1.吸氣，側躺右手肘彎曲支撐地板。

2.吐氣，將左腳膝蓋彎曲朝前。

3.吸氣，再彎曲左腳。

4.吐氣，伸直雙腳並攏。

前踢腿運動

1.吸氣，將臀部坐於椅子前方三分之一處，伸直左腳向前勾，雙腳往前伸直。（注意！脊椎向上伸直，收小腹。）

2.吐氣，左腳向下勾，雙手往後伸直，握拳，上半身前傾。

3.吸氣，再伸直，向左腳，雙手往前。

4.吐氣，回原，雙腳彎曲併攏，背脊往上提。

後踢腿運動

1.吸氣，四足跪姿，左腳向後伸直，膝蓋腳尖朝下。

2.吐氣，將小腿後勾，保持兩邊臀部平行不動。

3.吸氣，再將左腳伸直。

4.吐氣，回至原位，保持脊椎伸直。

PLUS 大腿按摩保養

1.單手放在髖關節上，另一手放在膝蓋上，做深呼吸三次。

2.大腿分內外兩側手由外側膝蓋往臀部交替撫順，內側往鼠蹊部。

3.一樣將大腿分為內外兩側分開施作，雙掌交疊於腿側畫ㄇ字。

4.以雙手虎口於大腿與臀部外側，交替揉捏肌肉。

5.雙手平行，四指併攏，至於大腿後側交互搓揉。

6.雙掌與大腿平行，前推至膝蓋，再由大腿內外側拉回。

騎腳踏車瘦大腿週記

　　以伸展為主的運動設計，可以幫助妳的大腿肌肉更靈敏，才能正確使力。在騎腳踏車時，也不要忘了時時提醒自己，將意識放在大腿上，由大腿帶動小腿運動。

　　第七天開始，為自己訂下目標吧！然後以七天為一個循環的雕塑計畫。每次騎腳踏車時間約30∼60分鐘，依體力而定，每週至少騎2∼3次，再加上訓練肌力的大腿運動及按摩保養，大約2個禮拜即可明顯發現大腿更緊實有線條。

NAME：

體重：

大腿圍：

小腿圍：

期望目標 體重：

大腿圍：

小腿圍：

天後達成 體重：

大腿圍：

小腿圍：

Day 1 騎腳踏車 m mins

□ 側踢腿 □ 前踢腿 □ 後踢腿 □ 大腿按摩

Day 2 騎腳踏車 m mins

□ 側踢腿 □ 前踢腿 □ 後踢腿 □ 大腿按摩

Day 3 騎腳踏車 m mins

□ 側踢腿 □ 前踢腿 □ 後踢腿 □ 大腿按摩

Day 4 騎腳踏車 m mins

□ 側踢腿 □ 前踢腿 □ 後踢腿 □ 大腿按摩

Day 5 騎腳踏車 m mins

□ 側踢腿 □ 前踢腿 □ 後踢腿 □ 大腿按摩

Day 6 騎腳踏車 m mins

□ 側踢腿 □ 前踢腿 □ 後踢腿 □ 大腿按摩

Day 7 騎腳踏車 m mins

□ 側踢腿 □ 前踢腿 □ 後踢腿 □ 大腿按摩

一週心得感想：