《腳抽筋補鈣》:真的「鈣」有效嗎?
【早安健康/書田家醫科主任 醫師何一成】2016-07-01
40 歲女性,近來常有半夜睡到一半被腳抽筋痛醒的情形,以為自己鈣的攝取量過少於是拼命食補鈣質,結果情況並沒有好轉,半夜仍然容易腳抽筋,經門診進一步檢查發現原來是礦物質(鎂 / Mg)缺乏,鈣、鎂攝取量不均衡所致。
書田診所家醫科主任何一成表示,抽筋是許多民眾在半夜睡覺時突來的痛苦經驗。門診中常聽到患者抱怨睡覺睡到半夜要翻身時,兩腳一使力就突然抽筋,肌肉整個縮起來且越來越痛,突如其來的劇痛和恐慌非常不好受。
何一成說明,根據臨床顯示腳抽筋較容易發生在 15~20 歲,或 40 歲以上的年齡層。特別是有慢性疾病、需要長時間站立之工作者、情緒緊張、運動過度、缺乏運動、懷孕等族群。
腳抽筋補『鈣』有效嗎?何一成指出,腳抽筋的原因有很多,要對症處理,不見得每個人腳抽筋的原因都是因為缺乏鈣質。發生原因:除了血液循環不良、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變或其他生理因素外,「飲食中礦物質鈣(Ca)、鎂(Mg)的不均衡」也可能產生腳抽筋。
何一成進一步說明,鎂對於肌肉有舒緩功能,飲食礦物質中「鈣、鎂的比例在 2:1 至 3:1 較佳」,拼命補鈣不一定能緩解抽筋的困擾。若是因為礦物質缺乏造成的腳抽筋,在飲食上:
(AA)除了補充鈣:鎂(Ca:Mg)比例較高(ie:大於3:1)的乳製品、油菜、莧菜、芥藍菜等;
(BB)也要適量補充鎂:鈣(Mg:Ca)比例較高的紅豆、綠豆、黃豆、蓮子、堅果類食物來均衡攝取鈣、鎂。
(CC)此外,建議腳抽筋的人每天也要攝取 2000cc~3000cc 的水分。
何一成提醒容易腳抽筋的人「不要運動過度,但是也要具有適量的運動」,而且以「採取中等強度的運動較佳」,例如:快走、慢跑、游泳每天 30分鐘即可;晚上睡覺前在易抽筋的部位做做伸展運動,並注意雙腿的保暖。
睡覺時應避免讓足板過度下垂 ,因為足板過度往足底方向垂,較容易誘發小腿的抽筋。
如果抽筋時常發生,建議由醫生進一步評估,藉由醫理科學診斷、血液或血球礦物質等檢驗,來確認發生原因、對症治療,才不會造成「痛不償失」。
● 每 100 公克食物 鈣:鎂(Ca:Mg)的含量
食物
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鈣
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鎂
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芥藍菜*
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200mg
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30mg
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油菜
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100mg
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20mg
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莧菜*
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160mg
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40mg
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鮮乳*
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100mg
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10mg
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黃豆*
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200mg
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160mg
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紅豆*
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110mg
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120mg
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綠豆*
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140mg
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160mg
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花生
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90mg
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200mg
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栗子*
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20mg
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50mg
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杏仁*
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260mg
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260mg
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蓮子
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160mg
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200mg
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