講法地點：澳大利亞，金剛總持寺
　　日期：1999年
　　我們總是在做事、想事，我們總是在忙碌。我們因此讓自己迷失在無數的執迷和僵固當中。當我們禪修，什麼也不做的時候，所有這些僵固就會被揭露出來。你會發現，這些僵固會自動減少，而你什麼也沒做。
　　我們稍微談一談奢摩他禪修。我們一邊談，一邊實際上試著做做看，這樣可能效果更好。所以我會講一會兒，你們禪修一會兒;然後我多講一會兒，你們再多禪修一會兒，如此你們就會瞭解我所講的內容，指導也才比較有意義，否則你可能無法將這個指導和禪修聯繫在一塊兒。
　　實際上所有用到的技巧非常簡單，所有過去偉大的禪修者通常會說，禪修的時候要坐直。當我們身體坐直，就會有敏銳的感覺、莊嚴的感覺，這會產生適當的氛圍。
　　在這次指導中，我不建議使用任何外在的目標物。我們有時聽說奢摩他教學會使用外在目標物，譬如一朵花，但我們這次要學的是上座部的傳統方法，把呼吸當做目標。因此讓我們專注於我們的呼吸，跟隨氣息的出與入，只是這樣。現在讓我們來做一下，然後再談。讓心念集中在呼吸上，身體坐直，眼睛睜開。這就是最精要的技巧了，基本上什麼都不必做。

　　我們只需坐直並觀察呼吸，不受干擾，不被那些佔據我們心頭的思緒所干擾。我們就只是坐著，獨自坐著，除去我們自己、呼吸和專注，沒有任何其他事物。
　　我們坐著，專注於呼吸，不做別的。或許某些念頭會出現，當它們出現，我們該做什麼?什麼都不做!只有一個方法，但它適用於所有情況，那就是專注於呼吸。就是這樣。
　　干擾或多或少會出現。昨天說的話、上禮拜看的電影、剛才的交談、明天該做的事，以及突然的恐慌——今天早上有沒有關掉廚房的瓦斯?諸如此類的念頭，都有可能出現。當它們出現，記得回到呼吸上。「回來」，這就是奢摩他禪修的口號。當我們發現自己注意力分散，就回想這個教導，然後回到呼吸上來。讓我們再做一會兒。
　　假使我們懷抱雄心壯志，就會對自己的目標產生執著。即便我們的目標是證悟，那麼就沒有禪定。因為我們總是惦念它，幻想它，渴望得到它，這不是禪修。
　　這就是為什麼奢摩他禪修會提出重要的一點：「放下任何目標。」坐著就只是為了坐著，我們除了觀照吸氣和吐氣，不做別的。是否獲得證悟不要緊，朋友是否比我們更快地獲得證悟也不要緊，誰在乎呢?我們只是呼吸，身體坐直，觀照氣息的出與入，此外不做別的。
　　我們要放下對目標和雄心壯志的執迷，這是很重要的一個面向。甚至包括想要完成一個美好的奢摩他禪修，這個想法也要放下，只是坐著。
　　少一些執迷，少一些野心，只是坐直並觀察呼吸，這樣做的好處是沒有事情會擾亂你。只有在有目標的情況下，我們才會受干擾。當我們有個目標，我們就會變得有點執迷。譬如說，假設我們的目標是駕車去往某個地方，卻有車子擋在我們的正前方，妨礙了我們的路，它就變成一個討人厭的東西。但如果我們沒有目標，就沒有關係。無論是噪聲，還是感覺這裏或那裏癢，都沒有關係。
　　記住這點很重要。因為禪修者常常有要達成某件事的強烈的企圖心，當他們受到干擾，就會經歷各種混亂痛苦，他們會失去信心，感到挫敗，會責備自己，責怪這個技巧。因此，至少在這短暫的禪修當中，我們要體會，是否獲得證悟並不要緊，壺裏的水是否煮開了也不要緊，電話響了不要緊，是不是朋友打來的也不要緊。就在這短暫的時間，任何事情都不要緊。
　　修習奢摩他禪修，不必要是為了成佛的緣故。假如你對成佛或涅槃沒興趣，你可以通過修持奢摩他達到一種自然狀態，不會經常在各種狀況中擺盪。但多半時候，我們無法控制自己，我們的心總是受到一些事物的吸引或干擾——我們的敵人、我們的愛人、我們的朋友，所有這一切，還有希望、恐懼、嫉妒、驕傲、執著、嗔恨。所有這些事物、這些現象，控制了我們的心，而我們無法控制自己。或許我們可以在剎那間控制自己，但我們若是處於極端的情緒當中，我們就會失去控制力。
　　如我先前所說，放下我們的野心，有點像是佛教徒所講的出離心。你讀過佛陀的故事，佛陀遠離他的宮殿、皇后、兒子、父母，到外面去尋求覺悟。嚴格地從奢摩他的觀點而言，你可以說佛陀是在試著減少他的野心，至少是在試著瞭解他的目標是什麼，他想要達成什麼;但同時，他也在試著瞭解他想要達成的目標其實是徒勞無益的。所以他想辦法放下，想要獲得放下的力量。總之，如果你想成為奢摩他修行者，放下的力量相當重要。
　　我們修持奢摩他，就能獲得放下的力量，或者我們就能瞭解到執迷、僵固所招致的覆滅。
　　你們會發現，這個技巧能夠給予我們一些時間或機會，讓我們鬆開心結。這就是何以一些偉大的禪修者會說，三摩地這類禪修，是什麼也沒做的稀罕時刻。
　　我們總是在做事、想事，我們總是在忙碌。我們因此讓自己迷失在無數的執迷和僵固當中。當我們禪修，什麼也不做的時候，所有這些僵固就會被揭露出來。也許對初學者而言，這有點嚇人，但慢慢地，你會獲得某種內在的信心來面對這些。你會發現，這些僵固會自動減少，而你什麼也沒做。一般指導禪修的書籍上說，如同蛇伸展開自己，我們的執迷鬆解開它自己。你會獲得這種技巧。
    

