訓練頸部側邊斜方肌，讓緊繃的肩頸達到放鬆。左右兩邊各做一次為一套，動作盡量配合呼吸節奏，建議每套做2-4次，一次停留15-30秒。

佳純老師小提醒

這套伸展操的所有動作，上半身切記不能駝背，動作停留時，保持呼吸的順暢。

Step1.頸部伸展

預備動作：盤腿坐姿預備，背挺直，縮小腹。頭向左微傾，感覺到右邊肌肉有伸展到即可。

Step2.上背伸展

預備動作：十指交握，手臂向前打直。吐氣時，拳頭往前，胸口往後縮，感覺到上背肩胛骨向外擴張。

Step3.三頭肌伸展

預備動作：背挺直，右手上舉，左手掌輕觸右手肘。吐氣時，左手輕壓右手，感覺到三頭肌（蝴蝶袖）的伸展。

Step4.三角肌伸展

預備動作：背挺直，舉起右手向左方打直，右手手掌輕壓左手腕。吐氣時，左手施壓，將右手往身體的方向靠近。（註：三角肌為肩膀附近肌肉。）

Step5.大腿後側伸展

預備動作：左腳往前打直，右腳微彎，身體向前傾，雙手輕碰左腳腳尖。吸氣時，把背打直；吐氣時，身體背部保持直立，稍稍往前傾。

★TIPS：雙手如果碰不到腳尖，可以選擇將膝蓋保持彎曲，切記背部須挺直。

背部伸展操

能使背肌放鬆，並伸展到腰側肌肉，舒緩腰酸背痛。左右兩邊各做一次為一套，每個動作停留4-6個呼吸，建議每套做1-2次。

佳純老師小提醒

如果床墊太軟，平躺時若身體下陷，脊柱無法形成一個自然的曲線，會造成背柱的壓力，就不適合在床上做這套伸展操，可選擇在地面上做。

Step1.單腿抱膝

預備動作：右腳打直，左腳屈膝，雙手抱住左膝蓋。吐氣時，左腳大腿靠近胸口。此動作除能緩和上背及腰背的不適與緊張之外，還能伸展髖關節屈肌群及臀部。

★TIPS：打直的大腿須緊貼床面。

Step2.單腿伸展

預備動作：左腳打直，吐氣時右腳往天花板延伸，雙手抱住右大腿後側。此動作可伸展臀部及腿後腱肌群。

佳純老師愛的叮嚀

如果柔軟度較好的人，可以將雙手抱住小腿或腳踝。

Step3.仰臥單腿扭轉

預備動作：雙手打開與肩同高，右腳屈膝跨越左腳，左手扶住右膝外側。頭往右手方向看。

★TIPS：右邊肩膀須緊貼床面。

Step4.仰臥扭轉

預備動作：延續Step3.，吐氣時將雙腳倒向左手掌，頭部朝右手方向看做扭轉。增加脊柱的可動範圍，舒緩背部疼痛與壓力。

★TIPS：頸、肩、背若不舒服者，可將雙腳屈膝，讓大腿靠近身體，放鬆上背。

Step5.抱膝式

預備動作：雙手抱住雙腿。吐氣時感覺大腿靠近身體，盡量去伸展我們的下背，可減輕腿部壓力。

佳純老師大聲說

利用睡前幾分鐘在床上做點伸展運動，不僅可以美化肌肉線條，也有助放鬆一整天的緊繃感！另外，平常白天也可以做這2套瑜珈動作，讓肌肉充分伸展，有助於減緩腰酸背痛等症狀。