台中養生會 林靜雄 老師 http://www.karate.com.tw/taichi/green/gesture/gesture.htm

我們從小到大，一直用不正確的方法，使用自己的身體，已成習慣，致身體毛病百出。如果要健康，一定要改變姿勢。內功的基本姿勢是「立身中正」。這種姿勢是把每一根骨頭放在正確的位置。身體的負擔最小。是健康的姿勢。也是練功的姿勢。練功時要立身中正。日常生活也要立身中正。無論站、坐、走路都要立身中正。亦即與日常生活結合在一起。是負擔最小、最舒服的狀態。

立身中正之要領
一、腳
•  兩腳平開與肩同寬。
•  兩腳平行。（即兩腳腳尖向正前方平行。不可八字形。）
•  腳底貼地（三點貼地，即靠近拇指及小指二點及靠近後跟一點）腳底放鬆，不可抓地。

說明：
兩腳平開。不能太寬，也不能太狹。要與肩同寬，同時兩腳平行。不可八字形。在健康上，身體負擔最小。最靈活。在武功上，四面八方距離最短。可兼顧每一方向來襲的敵人。如果兩腳八字形就不靈活。應敵速度不快。再兩腳八字形時，尾閭夾住，不能鬆開。行氣時尾閭走督脈不易，如果兩腳平行。尾閭則鬆開。就容易由尾閭行氣。無論在健康上或武功上都是最佳的姿勢。是最自然最健康的姿勢。
         
二、頭部
•  頭
頭部正，不可前俯後仰。左傾右斜。 ( 頂頭懸，頸部放鬆 ) 。
•  鼻
鼻子對肚臍。
•  顎
收小顎。（注意頸部放鬆）。
•  頸
後頸（玉枕骨）豎直，但要放鬆。 ( 虛靈頂頸 ) ，亦即後頸部（玉枕骨）向上頂，使百會對天。但要放鬆，不可用力頂，好像頭髮被拔起，懸在半空中（頂頭懸），沒有頂頭懸，白練三十年，可見頂頭懸之重要。
•  眼
(1) 眼自然平視，不可向上向下或向左向右看。
(2) 眼睛放鬆，
•  口
(1) 雙唇輕閉（放鬆，不可用力）
(2) 牙齒輕扣（放鬆，不可用力）此時有微笑的感覺，是笑意，不是笑容。
(3) 舌尖舐上顎（靠近齒縫。放鬆，不可用力）
口部二十四小時都要保持此種形狀。連睡覺的時候也要保持。這種形狀二十四小時可養氣，不耗氣。易生津液。不易口渴。妙不可言。人自然健康。
•  肩
肩放鬆，不可用力。如果肩經常放鬆不用力，就有向下沉的感覺（沉肩）。
相反就是緊張用力，變成「寒肩」（肩向上舉）。為養生內功之禁忌。
•  肘
肘放鬆向下垂，肘關節放鬆向下垂。非向上提。肘放鬆向下垂時，手掌及腕臂自然微昇。
非刻意提它。此時肘關節之位置比原來低。不可超過原來位置。
•  胸部
含（鬆）胸。胸部放鬆，將劍突向下沉。（劍突在胸骨最下端）。
不可挺胸。含胸不是塌胸。
脊椎及頭部仍保持正直，不可向前塌。
變成背部向前彎（弓背），只要把胸部放鬆就對了。
如將肘外關節向外向前，就不易挺胸，身體亦容易保持正直。
•  尾閭
尾閭中正。尾閭在脊椎骨最末端。尾閭向地，亦即收尾閭（放鬆，不可用力）。
收尾閭的方法是將尾閭輕輕地向前向上。
恥骨會向上。尾閭就對地。腹部向後收。
腰背是平的，注意此時的腹部 , 尾閭 , 腰跨及臀部都要放鬆。不放鬆就不正確。
尾閭對地，腰背豎直。劍突向下，玉枕骨頂天，脊椎骨就會拉直。
這個姿勢是最健康的姿勢。也是武功的姿勢。（中定及勁由脊發）。                   
人的脊椎在胎兒時是向前彎弓。出生以後變直，腰背是直的。 但隨年紀的成長，腰背慢慢彎曲，變成向前凹進去。 這是老化的現象（見上三圖）。 
防止老化，必需腰背豎直，其方法就是劍突向下，恥骨向上，腹部向後收 。
                                
檢查腰背豎直的方法，可背向牆壁站立。背部貼牆。
腰背與牆壁貼平。
手插不進去。此時全身放鬆。
尤其腰跨、腹部、臀部都要放鬆。
脊椎骨拉直。「腦脊髓液」上下運行暢通。
人自然健康，又脊椎骨有三十一對神經。
與手腳全身的末稍神經相連。
也與腦神經相連。如果有一處受傷或手或腳或頭就會癱瘓。
因此要好好保護脊椎。平時就應將脊椎拉直變為負擔最小的狀態。   
•  腹
收尾閭（尾閭中正）時，腹部自然會向後收。此時注意腹部放鬆，不可用力。腹部經常要保持放鬆的狀態。對健康（消化系統血液循環良好）、武功（發勁時腹內鬆淨氣盪然）都很重要。
•  腰跨
收尾閭（尾閭中正）時，腰跨容易僵硬。此時應注意放鬆．不可用力。
•  膝
膝蓋放鬆。自然立定。不可挺直。亦不可屈膝。是自然直。不是僵直。是放鬆的直。
•  踝
踝放鬆。

結論
•  如果按照以上要領站立。日久身體猶如一條線，在半空中向上拉直。同時全身有向下鬆沉的感覺。
脊椎骨變成拉拔的狀態。
•  健康、武功、拳架、推手均要時時保持立身中正。在日常生活也是一樣。無論站、坐、走路都要保持立身中正。
是健康的姿勢。也是負擔最小的姿勢。習慣以後變成自然。感覺非常舒服。無論為了健康或是為了武功都先要把立身中正練好。最好從小養成習慣。一輩子受用。但耍特別注意的是全身要放鬆。
•  立身中正是不偏不倚，平正的豎立身體。「立身中正」只有十分之一的機會。站立時，有九個不正確的姿勢。
一、前傾，
二、後仰，
三、左傾，
四、右斜，
五、向左前傾斜，
六、向右後傾斜，
七、向右前傾斜，
八、向左後傾斜，
九、站立中正但不放鬆。
沒有以上的情形才是立身中正。亦即身體不偏不倚，站立中正，還要全身放鬆。才是正確。
•  立身中正時，尾閭中正即尾閭向地。腹部自然內收，氣就向下沉。又因尾閭中正。尾閭與夾脊對正。
同時會感到虛靈之氣自然上升（放鬆才會感覺到）。
玉枕骨豎直。百會對天。頂頭懸。一方面可吞天之氣，腳底又可接地之力。有全身鬆沉的功夫時，感受愈深。
•  「立身中正」與「拳架及推手」關係密切。沒有立身中正，各種訓練無法練就，無論為了健康或武功，一定要把立身中正做好。