這裏有個難題。當我說放下念頭，回到呼吸上，專注於呼吸，你會不自覺地把它解釋為：「噢，仁波切是說，我們要停止這個念頭，回去專注我們的呼吸。」我不是這個意思。我不是說你應當停止念頭，我沒有這麼說，我說的是專注於呼吸，這是兩回事。當念頭出現，不要停止它，不要增強它，不要鼓勵它，不要勸阻它，什麼都不要做。你的工作只是專注於呼吸，就這樣。

瞭解這個差異很重要。如果我說：「停止這些念頭，然後回到呼吸上。」這是一回事，但這不是我的意思。當念頭出現，你要做什麼?只是回到呼吸上，這是你要做的。停止念頭不是你的工作，也不是這個教授的一部分。念頭會出現，但你要做的只是專注於呼吸，就這樣。

　　彌勒菩薩對奢摩他修持給過很好的忠告。修持奢摩他時，當我們的心受到干擾，我們必須記住對治的方法，就是回去專注呼吸。每當我們受到干擾，都必須有這樣的正念，我們稱此為應用對治法門。但有時我們用得太多，也可能導致昏沉或煩亂。你們瞭解嗎?假如你太擔心，換句話說，假如你不停地使用對治——對治、對治、對治——幾乎在沒有毒害時也使用對治，事實上這會成為一個問題，成為昏沉和煩亂的起因。
　　最好做短時間的奢摩他，特別是對那些初學者而言。短暫，但次數要多。假設你要做十五分鐘的禪修，那麼中間至少要重新開始三十次，當中做短暫休息。慢慢地，我們可以禪定得久一些，也許在十五分鐘之內重新開始十五次，當中做短暫休息。有時也可做真正的休息——起身走走，做些其他事情。再過一段時間，你可以在十五分鐘的禪修中間重新開始七次。讓禪定保持短暫，是重要的一環。假如你一開始做太久，你會對此技巧感到厭煩。我們是人，不喜歡無聊，我們總想要變化，變化飲食、變化服裝，我們喜歡變化。
　　同樣的，靈性道路是一個漫長的過程，我們需要有相當的耐性。我們必須讓自己喜歡這個道，所以我們要讓禪定短暫，而次數要多，如此我們就能養成習慣，它將成為我們的一部分，簡單易行。好比學習喝酒，我們剛開始只喝一點點，而不會一次喝上兩三瓶，否則喝到想吐，我們就不會再去碰酒。奢摩他應該成為你生活的一部分，所以你要習慣它。為了養成習慣，我們只做短時間的禪定，但次數要多一點，分段要多一點，這很必要。中間暫停的時候，如果可能，仍然記著你在呼吸。我們總是忘了我們在呼吸。
　　我們也不應該限定禪修的時間，不應該限定只在早上或只在晚上禪修，你應該在任何時間修持禪定。修持的時間總是此刻，從來不是未來。永遠不要離開你的奢摩他，你要現在就做，而不要想明年、下個月、或下個週末再去做。反正也就大概四十五秒鐘的時間——特別對初學者而言，這很容易的，你可以在任何地方做，那只需要坐直，專注於呼吸。如果在心受到干擾之前，我們就能自行決定停止禪定，然後再開始，這樣很好。再說一次，在干擾來臨之前，停止禪定。如此我們會對這個技巧感到自在，會有戰勝干擾的感覺。在干擾來臨之前，我們已經停止。所以只做短的禪定。
　　你真的不應該作「這是禪修時間」這樣的計劃，然後在休息時失去覺知。當然，你可以專門撥出某個時間修持，譬如早上或晚上的某個時刻，這很有幫助。但除此之外，你應該在任何可能的時間修持奢摩他，這只需要一分鐘，並不困難。然後我們逐漸加長時間。
　　禪修的時候，只是身體坐直，觀察呼吸。這麼做有什麼效果?它創造出一個觀察的空間。事實上這個技巧本身只是個花招，重點是讓我們認出不斷轟炸我們的思緒和干擾。
　　我們仍然會生氣，但可以說，我們知道我們在生氣。當我們生氣並且知道自己在生氣，生氣看上去就很幽默了。我們可以把這個氣趕到某個方向去，我們擁有較大的控制權。我們在生活當中受挫折，就是因為對情緒毫無控制能力，這一點都不好玩。佛教的全部目的就是玩得開心，不是嗎?為了玩得開心，我們必須擁有控制權。如果別人對你有控制權，那就不好玩了。

