞬間，身體會自然分泌快樂激素多巴胺與緩解痛苦的腦內麻醉劑，再由副交感神經來接手收拾殘局。為了緩解痛苦，副交感神經的運作會變得活躍。但請不要吐氣吐到窒息的地步，因為真的有可能會因此窒息喔。 當你覺得一滴不剩、連最後一毫升的氣也全部吐出時，就能吸氣了。吸氣不像吐氣需要什麼特殊的方法或努力，因為當肺部清空，即使不特別去吸氣，空氣也會自然灌進肺裡。與吸氣所花的時間相比，吐氣長了十幾倍。也就是說，副交感神經支配的時間變長十幾倍，所以血管擴張，血壓因此下降。 吐氣時，嘴巴呈吹口哨嘴型 吐氣動作還有一個重點，就是有如吹口哨般地使嘴型微嘟。

池中蛟龍的海女們也是用這個方法，她們以口哨嘴型吐氣，讓支氣管更為擴張，拉長潛水時間。支氣管擴張是副交感神經強力運作時的證據。副交感神經強力運作時，不只支氣管擴張，血管也跟著擴張，血壓便下降。有些人也許忙到身體向前後左右彎的時間都沒有，或是在電車、公司裡不好意思這麼彎身，請學會用口哨嘴型將肺裡全部空氣慢慢吐出來，持續這麼做一定能改善高血壓。

幾天前，一位患者（A先生、男性、四十七歲）告訴我他血壓獲得改善的故事。近來許多醫院紛紛設置自動血壓計，A先生用此測量自己的血壓，並將印出來的血壓值拿給醫生看。平時血壓高達一七○／九○毫米汞柱的A先生，養成深呼吸習慣後，量出來的數值竟然改善成一一○／七○毫米汞柱。醫生看了該數值，聽到A先生說這是養成深呼吸習慣後的成果時，驚訝表示：「沒想到深吸呼對治療高血壓這麼有效！」。

【呼吸原力】 麗貝卡．丹尼斯 Rebecca Dennis

國際作家、教練和研討會負責人，也是www.breathingtree.co.uk 創始人。在全球擔任呼吸教練，從事整體療法和替代療法已有二十多年。曾師從 Transformational Breath 創始人茱蒂絲．克拉維茨（Judith Kravitz）以及丹．布魯爾（Dan Brule）、多娜．法喜（Donna Fahri）、馬克斯．史卓姆（Max Strom）和其他呼吸和治療方式的大師。 在她的實踐之旅中，接受了來自土著部落和長老的指導、解剖學和生理學，以及深層組織按摩、指壓、靈氣和薩滿治療傳統方面的培訓，過程中不斷受到呼吸的簡單力量以及它如何改變生活的啟發。 她的使命是透過有意識的呼吸技巧和身體鍛煉來教導人們增強生活能力，並改善身心健康。著有《And Breathe: The Complete Guide to Conscious Breathing–the key to health, wellbeing and happiness》、《Breathe: A Practical Guide to Breathwork Exercises》

內容簡介：

呼吸是你最原始的本能，也最強大的力量。你一生都在呼吸，所以可能會認為自己「擅長」呼吸。你不知道的是，每個人的呼吸模式大不相同，模式的形成和你的童年與成長過程息息相關，更影響了你長大後的情緒管理與身心健康。本書的73個目標式呼吸練習，如同你專屬的隨身健康顧問團。不論你想治癒過去的傷痛，或是創造全新的自己，只需要鼓動橫隔膜，讓氣息在全身流動，再搭配指壓、運動、音樂等各種方法，就能緩解阻礙生活的日常大小事，而且不需多年練習，效果立即可見。

■在神經醫學領域，我們的各種心念活動與情緒，時時刻刻的都會帶動自律神經與身體內壓力荷爾蒙反應的消長。相對的，當我們主動的調整呼吸速率、專注在呼吸的過程，也會改變身體自律神經的反應模式。本書的主軸理念：「只要改變呼吸的節奏，就能改變我們的反應、行為和感覺」，確實是如此。本書作者是從事替代療法多年的呼吸教練，提供了許多有意識的呼吸技巧和身體動作，教導人們改善身心健康。有興趣深入了解這領域的讀者，這會是一本好用的參考工具書。 ──心能量管理中心院長 鄭先安醫師

■呼吸是少數能被人控制的自律神經節律，一般來說，我們常用的是胸式呼吸，但這樣的方式容易造成肩頸痠痛、莫名焦慮、吸不到氣錯覺。當你換另外一種腹式呼吸法，身體的壓力就會減輕許多。臨床上我們也常教病人利用平常不常做的腹式呼吸法，啟動副交感神經來舒緩緊張焦慮。本書教你73個目標式呼吸練習，不需金錢、不需苦練，透過最自然的吸吐氣，幫助你達到每天的舒適自在。一起來練習吧！ ──家醫科醫師 許書華