克服〈自我否定〉的技巧

修正強烈的自我否定
各種認知偏差的背後，隱藏的是自我否定。
要如何修正自我否定的強烈信念十分重要。
自我否定攸關自殺或自殘行為的嚴重問題，
或者間接做出傷害自己、貶抑自己的行為。
例如：藥物或酒精成癮、犯罪或違法行為，
所隱藏的動機。即使從正面修正自我否定，
也可能因一體兩面的原理更強化自我否定。
那麼到底該如何修正呢？

近年來反覆企圖自殘或自殺的邊緣人疾患，
正日益增加。美國精神科醫師瑪莎林納涵
Marsha M. Linehan 致力這種疾患的治療，
進行研究怎樣的談話，會使患者獲得改善，
結論為 Validation 認可、肯定策略的想法。

然而，否認錯誤或問題，會演變成不誠實，
且對方也無法接受，認為不會有什麼好事。
那麼該怎麼做呢？就是告訴對方往好處想。
不管任何糟糕的情況，一定都有好的一面，
不看壞處只想其中也有好的方面，試試看，
就清楚知道非常有效。在嚴重心理創傷下，
更能發揮作用，甚至可能讓情況獲得逆轉。
自我否定信念及否定認知，都能獲得改善。

二分法與否定認知以及自我否定息息相關。
如果否定不完美，那大部分的事都是壞的。
若別人和自己都不完美，那麼任何人和事，
都不可信。讓人察覺被否定也有好的一面，
這便是關鍵所在。因為還有未察覺的好處、
價值、優點、教訓或智慧。失敗也有收獲，
苦難災禍讓人更堅強、更聰明，逆轉想法。

從共享話題到共享心情
如果對方同時也想尋求同理心，給予同理的回應，
十分有效；如果對方尚未敞開心，會讓對方厭煩。
因此，先要以不危及對方安全感的共享話題表現。
 
話題範圍涉及到興趣、價值觀和信念，十分廣泛。
為了不讓對方感到威脅，盡量避免較沉重的信念、
價值觀等，而從興趣與日常生活的話題開始交談。
對方也會談自己關心的事，配合他的步調談話時，
我們是接受的一方，所以要盡量讓對方開口說話。
 
當話題中斷、快要失去方向時，我們就需要插話，
提出問題，有時按捺住沉默等對方說話也很重要。
有時打算說出重要事情時，話題中斷或面臨沉默，
此時若隨便插話就失去機會。為了避免這種情形，
不只要專注傾聽，要能體察對方情緒，也很重要。
你用心共享話題對方會放下防備，漸漸與你熟悉，
主動說出更進一步的內容。

共享話題就能讓人恢復精神
問題行為是結果而非原因，只想改善結果是枉然，
最常見的原因是安全受到威脅。若只想糾正行為，
越會威脅到他的安全感。情況只會變得更糟而已。
優秀的精神專家都理所當然採用共享話題的方法。
 
共享話題不是表面口頭配合而必須用心投入話題。
越認真的人越覺得必須指導修正，但通常行不通，
結果只會反覆遭遇挫折失敗，以價值觀打動對方，
往往不為所動，這時就必須去思考對方關注什麼。
若你無視對方的興趣或不尊重對方，會適得其反。
想要建立對話、產生信任關係、採取有效的作為，
共享話題非常重要，是展開突破息息相關的階段。

四個〈認可〉的對話技巧
1. 情感認可策略
讓當事人將情緒直接表達出來，接受理解，
共享其意義且加以肯定。壓抑情緒有問題，
會導致情緒的失控。將感覺直率表現出來，
獲得肯定，就能被理解，會感到比較安心，
實際上，若隨時都允許爆發出生氣的情緒，
問題行為不會再發生了，反而會變得穩定。
以長遠來看正是如此。因此，專心地傾聽、
理解、肯定對方情緒的表達，就更重要了。

舉例說明，應該避免不予認可的表現方法。
這麼情緒化太誇張了！根本沒辦法談了嘛！
生氣、哭泣都很有意義！談談發生了什麼！
能好好說出自己的感覺非常重要！要不要？
生氣，沒必要一直抱怨，應該為當下感恩！

2. 行為認可策略
是從理解所有的行為都有原因的觀點出發，
而對一切無論好壞行為皆概括承受的策略。
如果思考只能做正確行為，不能做壞事時，
便否定自己的不可為而為之。對發生的事，
不判斷為好或壞，所有的事就一定會發生。
也要將認為〈應該〉的想法當作有意義的，
一併去接受。例如對於不斷自傷行為的人，
告訴他〈應該〉的道理，都幾乎毫無效果。
只會讓他覺得做出這種事的自己是個壞蛋，
再做壞事就會被拋棄。這只有感受被威脅，
反而感受不被認可，更處罰這惡劣的自己、
加重自傷的行為。

