保養得宜與骨質流失賽跑

文／鐘子雯

您有骨質疏鬆症嗎？相信很多人都不知道自己是高危險群。而您每天攝取的鈣足夠嗎？也許您會說，「我每天都喝1杯牛奶，應該夠了吧！」或是「我每天都吃1顆綜合維生素，應該夠了！」抑或是「我常常炒菜都加小魚乾，應該也吃了很多鈣質」。

其實，在國人營養大調查的結果中顯示，國人對鈣質的攝取一直都是不夠的，只有建議攝取量的60%而已。

其實人的骨質密度與總量，大約會在30至35歲時，達到人生的最高峰，可持續至40到45歲。而過了這個年紀，如果沒有好好保養，骨質就會開始慢慢流失。所以，補鈣並不單單只有老年人需要，要儲存更多老本，應該從小就要開始注意鈣質的攝取。

進入中年，更要注意補充鈣質，才可以讓骨質的流失速度慢一點，不會讓自己成為骨折的候選人。在衛生署鈣質建議量中，20至70歲成人每天需攝取1000毫克的鈣質，您知道要怎麼吃才夠嗎？

對於高鈣的食物，大家或許都能說出個一兩樣，但是卻常常不知道這樣吃夠不夠。含有鈣質的食物很多，一般我們每天正常飯菜幾乎都可吃到600至700毫克的鈣，也就是說如果沒有特別補鈣，我們每天都只有吃到需求量的一半而已。所以，為了補充不足的鈣質攝取，我們需要特別增加高鈣食物的攝取。

補鈣最好用的食物，莫過於牛奶了，但是一天1杯牛奶並不足夠。為了達到滿分，您可以一天喝2杯牛奶（一杯250c.c.），或是1杯牛奶再加上1片低脂起司與2塊豆干，或是1杯牛奶再加上1片起司與一小瓶優酪乳。

優酪乳與起司同屬於乳製品，所以鈣質含量也較多，但是含糖量與含鈉量都比鮮奶高出許多，所以有慢性病的人還是建議用鮮奶補鈣最實際。

而喝鮮奶會腹瀉的人，建議可以選擇市售低乳糖的鮮奶、用奶粉沖泡牛奶、自製水果牛奶，或芝麻牛奶等調味奶，或是不要在空腹的時候喝牛奶，可將時間安排在下午或晚上，從少量開始飲用，慢慢地腸胃就會產生消化乳糖的酵素，也就不會有腸胃不適的症狀了。

補鈣除了乳製品之外，建議您也可以多選用豆腐、豆干等黃豆製品，黃豆製品除了富含鈣質之外，其內含的大豆異黃酮可以幫助減少骨質流失。除此之外，小魚乾、 ●（魚勿）仔魚、黑芝麻等，也是補鈣的好食物。可以在煮湯時，加點小魚乾或●（魚勿）仔魚，吃飯撒點黑芝麻或泡個芝麻糊。

飯後選擇維生素C含量較多的水果，也可以幫助鈣質吸收，如芭樂、奇異果、柑桔類、番茄、櫻桃等。

維持骨骼最佳狀態，除了補鈣外，均衡的飲食更可發揮其他營養素的加成作用，所以多選全穀類及堅果類、多喝牛奶，多吃蔬果，肉類、魚類不過量，控制油脂、鹽分攝取量，才能維持身體與骨骼的最佳狀態。每天注意多補鈣，多運動，骨質疏鬆症才不會找上您！

（作者為台北振興醫院營養師）