國泰醫院新竹分院．營養組營養師．羅心余 

體重過重或肥胖常與許多慢性疾病相關，如：第2型糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等，依據國內研究顯示，只要體重減輕大於原體重的5%以上，就可以有效改善血脂肪的組成，血漿中三酸甘油酯、總膽固醇、低密度脂蛋白在減重後均明顯比減重前較低。另外，也可以預防或延緩第2型糖尿病及心血管疾病的發生。因此一個健康、合適的體態除了外在的美觀外，也嚴重關係到身體的健康，不只是體重過重或肥胖的人，其實每個人都應該要將體重控制在合理的範圍內，且終其一生都要注意體重的變化，以避免肥胖所造成慢性疾病的發生。

根據1993-1996年行政院衛生署台灣地區國民營養健康狀況調查報告，顯示每四個成年人之中，就有一個是肥胖者。許多人都試過不同的減重方法，如：節食、高蛋白質飲食、藥物等利用降低熱量攝取或脫水的原理來減重，然而等身材恢復後，卻容易讓人掉以輕心，不知不覺中又復胖了！而且增加的大多是脂肪，反而對身體造成了傷害。英國The British Dietetic  Association調查發現，長期減重下來大約有1/3的減重者，一年後都比原體重增加了高達6.35公斤。

那該如何長期的來戰勝肥胖的危機，使辛苦減重後的體重得以維持呢？依據美國National Weight Control Registry(NWCR)指出，只要輕原始體重的10﹪，且持續至少一年以上，即為成功的長期體重控制。

治療肥胖就如同治療其它慢性疾病一樣，需要長期控制。除了低熱量飲食、藥物和手術以外，「長期的行為治療」可以長久的維持體重。長期行為治療，強調藉由行為調整改變飲食及生活的習慣，其中也包含(1)規律的運動(2)自我監控(3)定期接受營養教育。

高雄榮總研究減重個案長期體重控制之相關因素中，顯示每週運動時間大於150分鐘有利於長期成功的體重控制。行政院衛生署建議每週至少規律運動三次，每次至少三十分鐘以上，美國運動醫學會也建議，每天60分鐘中等強度的運動，可以避免體重的上升。規律的運動可以提高身體的基礎代謝率，有助於能量的消耗，可以降低血壓、改善血脂肪、減少心血管疾病的危險，也可以使毅力和耐力增加，持續的維持體重。

在自我監控方面，每週至少一次定期測量體重，可以增加自我的警覺心，提醒自己，避免體重悄悄增加而不自知。記錄自己的飲食內容，隨時檢視自己的飲食是否有不均衡或是有過多高熱量食物的攝取。

追蹤減重的個案結果顯示有團體支持或常與指導者接觸的個案，長期體重控制的成功率較高。因此與他人分享或是定期的接受營養教育，適時的調整飲食型態，可以幫助體重的維持。

過度的限制飲食，非但痛苦，且不容易長期控制體重，若持續時間太長，反而容易造成營養不良等問題，對身體的傷害是更嚴重的。唯有均衡的飲食習慣，才容易得以長久的來執行且持續，因此應藉由適當的飲食習慣加上長期的行為治療，如此才能更有利於合理體重的維持。

下面列舉了一日均衡且高纖維的餐食，以每日1600大卡，醣類55%，蛋白質17%，脂肪28%，總膳食纖維22公克為範列，鼓勵在日常飲食應注意到各類食物的攝取，而且高纖維質的飲食型態，容易增加飽足感，行政院衛生署建議成人每日膳食纖維質攝取量為20~30公克，更有助於長期體重的控制。