林納涵提出完全相反的策略，就是去理解、
接受自傷也有意義，完全不否定、不責難，
而著眼在肯定行為那一面。採用這種態度，
比採取禁止的態度能更有效減少自傷行為。

被各式各樣的〈應該〉束縛讓人沮喪痛苦。
「應該被上司稱讚。否則就是自己不行。」
有些人像這樣，在內心將自己給束縛住了。
我要告訴他絕沒這回事，任何方式都可能，
雖未能符合期待，但完全無損你個人價值，
未如你所願也是有好處的。以逆轉的想法，
連不順利的過程或結果都予以肯定、接受。

首先重要的是讓當事人誠實說明他的行為，
不是感情的解釋或一廂情願的想，引導他，
客觀說出事實才是重點所在。

發生什麼事了？可以告訴我嗎？沒關係，
不會因此而責怪你的。你的感受雖重要，
但實際的行為是如何的呢？

不要解釋其負面行為，盡量客觀描述事實，
互相共享，要找出肯定的意義。
當對方陷入自我否定時這個動作特別重要。

發生了什麼事，才會做出這種事吧？
我想這樣的行為應該有什麼用意吧！
找出陷入〈應該〉式的思考，指出這一點，
告訴他這並非唯一的正確答案。
為什麼會覺得非得這樣不可呢？
並沒有什麼非得這樣不可的事喔！
人生的答案又不只有一個！

再進一步討論從該行為習得的智慧或教訓，
該行為的附加意義。應該避免否定其行為，
還要避免，完全否定對方的努力，或人格，
也不能使用放棄等威脅性的說詞。

3. 認知認可策略
讓當事人察覺他的認知或一廂情願的信念有所偏差，
並加以修正。認知療法使人自覺到自己認知的習慣，
對生活造成不利，而促使修正為更容易適應的想法。
認知認可策略讓當事人注意其信念偏差，若不適應，
也不要否定、要求改正，而要從肯定面向給予認同，
能有助於修正負面認知的偏差。

各種患者很容易被有色眼光看待，他的感情、行為，
及思考方法可能一開始就被貼上不正常的負面標籤。
不論變成如此局面的理由為何，向他說明認知偏差，
他只覺得自己被否定，而變得不知道該怎麼辦才好，
自信心也喪失殆盡。重要的是區別出現實發生的事，
及腦中猜想的事，要練習單純將客觀的事實挑出來，
不將兩者混為一談，不被成見左右，只看事實本身。

首先要讓對方說出事情怎麼發生？應同時感同身受，
繼續詢問：因為怎樣的事而這樣想呢？去挖掘事實。
區別出事實與成見，但不要去證明他的想法是成見，
這是要在區別事實與自我解釋之後，再讓對方接受：
自己並沒有被否定，而容易接受其他的看法。

一般的認知療法會直接修正，看能否接受其他想法；
但認知認可策略認為，任何想法絕對代表某些意義，
應找出隱含的真理與智慧，認同其明智獨特的價值。

著眼於正面肯定的意義上，為什麼會讓人開始轉變？
想用正面進攻法教導正確觀念的人，或許無法理解。
然而，人就是這樣。內心帶著傷痛、容易受傷的人，
當被嚴加指責：因為這是正確的事，所以一定得做，
只會帶來反效果。他們就是因不被認可而失去活力，
累積滿腹的負面思考。不斷重複不僅無益更會惡化。
這時最重要的就是被認同被接受。理解自己被認同，
就會產生正面的能量，就不需再戀棧討厭的自己了。

4. 啦啦隊策略
想讓極度低潮，正要放棄的人再次找回希望與鬥志，
若用不帶感情或熱忱的言語，怎麼說都沒用，而且，
可能讓他覺得隨便怎樣都無所謂。在這種緊要關頭，
必須使用啦啦隊策略。如何才能堅持下去迎接挑戰，
將左右事情的成敗，成功經驗也攸關能否找回自信。

當被逼到極限時就像被逼到擂台角落的拳擊手一樣。
應該如何再次點燃他的鬥志呢？分析戰術可能有用，
但能立即傳達且直接打動內心的話語，或許更有效。

啦啦隊策略是一種特殊的對話，除理性外也要感情，
這種投入感情聲援喝彩以克服難關的經驗很有幫助。
如果對方想要放棄，此時必須先讚賞他的努力態度。
你是有能力的！你一定能做到！能激勵出他的勇氣。

反駁來自外界的批評
遭其他人潑冷水的時候，必須表達自己在支持聲援，
再激起嘗試挑戰的心情，強調維持一路走來的鬥志。
一旦好轉就考慮能做什麼比較實際而更易突破難關。

持續陪伴
要表明不管順利與否，會一直持續陪伴在對方身旁。
強化任何時刻都沒有被拋棄，可消除他的自我否定。
讚賞進步、予以肯定、重視過程比〈結果〉更重要！
當事人湧現出積極向前的鬥志，可望再次接受挑戰！