【營養師專欄】百岳飲食規劃，先認識高海拔的生理變化

爬百岳，吃的輕量化很重要，而好的營養計劃，更能幫助維持良好狀態。

為高山做好準備，#運動營養師劉庭豪 認為，首先要了解身體在高海拔環境下會產生什麼變化： 氧氣 隨著海拔攀升，氧氣濃度愈低，會造成換氣速度增加、心率增快，也提升了能量消耗與水分散失。 體重 因環境、睡眠問題降低食慾，加上受限的飲食，很容易導致熱量攝取不足，除了直接降低運動表現，也會影響代謝、身體保護力。

保護力 包括氧化壓力增加、熱量攝取與睡眠不足、紫外線曝曬與長時間運動，都會讓健康處在較高的風險之中。 水分 由於換氣速度變快，加上乾燥的空氣使水分流失增多，若攝取不足，可能會引發虛弱、迷失方向等身體缺水症狀。

了解這些生理變化，下一步我們再來調整飲食，達成超前部屬。 熱量攝取 根據研究，處在4300公尺的高山為期2天，會增加基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR）30%，而8天後會減少3%的體重，因此登山食物需額外留意熱量是否足夠，尤其是醣類。

研究證據指出，高醣類飲食可以改善在高海拔環境下的攜氧能力（氧合作用） 和運動表現。因此，登山前和登山中攝取足夠醣類，確保身體肝醣存量充足是非常重要的。

若依照國際奧林匹克委員會（IOC）指引，維持健康和運動表現的最佳攝取量，每日需攝取約45大卡/公斤去脂體重。 以一位70公斤、體脂率20%的男性運動員來計算，體脂肪重為70x20%=14公斤，去脂體重為70-14=56公斤，因此預估的熱量需求為56x45=2520大卡。

除此之外，攝取足夠優質蛋白質也是一大重點，特別是合成肌肉的關鍵胺基酸-白胺酸 (Leuicine)，在熱量攝取不足體重流失時，攝取足夠的白胺酸能保留較多的去脂體重，避免降低運動表現及身體保護力。

而富含白胺酸的食物則有乳品類、豬肉、牛肉、雞蛋、魚、蝦等，考量山上保存問題，肉乾會是不錯選擇。

水分

運動喝水很重要，但流汗流失的不光只是水分，還有鈉等電解質，若只有補充水分，血液鈉濃度下降，反而會促進利尿作用。美國大學運動醫學會 (American College of Sports Medicine , ACSM) 建議在長距離運動時每小時補充300-600毫克的鈉，維持水分平衡。 因此在登山攜帶水分有限的情況下，建議準備含足夠鈉的水分補充飲料，對照一下背後營養標示的鈉含量，幫助水分的保留。

水動能電解質液每包含有442毫克鈉，1包抵11-15顆鹽糖，有效提升身體保水率。

鐵

海拔愈高，氧氣濃度愈低，氧氣不足的狀態會促使人體生成紅血球，這時鐵的營養狀態就相當重要，因為鐵與紅血球生成密不可分，而紅血球直接影響了氧氣利用和運動表現，因此長期在高海拔訓練的運動員，普遍會補充鐵來適應氧氣不足的營養需求。

除了補充品，可多攝取富含鐵的食物，例如：豬血、鴨血、豬肝，而紅肉（牛肉）、文蛤、牡蠣、紅鳳菜、莧菜、菠菜、空心菜等。登山前4-6週，也建議可以透過檢驗，諮詢醫師和營養師是否需要補充鐵。

維生素C

如前述，身處高海拔環境、加上長時間運動，會增加身體氧化壓力、降低保護力，清除體內過多的負擔，維生素C是重要的幫手，而且同時它也能增進鐵的吸收率。 根據目前研究資料，身處高海拔環境，攝取富含維生素C的食物，例如柳橙汁、芭樂來提升抗氧化能力，若蔬果攜帶不方便，低劑量的維生素C補充品也是可以考慮的輕量化選擇。

環原力維生素C粉劑，輕量方便攜帶，每包C含量約600顆櫻桃，經80度耐熱測試，溫熱喝一樣有效。 維生素D 雖然在高山大多時候很曝曬，但若你把自己包得緊緊，又常塗抹防曬產品或撐傘，這些都會減少體內維生素D的合成，而維生素D與身體保護力有重要關聯。

據研究資料顯示，為期2週的高海拔登山（3200-4000公尺）後，體內維生素D濃度會顯著下降，若擔心山上的紫外線過量，除了可透過口服補充，也建議在出發之前就適時補充，用良好狀態迎接山上大景。

總結

準備登山食物時，最重要的是熱量一定要足夠，尤其是醣類和優質蛋白質食物，例如：肉乾，輕便好攜帶，且富含蛋白質、醣類和鈉。運動飲料需有足夠的糖、鈉和其他電解質。

其他本身營養素狀態則建議在登山之前就要留意，準備的食材可以選擇較好保存的蔬菜水果，如小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥、芭樂、蘋果等…，若蔬果攜帶有限，則可以選擇補充品，來補足上述營養素的缺口。

https://www.raceon.com.tw/zh-TW/blogs/news/67729

Those Were The Days · Engelbert Humperdinck

Once upon a time there was a tavern,

Where we used to raise a glass or two.

Remember how we laughed away the hours?

Think of all the great things we would do?

Those were the days, my friend.

We thought theyd never end.

Wed sing and dance forever and a day.

Wed live the life we choose.

Wed fight and never lose,

For we were young and sure to have our way.

La-la-la-la-la-la. La-la-la-la-la-la. La-la-la-la, La-la-la-la-la-la.

Then the busy years went rushing by us.

We lost our starry notions on the way.

If by chance Id see you in the tavern,

Wed smile at one another and wed say.

Those were the days, my friend.

We thought theyd never end.

Wed sing and dance forever and a day.

Wed live the life we choose.

Wed fight and never lose,

For we were young and sure to have our way.

La-la-la-la-la-la. La-la-la-la-la-la. La-la-la-la, La-la-la-la-la-la.

La-la-la-la-la-la. La-la-la-la-la-la. La-la-la-la, La-la-la-la-la-la.

Just tonight I stood before the tavern.

Nothing seemed the way it used to be.

In the glass I saw a strange reflection.

Was that lonely man really me?

Those were the days, my friend.

We thought theyd never end.

Wed sing and dance forever and a day.

Wed live the life we choose.

Wed fight and never lose,

For we were young and sure to have our way.

La-la-la-la-la-la. La-la-la-la-la-la. La-la-la-la, La-la-la-la-la-la.

La-la-la-la-la-la. La-la-la-la-la-la. La-la-la-la, La-la-la-la-la-la.

Through the door there came familiar laughter.

I saw your face and heard you call my name.

Oh, my friend, were older but no wiser,

For in our hearts the dreams are still the same.

Those were the days, my friend.

We thought theyd never end.

Wed sing and dance forever and a day.

Wed live the life we choose.

Wed fight and never lose,

For we were young and sure to have our way.

La-la-la-la-la-la. La-la-la-la-la-la. La-la-la-la, La-la-la-la-la-la.

La-la-la-la-la-la. La-la-la-la-la-la. La-la-la-la, La-la-la-la-la-la.

La-la-la-la-la-la. La-la-la-la-la-la. La-la-la-la-la-la.

https://www.youtube.com/watch?v=6j5wSLRTV94