避免全球十大垃圾食品，與精選三餐食材

全球十大垃圾食品：

1.      油炸食品：葷素餐舘內大宗食譜皆屬此類，外食者應慎選菜色

2.      醃漬食品：泡菜、話梅、蜜餞、豆干 (含防腐劑)

3.      加工肉食：肉干、肉鬆、香腸  (含防腐劑亞硝酸鹽)

4.      糕餅甜點：高熱量、含反式脂肪酸 → 過敏元之一

5.      汽水可樂 → 骨質疏鬆、缺鐵性貧血

6.      速食麵和膨化食品 (休閑零食)

7.      罐頭食品：魚肉類和水果

8.      蜜餞：含大量糖或代糖 (致癌物)

9.      冷凍甜品：冰淇淋、蛋糕 (高熱量、含反式脂肪酸)

10.  燒烤類  → 易產生致癌物：heterocyclic amines (HCAs)、polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs)

→ 胃癌、腸癌、肺癌

M  了解各種食物提供的熱量和代謝症候群的因果關係，我們，尤其是為人師表、為人父母者，有責任和義務控制自己的口慾，在學生或子女面前，建立正確的飲食取向，讓自己和晚輩都常保健康。

M  每天外食者要計算一天三餐攝取的總熱量不超過 1500 ~ 2000 卡

M  因體重而調整，例如：早餐 300 卡+ 午餐 700卡 + 晚餐 500卡

M  估計三餐的基本營養素比率是否合乎均衡營養原則。

M  碳水化合物：55~60%  (飯、麵、米粉、番薯、馬鈴薯)

M  蛋白質：30~35%  (肉類、豆類製品，乳製品蛋白質易形成粘液不建議大量攝取)

M  成人每日蛋白質攝取量 (公克)：體重公斤數 × 0.8

例如體重 60 (公斤) × 0.8 ＝ 48 公克

運動員、重工作業者，考試、加班或舞台演出時：體重公斤數 × 1

M  脂肪：10%  (油脂、糕餅、乳製品、油炸食品、肉類)

M  碳水化合物達不到 55% 可以在菜色中增加玉米、番薯、馬鈴薯、蓮子、薏仁、山藥……

M  若無理想餐廳可供選擇，建議至少將晚餐改為：

       賀寶芙營養蛋白粉＋優質蛋白粉＋草維錠

      ＋深海魚油……