     奢摩他需要很多紀律，特別對初學者而言，紀律相當必要。因此喇嘛常常建議我們，要參加團體禪修。當然，我們絕對應該獨自修習，但團體禪修也有幫助，因為我們有驕慢、有自我，這驕慢和自我總是告訴我們要有競爭心。當我們在團體中禪修，我們努力不睡著，因為不希望被認為是個糟糕的禪修者。我們沒有勇氣說：「嗯，如果我是最差勁的那一個也沒關係。」我們總希望自己是最厲害的，是最迅速的，我們有這樣的競爭心。所以，既然我們有競爭心，或許我們也可以把它當做修道的工具。
　　因此如果有機會，去參加團體禪修是很好的一件事。我想這就像是去健身中心。假如你買個健身器放在家裏，常常是用個兩三天，你就不再用了，到頭來這個工具被扔到車庫裏，不是嗎?但假如你到健身中心，看到許多曼妙的身軀，看到其他人很努力地在運動，這會給你一些啟發。這本來是多麼錯誤的動機!但至少它引導你向前。作為一個修道助力，混淆是可以被接納的，所以沒關係。
　　奢摩他很簡單。坐直，專注於呼吸，這就是你要做的。你要保持簡單，不要複雜化。呼吸就發生在當下，不在過去，不在未來，這就是為什麼我認為運用呼吸很好。呼吸發生在每時每刻——吐氣時，它離開、結束，永遠不再回來，然後我們再次吸氣。
　　如果可以，你也應該做奢摩他的週末閉關。你每天做幾分鐘禪定，隨時想修就修，在不同的地方修——不要只在佛龕前面，而是在每一個地方。同時在有空的時候，一個月一次或一年一次，你應該做個密集的奢摩他閉關。你可以發誓禁語，然後就只是坐著。西藏有相應的傳統，叫做「寧通」(nyinthun)和「達通」 (dathun)。「寧通」是指一日閉關，即一日修持，你可以發誓禁語或發其他誓，然後整日修持奢摩他，或者只在中午吃個飯。慢慢習慣之後，你可以進行 「達通」，也就是一個月的奢摩他閉關，一天三座奢摩他，只有奢摩他。
　　修持三摩地，可以只是為了獲得控制自心的力量，這已經很不錯了。但假如你是個大乘佛法的修行者，你還應該在奢摩他禪修開始之前皈依和發菩提心，在結束時做功德回向。奢摩他禪修具有非常多的福德，特別是如果你在開始時皈依和發菩提心，你該這麼說：「我坐在這裏觀察我的呼吸，所以我不致被干擾;假如我不被干擾，就表示我變得很有力量;假如我很有力量，就表示我可以幫助許多眾生。」這就是我們在做的。僅僅是坐著就有很多福德，獲得福德並不一定需要很多行為。僅僅坐著，觀照當下，觀察呼吸，就累積了很多福德。