健康學堂－單車健身術

單車不止是代步的工具，最近發現單車還可以變身為減重和肌力訓練機，甚至還可以預防臥病在床呢！

究竟是什麼重要的新發現，請大家繼續往下研讀了。

一、走路和騎單車的身體變化比較

1.心跳數－很接近，差異極小

2.熱量消耗－表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同，若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。

兩者的數據很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。（因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。）

雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。

心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。

所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！

請看影片說明。影片連結位置 1：

 http://video.google.com/videoplay?docid=-6658161022043033576

二、騎單車的重要發現

實驗發現：

步行－小腿肚的肌肉

單車－大腿的肌肉、腸腰肌(髂腰肌)

大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。

大家不熟悉的腸腰肌，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。

鍛鍊腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。

但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單車最適合。

請看影片說明。影片連結位置 2： 

http://video.google.com/videoplay?docid=-5820311770727629114

三、利用小斜坡來做肌力訓練

肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升肌力。

沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。

那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢？

Ans.：經實驗發現 1.25% 的斜坡，騎 50 公尺便可達到。

請看影片說明。影片連結位置 3：

 http://video.google.com/videoplay?docid=4096262812975007896

四、騎單車可以讓血管變年輕

運動後，血液的流動速度加快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。

血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈多。

實驗發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。所以，有血管方面疾病的朋友們，可以考慮騎單車來改善血管喔！

請看影片說明。影片連結位置 4： 

http://video.google.com/videoplay?docid=-8622086580524756500

五、專家的建議

健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病，但是，健走卻不太能提升肌力。

要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢？

專家建議：

40 歲 一週要騎 160 分

50 歲 一週要騎 150 分

60 歲 一週要騎 140 分

註：即使分成多次騎完上面的份量，也能達到效果喔！

騎單車的注意事項：

1. 謹守交通規則

2. 注意安全

3. 老年人量力而為，不要超過

沒有單車或不會騎單車的朋友，可以做自行車體操來達到同樣的效果：

1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書，做來回跨越動作，做十分鐘。

2. 坐在椅子上，單腿做伸縮動作，左右各做十次

3. 站立，單手扶椅，先把身體外側的腿，往正上方抬高，放下，張開腿往側邊抬高，左右腿各做十次。

以上三個動作，一星期做 3~4 次就可達到效果。

請看影片說明和示範。影片連結位置 5：

 http://video.google.com/videoplay?docid=172444070538044761

影片來源：國興衛視【老師沒教的事】

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雖蘭；諸多研究並證實，騎單車的確好處多多。但請別忘了應遵守交通規則、不可逆向行走。懷有；車頭應裝置照明設備、手按鈴，車尾加裝閃光燈，如攜帶包包應將繩帶縮短放置胸前。＜如放置車前籃時。個人建議用鎖穿越，雖蘭有些麻煩可萬一遇搶也不至於一下就被取走。＞

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