1.吸氣，雙腳併攏，夾臀收小腹。

2.吐氣，將左腳彎曲往右上方抬起，保持上半身不動。

3.吸氣，再將左腳往左側，抬起。 注意重心保持正中央，勿讓臀部左右歪斜。

勾勾腿運動

1.吸氣，雙腳併攏，雙手向上握緊　左腳勾向前伸直。

2.吐氣，左腳彎曲90度向上抬起。

3.吸氣，將左腳踝內側貼緊右小腿內側。

4.吐氣，雙腳併攏回原。

踢踢腿運動

1.吸氣，四足跪姿，右腳90度向後抬，手肘彎曲放地板。

2.吐氣，右腳往左下方交叉。

3.吸氣，再往上抬。

4.吐氣。回原。

PLUS 小腿按摩保養

1.雙掌稍微搓熱交疊於膝蓋，慢慢調節呼吸，感受筋膜壓力放鬆。

2.往心臟方向，雙掌交替在小腿撫順至整個膝關節。

3.雙手由下往上，於小腿肚兩側。同時以三指往順時鐘方向畫圓。

4.雙掌至於小腿肚，推擠肉肉。刺激淋巴結的流動。

5.以雙手大拇指與虎口圍住小腿肚，來回柔捏，放鬆深層肌肉。

6.雙掌於足踝後方向上拉提至膝窩再由膝蓋上方，輕撫前腿而下。

爬樓梯美腿週記

　　進行了六天的集訓鍛鍊，要務求每個動作都有達到標準唷！重點是用對力，才能夠確實達到燃燒熱量、雕塑腿型的效果。

　　第七天開始，為自己訂下目標吧！然後以七天為一個循環的雕塑計畫。建議每天爬樓梯強度由10分鐘開始，逐步依自己體力向上增加；每天至少要做2組的運動，再加上每天睡前或沐浴後的小腿按摩保養，大約2個禮拜即可明顯發現腿部線條變得更優美。

NAME：

體重：

大腿圍：

小腿圍：

期望目標 體重：

大腿圍：

小腿圍：

天後達成 體重：

大腿圍：

 小腿圍：

Day 1 爬樓梯 階 mins

□ 飛飛腿 □ 勾勾腿 □ 踢踢腿 □ 小腿按摩

Day 2 爬樓梯 階 mins

□ 飛飛腿 □ 勾勾腿 □ 踢踢腿 □ 小腿按摩

Day 3 爬樓梯 階 mins

□ 飛飛腿 □ 勾勾腿 □ 踢踢腿 □ 小腿按摩

Day 4 爬樓梯 階 mins

□ 飛飛腿 □ 勾勾腿 □ 踢踢腿 □ 小腿按摩

Day 5 爬樓梯 階 mins

□ 飛飛腿 □ 勾勾腿 □ 踢踢腿 □ 小腿按摩

Day 6 爬樓梯 階 mins

□ 飛飛腿 □ 勾勾腿 □ 踢踢腿 □ 小腿按摩

Day 7 爬樓梯 階 mins

□ 飛飛腿 □ 勾勾腿 □ 踢踢腿 □ 小腿按摩

一週心得感想：