說到鍛鍊上半身，最普遍的莫過於伏地挺身，各種武術及體育幾乎都有這項訓練，只是鍛鍊姿勢不盡相同，這是種可依個人需求調整姿勢和強度，鍛鍊不同部位肌肉的運動。

例如標準型的伏地挺身，手肘往身旁兩側彎曲，主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，同時也鍛鍊到身體其他部位，如果肘尖靠近身體往後方彎曲的話，則著重於鍛鍊肱三頭肌。

至於下半身的訓練方法，有些人也許比較陌生，而太極拳特別重視鍛鍊下半身，深蹲大概是最簡便的方法。

深蹲方法：

1.雙腳與肩同寬或稍大些，腳尖可向外打開15度，腳掌平貼地面，身體挺直。

2.蹲下時臀部往後，類似坐椅子的動作；身體微向前傾，約與小腿平行；雙手往前平舉，幫助平衡，膝蓋對準腳尖，不超過腳尖。

3.慢慢吸氣往下，蹲到底使大腿與小腿接觸，再慢慢吐氣往上站直。

4.如有困難，盡量讓大腿與地面平行較有效，也可停留數秒再起來。 

進階訓練有後坐步，後腳單獨負重下沉，前腳似直非直，輕放地上，不負擔身體重量。其他如弓箭步，雙腳前弓後箭，亦可斜45度，前腳膝關節不超過腳尖，可在頸後拿重物以增加阻力。

註1：臀部往後，身體微向前彎，是利用髖關節幫忙負擔膝關節的壓力。

註2：膕繩肌收縮可抵消股四頭肌收縮產生的脛骨前移，可減少膝蓋剪力。

深蹲優點：

訓練臀肌、股四頭肌、膕繩肌(大腿後面肌群)和核心肌群，對女生而言，可緊實腹部、屁股和大腿，使曲線更好看。

對一般人來說；可增加肌肉的協調和穩定度，增加腳踝、膝蓋與髖關節的靈活度，改善身體不正確的姿勢，強健心臟，提高肺活量；尤其老人每天適量練習，對膝關節好處多多。

伏地挺身與深蹲都屬閉鎖性動力鍊運動，指二個以上關節的組合，且肢體遠端固定，近端活動的運動，原則上手掌、腳掌受到向心方向的力量都是。

此類運動主要為對骨頭加壓，增加骨質密度，比開放鍊運動剪力小，關節附近肌肉收縮大，可鍛鍊韌帶、肌腱和關節穩定性，加強肌肉神經控制，如平衡、本體感覺、反射、協調性，進而幫助功能性運動表現。 

作者：飛盟廣告設計 印刷 經理/王焜台