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天氣冷不想出門？居家運動每個角落都是你的健身房！

2025/02/08 06:00:32瀏覽461｜回應0｜推薦5

天氣冷不想出門？居家運動每個角落都是你的健身房！作者/C4

居家運動，一直是多數不想花錢加入健身房的人選項，加上氣溫逐漸下降，這也降低了許多人外出運動的意願，不過同時選擇居家徒手健身的人可說是越來越多！但對於原先就已經有運動習慣的人來說，一般的徒手健身已經無法滿足訓練的需求了，究竟能不能在有限的空間及工具之下，完成有一定強度的訓練呢？

說到徒手訓練動作，不外乎就是深蹲、跨步蹲、伏地挺身等項目，但徒手健身的缺點就屬對於肌肉的刺激相當有限，無法像健身房一樣能隨心所欲的改變重量、角度，然而徒手健身想要得到和健身房一樣的刺激，關鍵就是改變身體姿勢、增加訓練阻力、延長機械張力時間。

改變身體姿勢透過透過改變身體姿勢，調整你的關節角度、軀幹斜率、力臂長短、支撐面積等因素來影響力矩大小，以實現動作的變化；以伏地挺身為例，可從改變手的寬窄度（越寬可刺激胸、肩膀，越窄可刺激三頭）或是腳的擺放角度（角度越接近倒立，越能刺激上胸、肩膀），甚至是改變支撐面積（從原先的雙手或雙腳改變成單手或單腳）都可以讓身體獲得不一樣的刺激。

增加訓練阻力除了改變身體姿勢外，大家也可以藉由彈力帶或家中既有的重物作為增加訓練阻力的幫手，一樣以伏地挺身為例，可將彈力帶套入手中後，沿著背部將彈力帶另一頭套至另一隻手，不僅在操作伏地挺身的過程中增加變動式阻力（越接近頂峰越所需力量越大），還可確保在過程中保持胸部、背部肌肉持續張力。

延長機械張力時間所謂的機械張力指的是肌肉在收縮時承受/產身的張力，而延長機械張力時間就是所謂的增加肌肉收縮的時間；以伏地挺身為例，在向心階段（往上推）及離心階段（下放時）都可放慢速度至原先動作的3-5秒，進而提升肌肉的刺激程度，不過在延長機械張力時間的過程中，請注意姿勢的完整度及保持呼吸的順暢，切記不可為了完成動作而出現憋氣或核心塌陷的現象。